Re: [問題] 如何用跑步機增加跑速

快速分享一些雜寫以及一些實驗，希望有回答到上文推文中的問題。 - 在跑步機上心率是唯一的訓練指標 在跑步機上面爬坡並且觀察自己的心率反應非常有趣。 treadmill speed 11 kph, Incline 4%, xPace 4:41/km (等強配速) 1/30 HR 157 1/31 HR 158 2/01 HR 156 2/02 HR 155 2/03 HR 154 treadmill speed 11 kph, Incline 5%, xPace 4:27/km (等強配速) 2/06 HR 160 2/07 HR 156 2/08 HR 152 2/08 HR 150 2/09 HR 151 treadmill speed 11 kph, Incline 6%, xPace 4:19/km (等強配速) 2/13 HR 159 2/14 HR 156 2/15 HR 155 2/16 HR 151 在溫濕度一致的環境下，同一台跑步機上面爬坡，每一次接觸一個新的坡度心率都拉高 接近160 bpm，而隨後每一天的爬坡你會發現心率不斷地改變，體感上也會覺得適應，最 終接近150 bpm，這心率是我覺得舒服的心率。 我相信現在重跑 incline 6% 心率應該會打回原形接近160 bpm 但一些疊在之前的坡度 ，我的心率反應已經趨於一致，不會有1/31~2/09那種變動，例如： 3/9 15km, treadmill speed 11kph, incline 4%, pace 5:27/km, xPace 4:39/km 平均心率為穩定的151 bpm 截至目前為止，我的T配已經站穩了去年想都不敢想的速度，當然進步的原因是複雜的， 也許跟我一月將跑量拉到550km有關，也或許與我不斷爬坡有關，但總而言之，它們都與 跑步機脫不了關係。：） - 跑步機的速度 != 手錶上顯示的速度 討論跑步機的速度也很有趣，因為： 跑步機顯示的速度 != 電機帶動皮帶運轉的速度 != 腳觸地時拉慢電機的速度 我覺得比較好的形容會是「站在跑步機上不讓自己跌倒的速度」才是你真實的速度。為 了避免麻煩，讓我們先假設跑步機上的11kph實際上就是你的真實速度，然後放手錶進來 攪局，手錶跟跑步機的誤差之大相信對許多跑友來說會是困擾，舉例來說： 5.12 km，Pace 5:58/km , HR 150 bpm 這是一個70歲女生去年台北馬前跑出的成績，猜猜看跑步機設定是多少？跑步機上設定 的是7kph，也就是8:35/km，手錶顯示是 5:58/km。 再舉另外一個例子，猜看看我真實跑速是多少？ 1.2 km, Pace 2:54/km 這我根本沒有跑，就只是不斷做跑步的擺手。 XD 將偵測步頻、垂直振幅等等之類的感測推算建立在手錶內某些程度上根本在鼓勵跑者多 擺手，在「你變快了」的獎賞機制不斷觸發下在跑步機上的跑者會不會變的手腳不協調 XDDD 我將家母的手錶換成 COROS Pace 3 解決了手錶跟跑步機誤差很大的問題，她幾乎都使 用跑步機跑步，也很少機會去戶外跑幾次來幫手錶進行校正，Pace 3有跑步機定速以及 坡度設定，會直接寫死速度，看起來會像是： https://i.imgur.com/YIl66mc.jpg （上面的配速呈現就是一直線，跑步機設定為7kph，8:35/km） 我自己則是用Stryd，只要校正因子對，誤差通常在四秒內。只是一雙鞋會有兩組校正因 子，一組戶外，一組室內跑步機。:) 若是這問題手錶校正後仍然困擾你，建議可以在手機上安裝runcline ，然後runcline設 為virtual pod後，走下列路徑： runcline -> zwift -> strava -> garmin connect 這意味著就不用手錶紀錄了，也代表你在跑步機跑步時要多帶一台手持裝置，但 runcline好用，尤其是apple用戶有些額外的功能。透過runcline你的爬坡努力可以清楚 的看到： https://i.imgur.com/tlYzG5y.png 我曾經分享過得runcline心得，runcline會讓整個爬坡變得好玩。 https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1707009487.A.48C.html - 誰比較累？ 關於跑步機另外一個有趣的問題是，誰比較累？這取決你的環境，與其調侃跑者是「大 型的移動式空氣清淨機」還不如說跑者是「大型的加溼加熱器」比較貼切，在戶外風是 阻力，但不可諱言的也幫助了你散熱，加速蒸發了均勻分佈在你的 Aeroswift Dri-Fit ADV的上衣以及褲子上的汗水，而在室內你就會苦不堪言了，尤其是 如果你的左右都是像我這樣的大叔陪著你跑的話:) 3/10 跑步機 incline 4% , 25km Pace 5:14/km 等強配速 4:29/km 過程補了 700cc的水，回家稱重仍差了兩公斤，跑完全身就好像穿著衣服鞋子去游泳完一樣 ：） 也因此若是你問我那一個比較累，我一定會說是跑步機。 - 坡度與平地速度的換算 我在上文推文中提到 「1%的incline變化換算平地速度會快11.75秒」這個數據是由一套 跑步功率模型Dr. Skiba在2006發表的GOVSS算法所計算出來，這個模型也被實做成硬體 RunScribe販售，與Stryd一個很大的不同是它會考慮地面的slope，也因此會有等強配速 ，而1%的incline變化換算平地快11.75秒的情況只發生在我的11kph的3、4、5、6以及7 上，它不一定適用於你。一個適用於大部分跑友的換算可參考： https://www.hillrunner.com/calculators/treadmill-pace-conversions/ 上面的速度是MPH，你需要換算為KPH 又或者是： https://runhive.com/tools/treadmill-pace-calculator 上面這個就有KPH可用。其來源是Daniel's跑步方程式。 - 躲避空污好幫手 台灣這個每年PM2.5水平超過WHO建議的1.6倍的國家，很常會遇到： https://i.imgur.com/MKqDr49.jpg （新竹昨天晚上就很不適合跑步） 上面的PM2.5 48ug/m3 (m的三次方，以下寫m3)是一個很高的水位，一些研究是這樣區分 的： 低：< 22.4 μg/m3 中：22.4–26.0 μg/m3 高：>= 26.0μg/m3 我們知道跑步可以預防心血管疾病、癌症和糖尿病。但諷刺的來了，暴露在PM2.5下會增 加心血管疾病，癌症的風險，因此暴露多久會是重點，這中間一定有一個轉折抵銷掉跑 步對身體帶來的益處，就目前的結論而言，根據一篇韓國在2021年針對年青人做的研究 ，在每週met-minutes超過1000時在心血管部份運動所帶來的益處會被空污所抵銷，甚至 更差，也因此對於月跑量動輒上看500km的跑者而言，不要將雞蛋放在同一個籃子裡會是 比較好的作法。 - 跑步機上跑速度？ 一開始我也喜歡在跑步機上透過ZWIFT與跑友競速，久而久之你會開始思考「這到底算不 算你的室外真實的速度」也許你會刻意將坡度調至1%來抵消風阻的影響，但根據較新的 研究是，也許你根本不需要設到1%，也或許你應該設更多。 https://reurl.cc/dL4n6g 另外在跑步機上過於規律的同樣肌群重複性的不斷撞擊跑帶，現在又提高跑速拉高步頻 到200，個人認為這會增加受傷的風險，因此後來偏好將一部分的跑速直接用坡度來填 補。 - 研究 The Science Is In, and Hills Are Absolutely Worth the Burn 「2013 年發表在《國際運動生理學與表現期刊》上的另一項研究讓一群跑者進行了六週 的高強度上坡間歇跑。他們發現，不僅運動員的跑步經濟性提高，而且在5 公里賽中， 他們的平均速度也提高了2%。 」 「2018 年進行的最新研究表明，10% 坡度的上坡衝刺訓練可以極大地增強有氧代謝和心 血管反應，從而導致生理變化，作者認為這些變化可能與肌肉耐力有關。這意味著你可 以以最大速度行駛更長時間。 」 https://reurl.cc/eLKzGL 同樣的，在下列網址中： http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html 也提到了跑步機的好處以及跑步機在乳酸閾值訓練模型中佔有著一席之地，上文無法用 隻字片語交待清楚，它非常值得讓你花上一些時間細讀。也許你不知道這位醫生是誰， 但如果提到挪威戰神或是乳酸閾值訓練，你或許會有一些印象。 若是你對乳酸閾值訓練有一些興趣，也可以參考不停腳腳大的影片，他們正在進行著， 而我也希望自己在巔峰期時可以接上這樣的訓練。 除此之外， 大容量低強度方法中的乳酸閾值訓練是否代表長跑訓練發展的「下一步」？ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10000870/ 也非常值得一讀。 是時候準備收拾行李要上台北了，最後祝各位明天的萬金石都可以順利完賽。在D組出發 的我會抱著輕鬆的態度跑完全程。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.100.121 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1710552109.A.618.html