Re: [討論] 練健康的每週跑步距離、頻率和配速?

我常常審這類的研究 我的建議都是這種撈資料隨便跑個統計的文章都看看就好 這種研究的“結果”都是關聯性而不是因果關係 這類型的問題無法用實驗來驗證 （不能叫一組人跑快一點看他們的心臟會不會受損） 要確立因果關係需要非常大量的資料、研究和複雜的統計 目前這個領域沒有足夠的研究量來歸納有意義的結果 如果是要了解身體健康相關建議從營養的研究下手 那邊有足夠的資料和研究探討相關問題 回到跑步 目前的方向是跑步可以改善健康（這是大家都同意的） 但... 醫生做的研究說跑太多對身體不好 運動生理相關機構做的研究說跑步量跟強度對身體沒有負面影響 一般人要怎麼理解這些資訊？ 我的偏見是： 目前科學上建議不要攝取過量的飽和脂肪和精緻醣類 這些除了過高的熱量外還會造成很多問題例如高膽固醇 但... 今天跑步量或強度高到一個程度後幾乎一定得吃很多這些東西 不然根本沒辦法攝取足夠的熱量維持訓練量 所以到底是跑太多導致身體不好還是這些食物導致身體不好？ 這種問題目前科學上沒辦法給一個確切的答案 還需要很多很多很多很多很多的研究來探討 畢竟休閒跑步在人類歷史上還不到一百年 以前的人吃飽比較重要不會沒事跑步 現代人則是愈跑愈遠也愈快 最近一個英國人平均每天跑45公里完成非洲縱走 人類有辦法做到但會不會影響健康？不知道 跑步沒有那麼複雜 喜歡跑步就去跑，不必要為了健康而跑 以前的人沒有在跑也沒有那麼多心臟病或是代謝疾病 不受傷的前提下好好享受跑步的過程比較重要 那些數字和研究就擺一邊吧 ※ 引述《Radiomir (Radiomir)》之銘言： : Dose of Jogging and Long-Term Mortality: : The Copenhagen City Heart Study : https://tinyurl.com/3xdb32ym : 報告建議最有利的方案: : 每週跑 6 英里 (9.7km) : 每週跑 3 次 : 配速 7 英里 (5:19/km) : 最大程度延長心血管壽命: : 每週跑 6~12 英里 (9.7km~19.3km) : 每週跑 50~120 分鐘 : 每週跑 3 次 : 配速 6~7 英里 (6:15/km ~ 5:19/km) : [心得] 週運動量要多少才算是「身體健康」 : 作者: MuMuH (MuMuH) : #1bR2bHeJ (Road_Running) : - 6:15/km 每週跑 92 分鐘 : (9.6km/h, 14.7k/w, 4.9k or 30.7m) : - 5:19/km 每週跑 82 分鐘 : (11.3km/h, 15.4k/w, 5.2k or 27.3m) : 大概是用 520~615 的速度跑 5k : 然後一週跑 3 次 (可以跑一休一) : 不知大家怎麼看待這份報告呢? : -- : ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣) : ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1714152681.A.3BE.html : 推 TripleC: 可是這版大多都不是在練健康的呀 都在練更快更遠的 04/27 02:08 : 推 als60907: 很合理阿，這個強度很適合大眾，也是大家一直建議你做 04/27 02:09 : → als60907: 的，現在跑不到沒關係，慢慢練 04/27 02:09 : 我好像小腿的肌耐力不足= = : (跑完按摩放鬆又痠又痛又硬) : 上次 5k (42 分) 跑完休了 4 天 : 然後改跑 30 分鐘...又休了 2 天 : 最近都是跑 20 分鐘...可以天天跑 : 前 15 分鐘 8 分速 : 第 16~19 分鐘 730 : 最後 1 分鐘 7 分速 : 下週打算跑 22 分鐘 (每週 +2 分) : 慢慢把小腿肌耐力練至 30 分鐘 : 心率目前沒卡關好像也變低了 : 步頻這幾天也調到 180 了 : 推 jack7614614: 對於沒有大把時間點人，這個維持健康算ok的課表，這 04/27 02:33 : → jack7614614: 裡很多變態，這個量塞牙縫可能都不夠 04/27 02:33 : 推 MuMuH: 被地震嚇醒，久沒上線看到回應一下。XD 關於運動量，世界 04/27 02:51 : → MuMuH: 衛生組織建議是「至少」，若干研究證明其實更多更好，只是 04/27 02:51 : → MuMuH: 這個至少以一般人來要達到就有些困難，或是以為自己運動很 04/27 02:51 : → MuMuH: 夠卻遠遠達不到這樣的時數，所以當初才特別寫出來。 04/27 02:52 : → MuMuH: 若是你很注重身體健康，不仿也可以考慮設「上限」，參考的 04/27 02:52 : → MuMuH: 依據是空氣污染，以下有兩篇論文可參考： 04/27 02:52 : → MuMuH: https://reurl.cc/bVkYj3 <- 以台灣為空氣污染為研究標的。 04/27 02:55 : → MuMuH: 這篇說明在空污地區適度運動效益仍大於不運動者，或許跑者 04/27 02:55 : → MuMuH: 是「大型的移動式空氣清淨機」但是這台空氣清淨機的壽命 04/27 02:55 : → MuMuH: 會大於一般人XD 04/27 02:56 : → MuMuH: 發表於2021年歐洲心臟雜誌的一篇基於韓國空氣污染的研究比 04/27 02:56 : → MuMuH: 較令人擔心: 04/27 02:56 : → MuMuH: https://reurl.cc/qVOvjq <- 你可以藉由此篇設一個「上限」 04/27 02:56 : → MuMuH: 你可以據此上限，來減少MET-minuteu降低暴露在過多空污下 04/27 03:00 : → MuMuH: 會增加心血管疾病的風險。 04/27 03:00 : 感謝提供空汚資訊!! : 每週 1000 MET-min 以上 : 心血管健康就會受空汚影響而惡化 : 與 WHO 建議每週 900 MET-min 也沒衝突 : 推 ksjr: 我覺得原po這篇最大問題?應該是樣本數不高吧 最激烈的那組 04/27 03:01 : → ksjr: 總數只有40人兩人死亡 然後對照組都是老人XD 04/27 03:02 : → ksjr: 對照組平均年齡61 其他三組四十上下 04/27 03:02 : → ksjr: https://reurl.cc/0v2dqK 04/27 03:05 : 推 wilson200106: 先別想太多，你就用你上週的速度先練一個月吧 04/27 09:30 : 推 yvmi: 周跑量20km的話，可能連5k sub25min都跑不到 04/27 09:34 : 推 iceking: 我覺得配速只是一個參考，看心率比較準，如果訓練後相同 04/27 10:47 : → iceking: 心率可以跑得更快那就提高配速，頻率一週三次是至少，要 04/27 10:47 : → iceking: 更多當然可以，以身體能恢復為原則. 04/27 10:47 : 心率確實是不錯的指標 : https://tinyurl.com/yc77rumx : 21樓, 原本跑 10k : 後來最多只跑 6k : 26樓, 跑馬跑到心肌受損. @@ : 推 sn245763: 練健康有必要弄得這麼複雜？不要見樹不見林了。 04/27 11:09 : 推 Anda: 推樓上。不過就有人以為照本宣科就長命百歲吧 04/27 11:28 : ※ 編輯: Radiomir (27.247.4.239 臺灣), 04/27/2024 12:48:04 : 推 isohera: 舒服就很迷人，我都騎/跑舒服的 04/27 14:29 : 推 isohera: 不管怎騎跑，心跳盡量控150前後 04/27 14:31 : → newsnew: 為了健康輕鬆跑就好了 至於輕鬆怎麼定義就看個人感覺 04/27 17:37 : 推 mmppeegg: 這裡都月跑300k 04/27 22:21 : 推 cblade: 這樣跑輕鬆健康還不錯 04/28 00:39 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.48.110 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1714280296.A.C31.html