[心得] 虛擬跑步心得

前一篇長榮馬心得稍微提到了一些自己在七八月份累積跑量的方法，天氣過於炎熱的 夏季讓我幾乎都在健身房的跑步機上渡過，在此分享一些心得，如果你覺得在跑步機 上奔跑很無聊，不妨可以嘗試看看，我的確從中認識了一些人，並且得已在炎熱的夏 天仍然維持了跑步的樂趣並且增加了跑量。 如果你所在的環境或是季節有時候不適合戶外跑步，那麼移往跑步機也是一個不錯的 選擇。 關於跑步機有一個笑話是： 「If you think life goes by pretty fast, you’ve never been on a treadmill.」 沒有什麼比在跑步機上跑步更為無聊的事情了，它甚至無聊到曾經在19世紀被用來當 作懲罰犯人的刑罰工具[1][2][3]，我想19世紀正在treadmill上無止境的踩踏的犯人 們一定想像不到在21世紀的今日它會是一種受歡迎的健身器材。XD ZWIFT在2020年初開始提供虛擬跑步的功能，從去年開始越來越多入門跑錶內建了加速 度計以及心率&步頻廣播功能，現在幾乎大廠牌的入門跑錶都有「虛擬跑步」的功能， 你可以檢查看看你的手錶有沒有這個功能，如果有不仿可以玩看看。 - 支援「虛擬跑步」的裝置 我所知道有「虛擬跑步」的裝置有： ZWIFT RunPod Garmin Forerunner 55 COROS PACE 2 COROS PACE 3 Stryd (實際上Stryd在ZWIFT有一些意想不到的缺點，我將來會補充在自己當初發的心得文） 如果你的手錶也有支援，歡迎在推文中列出，方便版友日後參考。 另外，如果你是家用的跑步機，也的確在跑步機上跑出興趣，個人較建議可以買 NPE 的 Runn Smart Treadmill Sensor [4]，它會直接感測跑帶的速度，另外也有能力計 算坡度給出elevation gain這是其它虛擬跑步做不到的，這會讓ZWIFT上爬坡變成好玩 的事情。 談論跑步機的速度是一件有趣的事情，實際上： 「跑步機顯示的速度不等於跑帶的速度也不等於你踩在跑步機上的速度更不一定是你 手錶顯示的速度。」 而[4]這台是直接測量你在跑步機上奔跑時的跑帶速度，它應該是所有裝置中最準確的。 - ZWIFT 的跑步功能目前仍然免費。 - 支援ZWIFT的電腦以及平板的最低需求 請參考[5] 可以順暢運行ZWIFT 的最低要求清單。實際上它的要求不高，我使用的是一 台在它版被視為「電子垃圾」的平板。到健身房就直接擺在跑步機的儀表板上，十分方 便。 - 安裝ZWIFT & ZWIFT companion 除了下載ZWIFT外，也十分建議在手機上安裝ZWIFT companion。透過這個APP你可以輕 易的知道當天的event，也可以找到所有的俱樂部。有了這個APP也可以讓你輕鬆的與 正在一起跑步的跑友互動，不管是聊天或是給"Ride on" (就是按讚的意思) ‧ ZWIFT的連接，校正以及填寫你個人的最佳成績。 Garmin手錶直接點選「虛擬跑步」此時ZWIFT會自動進行配對。 如下圖： https://i.imgur.com/CPb9hNv.jpg 若是你有心率帶，步頻感測器以及跑錶要如何與ZWIFT連接？ 建議的連接路徑會是： 方法1. 心率帶/步頻感測器 -> 手錶 -> 手錶透過「虛擬跑步」將心率帶以及步頻感測 器的資訊轉發-> ZWIFT 不建議的連接路徑會是： 方法2. 心率帶/步頻感測器 -> ZWIFT 1與2的差別在於在跑完之後1會將你的跑步結果經由後台計算給出分析，以Garmin為例 會計算ANA以及AER（Aerobic training effect）還有EPOC。 如果使用2的方式連接再回傳Garmin connect 則不會有這些資料，你所屬的手錶平台 不一定會對你額外上傳FIT檔進行運算分析（想想很合理，不是該平台的跑步資料，幹 麻浪費平台資源幫你分析）。 另外如果是使用2連接且步頻感測器是Stryd，會是一個災難，你會完全沒有功率值。 ZWIFT視Stryd為單純的「步頻感測器」，你必須要使用"trick"的方法先切到騎乘模式 綁定功率計再回到跑步模式綁定步頻及速度，而且限定是走ANT+，這個意思是你要買 一隻額外的ANT+ usb dongle安裝在你的電腦或是平板才可顯示功率。然而這樣的 work around 在跟跑團活動時會失去作用，因為跑團會遮蔽掉騎自行車的人，因此你 用騎乘模式綁定的功率計會失去作用。這其實對我影響很大，我曾經以「功率」為唯 一訓練指標，所有Stryd支援ZWIFT的宣稱都沒有提到這個問題，功率計在ZWIFT上會變 成沒有功率。所幸跑錶整合了虛擬跑步這樣的功能才完美解決這個問題，因此請走方 法1 第一次連接成功後，請點選上圖紅色框框進行校正，如下： https://i.imgur.com/gf9vBcJ.jpg 依據自己的能力設定三種不同的速度由慢，正常以及快做三點校正，請用最自然的跑 姿進行校正，這會讓ZWIFT有一個一致性的標準得已與所有線上的跑者比較，另外也 不會發生你的速度忽然爆衝到兩分速的狀況。 若你是使用單獨手錶的「虛擬跑步」功能（沒有外接綁在腳上或是掛在腰上的步頻感 測器），這時請用正常且自然的跑步方式（特別注意你的擺手），否則會失去準確度 ，這是因為加速度計是內建在手錶上，它是藉由跑步時的擺手推算出你的步頻並且依 賴你平常戶外的步幅進而推算出你在跑步機上的速度。你可以試著猛烈的擺手看看， 你會看到自己變成三分速XD。 如果你發現你的跑步機設定為12kph (5分速)，然而ZWIFT上面顯示的速落差甚大，這 時候你要： 1. 找一天去戶外跑個數公里，這樣會讓你的手錶重新計算步幅從而進行校正。 2. 重新在ZWIFT上用最自然的擺手跑步並且進行ZWIFT的校正。 常常見到一些跑者在ZWIFT跑到兩分速，或是三分速初頭不間斷數十公里，這會讓整個 遊戲變得不好玩，你手錶上的PB可能會變成是跑步機上的誤差所造成請特別注意。若 是你有使用WK05或是GC，請將treadmill分成一個獨立的subsport看待。 當你第一次連接成功之後，別忘了填寫你的個人最佳成績，這很重要，因為接下來的 workout會以你所填入的成績當作參考幫你配速： https://i.imgur.com/XNjoc35.jpg 當一切就緒之後，你就可以在Watopia大陸上盡情的探索，飽覽沿途壯麗的風景： 「然後大概五公里之後你就會膩了」XDDDD - ZLDR 跑團 真正讓我愛上在跑步機上跑步的是ZWIFT上的ZLDR跑團。一次偶然參加了ZLDR的跑團 活動，那是一次艱苦的上坡跑，在跑步的過程中發現負責leading的人超熱情不斷的 試著鼓舞每一個人撐下去，甚至於點名我這種不知名的路人甲加油! 之後我就加入 了該跑團並且在時間有空時參加跑團的event，不知不覺從六月中開始，原本戶外跑 量慢慢轉移到了ZWIFT上，七八月份甚至於都在ZWIFT上面跑，直至九月才回到新竹 田徑場。 - 如何參加 ZLDR 很簡單你只要使用Zwift companion 追蹤 GINA ZLDR 以及 .JENS(ZLDR)這兩位管理 員，他們就會發送邀請給你。進入跑團的成員基本上有個共識會將自己名字加上後綴 （ZLDR），但這不是硬性規定。 不用擔心你的速度很慢，實際上很多人都六七八分速，也有人用走的，若是你要競速， 也不用怕找不到人。 - ZLDR 的活動 星期二： ZLDR Speed Session ，台灣時間下午九點 這是我必參加的活動，開始的時間固定在台灣時間的晚上九點，路線是法國巴黎的凱 旋門到Tuileries Garden。每次的課表都不太一樣，過程中你要不斷調整坡度以及速 度，通常練完都滿身大汗很痛快。這場平均參加的人數都不少，大都三十幾位。 https://i.imgur.com/ORhyOpL.jpg 上圖是其中一次的課表，由8分鐘熱身開始之後每個8分鐘的配速越來越慢，但痛苦的 是坡度越調越高，由2%開始最後到10%。光是這場我就爆了XD Leading的人會不斷鼓勵你並且提醒。 請別擔心上面的配速，它會依據你的個人最佳成績做出推算，而不是將一個配速套用 到所有人身上。 星期四： ZLDR AYOP Hour，下午五點 這場很有趣，從沒想過自己會在無聊的跑步機上跑無聊的400m虛擬甜甜圈，很可惜它 的時間是下午五點。參加的人不多，每次就十來位，我有幸參加幾次。AYOP的意思是 At Your Own Pace 就是用你自己預期的配速去跑，內容是1600m五趟，中間休息不定 ，由leading的人會決定啥時開始下一趟，越早跑完可以休息越久，所以我都衝很快XD https://i.imgur.com/IyA5Xz8.jpg 星期四： ZLDR AYOP Hour，下午十點 地點在 Watopia 大陸繞火山，一樣是由你自己決定配速，我會用很慢的速度跟大家一 起跑，參加的人數也大約二十到三十位。 星期五： ZLDR AYOP Hour，下午五點 地點在紐約的Central Park，很可惜也是下午五點，完全無法參加。這場負責leading 的人很有趣，在跑步的過程中會不斷與大家玩問答遊戲： https://i.imgur.com/fcLcAt0.jpg 也會問一些亞洲的問題，甚至台灣的問題，這時候就是我們發揮的時候了XDDDD 星期六：ZLDR Weekly Run 21.1km，下午9:35 這是我每週必參加的活動，地點在蘇格蘭的 North Ayrshire，參加的人數很多，通常 超過50位。有各種速度的跑者，不怕沒人陪著你跑。 https://i.imgur.com/vHAZIYx.jpg 曾經在這場一開始配4:30想說穩定跑就好了，結果被一個小團追上，然後被問說要不要 一起跑，傻傻的說好之後沒想到越到後段速度越快，後來我就爆了XD，卻也因此認識一 些很猛的跑者，還不錯，也因此被邀請進另外一個club ZWIFT ELITE RUNNERS，偶而會 約10k跑，但我從來沒參加過，這個季節在戶外跑比較舒服，個人也比較偏好跟著ZLDR。 星期一到日實際上還有諸多event的可以選擇，週一到週五台灣時間晚上可選擇的event 不多比較可惜，週六日有較多時段可以選擇參加。平日若是時間無法配合，可以看看其 他跑團或是自己使用ZWIFT上的workout操課。 https://i.imgur.com/Sj6ry1r.jpg 截至目前為止ZWIFT仍沒有提供類似騎乘可以自行安排訓練的功能，但是跑步模式仍有 不少workout可供選擇，無法跟跑團活動時也可以嘗試看看，比較累感覺時間會過比較 快XD。 James Smith 紀念賽：某一週六的晚上，50km 這是一場很有意義的比賽，紀念一位James Smith，ZLDR speed session的創始人而舉 辦的，我愛這個speed session再加上閱讀了ZLDR對他的個人介紹所以也參與了這場紀 念賽。過程還蠻令人感動的，當天James在真實世界的朋友以及妻子都有參加。這場賽 事超過一百人參與。 https://i.imgur.com/dw6afFK.jpg 礙於WG的關門時間是晚上12點，我沒跑完50km，就跑到WG關門為止，James愛追求速度 的人，也因此我用速度表達敬意，盡力而為。 https://i.imgur.com/XobXXji.jpg （3KM處ZLDR的自動截圖） ZLDR September challenge: 這是一個整月份的競賽，這非常適合活潑外向的人，以team或個人為單位，個人是比跑 量比較不好玩，team的話就有很多任務要挑戰，包含cosplay自己在ZWIFT的扮裝，又或 是在跑步機上穿著奇怪的衣服跳舞等等XDDD，我發現參與的人都對這場賽事非常認真。 （個人過於內向沒有勇氣在WG的跑步機上跳舞，因而沒參加） 不要吝嗇給於Ride On，如同參加真正的馬拉松賽事一樣，多與擦身而過的跑友互動， 鼓勵他人的同時也是在激勵自己。 言語有隔閡的話，Ride On！ 就對了。 若是看完之後你對跑步機以及虛擬跑步感到興趣，不仿可以嘗試看看。若有任何問題 歡迎在推文或是站內信詢問。 [1] Treadmills Were Meant to Be Atonement Machines https://daily.jstor.org/treadmills-were-meant-to-be-atonement-machines/ [2] In the 19th Century, You Wouldn’t Want to Be Put on the Treadmill https://reurl.cc/DoYK4j [3] Wikipedia - Penal treadmill https://en.wikipedia.org/wiki/Penal_treadmill [4] Runn Smart Treadmill Sensor https://us.zwift.com/products/runn?variant=42524432695552 [5] Supported Devices to Run Zwift https://support.zwift.com/en_us/supported-devices-to-run-zwift-H1Cj9QbeB -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.48.28 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1698332385.A.EDB.html