[心得] 終於破3了...大阪馬心得

沒參加跑團、沒有訓練夥伴， 從有跑步習慣到現在都一個人訓練，是個十足的跑步邊緣人。 因為沒有人可以交流，很多訓練知識都是在ptt路跑板得到，尤其是Jay大的文章，謝謝。 https://imgur.com/nfM9tbS 好書，不買嗎? 我跑全馬的經驗不多，大概就7、8場。從初馬後都是以漢森課表為主。 很認真執行課表的就是以下這3場。 一次約20周，每個週期結束前3、4周會安排一場半馬，檢視目前的訓練狀態。 2016二水馬3:55-初馬 2017台北馬3:17 2019萬金石3:02 2018年沒準備過課表，都是以輕鬆跑為主，偶爾看心情跑法特雷克或長跑... 總之就是覺得身心累了想休息。 今年初萬金石破3沒成功後，就把破3目標放在年底。 剛好抽中大阪馬就把這場當A級目標賽事。 練馬拉松以來，我很少參加比賽，大大小小應該不到20場。 最主要的原因是工作需要輪班，有時還得值夜班。 就跟每個市民跑者一樣都必須在家庭、生活、運動找到平衡。 在初馬沒多久後我得了ITBS，是很嚴重的那種，整整4至5個月的時間單趟沒辦法跑超過2 公 里...對我這種剛喜歡上跑步的人是多麽殘酷！ 不過這也是自己造成的，新手時期不懂亂練，也沒人可以交流，走了不少冤枉路。 有上次大傷經驗，在跑課表中如果腳有不適，我寧願少跑、DNF也不會勉強把課表執行 到100%，只把意志力留在比賽。 這次課表我只受過兩次傷， 鵝足肌腱炎，全休3天剩下的質量訓練改鬆跑，勤跑物理治療，1個禮拜多就好了。 另一次是工作腳輕微扭到，質量訓練還是跑，但覺得腳有不適就收操回家。大概兩個禮拜 才痊癒。這邊的輕鬆跑是真的建立在雙腳真的輕鬆狀況下才跑，不然還是建議全休。 課表的調整一定得配合自己的工作。例如我今天加班回到家晚上8點了（早7晚8），隔天 上中班質量訓練只能早上跑，那我下班乾脆讓自己休息，做滾輪拉筋之類的，拉個10～15 分鐘都可以，有總比沒有好。或者夜班下班那天（早7下班）， 補眠後當天我就只跑輕鬆跑。 配合夜班把質量訓練往前移一天或後一天或質量訓練跳過（真的逼不得已情況下）。 調整質量訓練要確保兩個至少間隔一天以上。 這次站上大阪馬起跑線時我沒有感冒、雙腳沒有傷痛，睡眠、氣溫也到位了。 我知道這次是狀態最好的一次，我就是來破PB的。 心情很平靜，就像日常訓練準備要跑一趟長跑的感覺。 0-5k是我配速最保守的區間，而且人潮眾多，也很難快起來，加上天氣很冷當暖身是必要 的選擇。 5-25k在賽前就知道大部分是微下坡，而且路都很筆直，所以配速有比預計快。 在過20k後，亢奮的身體逐漸平息下來，這時才感覺到心跳。 21k時瞄了一下手錶，約87分，比預計目標還快2分， 評估了一下整體狀態，可以再繼續用這個配速前進。 25-33k是大阪馬最難跑的區段，路從四線道變雙線道（往、復剩單線）， 小坡、小灣道、U字型折返點，還有大魔王坡（類似爬大高架橋），忘記多長了。 反正會讓你先看到這個大坡再折返回來爬。 賽前一周就已經用google街景看這個區段好幾次了，不過街景很難看出來坡多大。 實際在跑才知道比想像中的難。 25-30k我花了21分39秒，比0-5k還多，我配速沒有慢。 在27k真的忍不住想上廁所。從轉進巷子上完廁所再出巷子，花了我1分鐘左右... 大阪馬的廁所都在賽道旁的巷子裡，所以得花一點時間。 這邊真的要提一下，在我要轉進巷子時，賽道的工作人員馬上請兩旁的民眾讓路， 幫我清出一條可以直奔廁所的路。 在去、回廁所的途中，志工、路人都一直對著你拍手喊甘八爹，實在是非常不好意思。 日本天氣冷，沒流到什麼汗，這是第一次在比賽中上廁所。 下次去不需要喝這麼多水，我在台灣長跑都是5-6k補一次水。 33k標示牌，大阪馬最筆直最可以加速的路段，看了錶時間差不多sub255， 很猶豫要降配速穩穩破3或者以這種狀態跑下去， 畢竟35k後是另一個世界，而且腳也開始疲倦了。 今年萬金石我在40k前都還保持在sub3的時間，但最後的2k花了11分鐘才跑回終點。 猶豫是對自己太客氣， 腦中閃過這句廣告標語，只好叫雙腳閉嘴不要抱怨了。 ps.這邊不得不說台灣Nike行銷真的太強了，而且貨都很足想試穿不怕找不到店。 反觀台灣Adidas，我在中部想買當季的adios、sen、ren真的找不到地方， 有中部的人知道嗎? 最後的9k路程，賽道旁都是滿滿的加油人潮，雖然身體痛苦，但也是硬著頭皮用微笑來回 應他們。一想到我離終點越來越近，還真的有點不捨。 40k前有個地下道，只要出地下道就剩2k了。 進大阪城後路很窄，而且都有小坡、小彎。 到這邊我的跑姿已經變形，雙腳也已經快撐不住了。 看到終點大門應該剩不到300公尺，時間是2:54:4X秒，我想把大會時間壓在254， 開始加速奮力一搏，過終點時忍不住乾嘔... 事後看照片才知道被拍了下來...違背了先求帥再求快的精神。 原地讓腳稍做休息幾秒後，轉身對著賽道脱帽鞠躬，謝謝你，大阪。 https://imgur.com/43PEDwb https://imgur.com/4BStz8L 後記 這是第一次海外馬，跑完才曉得為什麼很多人寧願花更多錢出國跑。 這次去日本已經知道會走很多路， 所以在比賽周，周四跑完8K就完全停跑，周跑量30K左右(不含比賽)。 在日本每天都要走到2萬步以上，全馬跑完當天也去逛街逛到總步數5萬步以上， 隔天還去京都爬稻荷山跟逛知名景點，加加總總也快3萬步...很累，不過很爽。 希望有機會能去東京馬，更希望能請到長假去波馬! 最後感謝每次都會陪我去參加比賽或偶爾我長跑她騎腳踏車當補給車的女朋友， 這次大阪馬她一直四處轉捷運當我的瘋狂粉絲，我都有在賽道上看到她喊我的名字。 https://imgur.com/a1WnX1J -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.168.5.42 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1575874427.A.DE6.html