[減肥] 減脂都在掉肌肉

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：164 體重：60.3 BMI：22.4 體脂率：33.7 (非生理期) 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：分離乳清25g+水煮蛋+起司 午餐：雞肉健康餐盒 飯1/3 熱量400+kcal 晚餐：雞肉健康餐盒+泡菜+半罐水煮鮪魚罐頭 點心：優格170g+膠原蛋白粉+堅果15g+小零食(盡量控制在150kcal) https://i.imgur.com/hPueNkN.jpg 吃的食物內容大概是這樣 這兩週較詳細的內容如下圖(周末在家裡就沒認真記錄，會跳過早餐，中午吃貝果+雞胸肉 +沙拉，晚餐吃家裡煮的，不吃白飯，盡量多吃蛋白質) https://i.imgur.com/ZE46igG.jpg 運動的卡路里是apple watch上的紀錄(一整天) 日常作息時間：正常上班族工作時間，睡眠大概每天6~7小時（睡眠、工作、...等時間） 生活型態：一般上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：有多囊 運動習慣： 一直都有運動習慣，每週至少訓練3~4次，有時上健身房，有時居家徒手。有走路的習慣 ，這一年日平均步數有8000+，有氧的話大概一周兩次，一次是Zumba課程1hr，另外可能 會有登階30mins。 認真減脂的這兩週運動如下，也可參考Excel統計圖 跟著app課表訓練，5練/週+Zumba 1hr https://i.imgur.com/BQrB5Aw.jpg 手錶紀錄的運動強度大概這樣 我的問題： 前前後後施行減脂計畫很多次，幾乎每次都失敗收場，不外乎就是太壓抑的狀況下有聚餐 就會暴吃很多。也常常減脂減一減發現根本在增肌(inbody數據肌肉量增加，可以參考下 方數據)。 今年2022懷抱著希望也做好了準備想好好減脂，計算熱量+飲控+跟著app訓練課表。 目前減脂兩週(我知道兩週還太短，但是想說先看一下兩週的成效，看有哪邊需要做調整) ，兩週的平日都有控制熱量在TDEE內，蛋白質也有盡量吃夠 結果是肌肉-0.9kg，脂肪-0.3kg，體重-1.9kg，體脂率+0.6% https://i.imgur.com/NDKaVFf.jpg https://i.imgur.com/pGPg67i.jpg 三次測量結果 時間點 2021/10/18 -> 2022/01/03 -> 2022/01/14 體重(kg): 60.4 -> 62.2 -> 60.3 骨骼肌重(kg): 21.6 -> 22.7 -> 21.8 體脂肪重(kg): 20.7->20.5->20.3 體脂肪率(%): 34.2 -> 32.9 -> 33.7 第一次量~第二次之間(兩個半月) 沒有嚴格飲控，最後年末大概長達三周的時間進食量很大(也有暴食) 第二次~第三次之間 (~兩週) 認真飲控+訓練 想請問的是，有在重訓，蛋白質也有盡量吃夠，為什麼肌肉還是掉的比脂肪還多呢? 如果體重有下降的話，表示整體總熱量是沒有超過的嗎? 在飲食及運動上請問我該如何調整，謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.1.241 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1642141111.A.843.html