[心得] 苦樂參半的2023長榮航空觀光城市馬拉松

本來打算如同去年完成一整個賽季的比賽後再把自己的訓練方式分享出來提供參考， 然而這個賽季的第一場比賽過程實在太戲謔，激動的淚留滿面後最後卻又諷刺的笑 了出來，因此將過程分享出來，提供跑友引以為戒。 「沒有什麼比衝過終點線更令人激動人心的事情了，尤其是當你十分確定破了PB。」 苦澀的是當你以為自己破了PB，而同行的親人或者關心你的朋友正在為你的完賽道 賀時，此時你不經意地望向腳下： 「卻發現自己的晶片早已不翼而飛，於是哭著哭著就笑了。」XD 我沒有印象晶片是在什麼時候遺失的，也許是在青旅發現自己睡過頭而急急忙忙收 拾狂奔到總統府的過程，也有可能是在快跑穿越人潮至寄物區時掉落，又或者是在 最後集合階段試著擠到起跑線時碰撞下掉落。但無論如何，我沒有把晶片綁緊也沒 有確實檢查是事實，早上的我一切都是急急忙忙的，這與2022年時的我很不同，過 往前一天我就會綁好並且試著小跑一段看看會不會有問題。 「請依據大會簡章的指示，有些可以綁在腳踝的會註明，綁在腳上的禁止用鐵線綁 會影響感應的也會註明。最後請在賽前確實的檢查是否牢靠。」 最後附上簡短的訓練心得，儘管我沒有名次XD。 更詳細的部份以及課表礙於時間的限制會在整個賽季結束後與再大家分享，尤其是 Goldencheetah(GC)的使用，我認為它是在沒有教練的情況下想追求成績的市民跑者 的一個很好的檢視訓練狀況的工具，有了它我已經很少開啟Strava、Garmin connect 以及Stryd Power center。Guess what！你甚至於不需要跑步功率計，就可以使用 GC的許多Metrics以及trend，也可以將你常跑的路線設成segement與自己過去 side by side 的比較。 年初的受傷沒想到拖了這麼久，直到今年4/13醫生才宣告我畢業了。五六月份都是小 心翼翼的輕鬆跑，儘管如此但對我來說沒有什麼比可以重跑道上更令人開心的事情了 。七八月份過於炎熱我都在跑步機上渡過，輕鬆跑的堆疊到八月時來到巔峰，月跑量 381公里，訓練台輕鬆騎的騎乘量927公里 九月開始以漢森課表為主，但稍微改變的是我沒有漢森的tempo，我並不喜歡 tempo run，取而代之的是Daniel的T (Threshold)，跑T的感覺會是「痛快的，有點痛 苦卻可以持續一段時間，但你會把不得趕快結束。」，它約莫等於你10/15km的個人最 佳，也接近GC推算的critical velocity。在Daniel 的規劃裡它是Lactate Threshold Zone (LT)，也就是86.4% ~ 90.4%的VDOT。而實際上在Daniel的第四訓練週期中，T 是最後的第四個週期，如果今天你剩沒幾週可練，那麼T這個週期是必做的。 （請參閱Daniel's Running Formula一書） 年初的受傷讓我痛苦的放棄了國道馬以及準備很久的萬金石，還記得萬金石當天我仍然 到達會場，看著大家帶著興奮的表情開心的起跑，我卻只能在沿路上為大家加油然後最 後默默回到會場在未能完賽區領完物資。 「我絕對不要再當旁觀者。」九月開始的課表我嘗試使用PMC (Performance Management Chart)，追蹤自己的fitness & fatigue，最重要的是我要確認自己是否 已經充分的恢復。漢森課表的主軸是「累積疲勞」那什麼時候你會恢復疲勞呢？又或 者是你怎麼知道你自己已經恢復了疲勞呢？ Daniel 有 intensity points。GC上對於 跑者有TRIMP、GOVSS、SRPE可以參考，若你有功率計也可帶入RSS進GC。當然沒有一個 指標是完美的，但是相較於什麼都沒有的狀況下它們可以提供很好的參考，這些都是 我接下來訓練所參考的指標。 七八月的有氧堆疊，九月到十月不斷的T以及偶而的I看起來收到了效果，長榮馬一路 下來我並沒有類似去年完全力竭的體感，心率上的反應也是如此，最後附上自以為的完 賽證明XD： https://i.imgur.com/ficXK7l.png https://i.imgur.com/38zvdHy.png 各圈資訊： https://i.imgur.com/tCoM5P7.png 祝各位在接下來的賽事不要犯跟我一樣的錯誤並且無傷完賽。XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.48.28 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1698040068.A.88B.html