[減肥] 如何有效提升減脂速度？

基本資料 性別：女 年齡：34 身高：164 體重：60.5 BMI：22.4 體脂率：30.5%（生理期結束後） 參考照片： https://i.imgur.com/iyKptce.jpeg 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 早餐： （上班日）無糖豆漿250ml~300ml+米森無調味分離乳清1份，然後混無糖咖啡。 有時再配一根香蕉或者100～150克蒸地瓜。 假日如果不想喝乳清的話就是無糖豆漿咖啡一杯而已。 午餐：（上班日）水煮蛋1顆+熟重130克雜穀飯+生重130～150克低脂肉類+2個青菜，一個 便當烹調用油約在10ml左右。 https://i.imgur.com/wIG23Ip.jpeg ↑大概都長上面那樣。 （假日）主食澱粉類抓熱量在220大卡左右的量，低脂肉類生重一樣130～150克，蛋改成 荷包蛋。 蔬菜部分就能吃會吃。 晚餐：跟午餐差不多。 其他： 飲食控制大概只做7～8成：真的很想吃的東西我就會吃。 但想吃的東西如果可以自煮，我都自己煮。 比如說水餃我都自己包，肉餡用雞胸+豬腰內肉； 炒飯也自己炒； 吃炸雞會剝皮、或者自己用雞里肌做炸雞柳。 然後會吃零食，一天會控制在150卡以內（但能不吃時就會不吃） 但經前症候群時有時會吃爆炸。 日常作息時間： 睡眠時間是12：30～7：30。大致上都有睡到7小時。（週末可以確保睡到8小） 偶爾會失眠或晚睡。 生活型態：上班族，但準備失業了。 上班日步行步數約4000～6000。 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？有。 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？椎間盤突出。 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無。 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無。 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否。 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 7～10天一堂重訓教練課，每週自主練3次。 自主練走一個類推拉腿的菜單，就是推跟拉日的第一項動作會做RDL/槓鈴深蹲/傳統硬舉 其中一個。 RDL目前可45公斤6下。 槓鈴深蹲45公斤6下/50公斤3～4下。 傳統硬舉55公斤5下/60公斤3下。 推日：（三選一做完後） 啞鈴臥推（單邊7.5公斤）12下1組→（單邊10公斤）8下3組 上斜伏地挺身12下3組 坐姿啞鈴肩推（單邊5公斤）12下1組→（單邊7.5公斤）8～10下3組 側平舉12下3組 拉日：（三選一做完後） 俯身槓鈴划船-反手（空槓）12下1組→22.5公斤8～10下1組→25公斤8下2組 滑輪下拉（單滑輪）20公斤12下1組→25公斤8下3組 直臂下拉12下3組 面拉12下3組 腿日：（三選一做完後） 保加利亞分腿蹲（單邊5公斤）10～12下1組→（單邊7.5公斤）8～10下3組。 臀推50公斤10下3組 一些核心運動。 一週沒辦法達到健身房3練的話會努力達成2練， 然後會找一兩天自己在家裡看影片做有氧騎XBike。 （大概騎25～35分鐘，心跳保持130以上，最高時會在155～160） 我的問題： 去年9月開始重訓， 大概在今年初就被周圍的人說體態有變好。 但是體脂肪一直死死卡住wwww（其實體重也） 去年重訓前的家用INBODY測量： https://i.imgur.com/NrI5rUA.jpeg 4月中的： https://i.imgur.com/S8NH6HS.jpeg 看趨勢其實是有慢慢在改善啦： https://i.imgur.com/bJvKTC6.jpeg 但有時還是不免覺得進度好像有點太慢了..... （不過目前的模式進行下來沒有什麼太大的壓力感） 目前是打算把家裡零食都扔了！ 此外飲食內容的部分，還可以怎麼調整呢？ 是否增肌減脂要分開來進行會比較好？ 然後運動內容，是不是還是再加入2～3次有氧比較有幫助呢？ 先謝謝各位！！ ［補充］ 目前重訓目標其實是放在可以不用彈力繩引體向上1下。 教練叫我減重/減脂，但我就是一直卡住wwww -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.148.50 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1715574411.A.33F.html