[閒聊] 堅持一年的減肥心得

健身減肥一年結束，年紀大了脂肪實在越來越難減 今年夏天前說好的沙灘腹肌，大概只能在遮陽傘的陰影處若隱若現 (遠目... 藉著打文章跟大家分享一下心得的過程 檢視過去一年的訓練，也重新計畫未來一年的安排 =========基本狀況 ============ 身高180，36y，單身，狗奴，常加班的阿宅工程師 平日生活為20:30下班到家，22:00運動結束，23:00遛狗回到家 洗澡吃點東西，看個PTT，00:30睡，07:20起床，中午小睡半小時 一周運動五天，一次約1 ~ 1.5小時 2017/4/28: 體重91.2，體脂28%，肌肉重:約38KG，FFMI:20.31 2018/3/27 體重84.6，體脂16%，肌肉重:41.2KG，FFMI:21.98 約是: 體重 – 6.6KG，體脂 -12%，肌肉 + 3.2KG 3/27 IN BODY https://imgur.com/6m3egS3.jpg 體重變化趨勢圖 (17%體脂後好難減) https://imgur.com/0hz93D8.jpg 充血的比對照 (角度很重要!!!) https://imgur.com/yWTw1cg.jpg 未充血的比對照 (陰影很重要!!!) https://imgur.com/KkyreVU.jpg ======= 說書講古時間 ============== 把這一年的心得拆分成幾個部分來閒聊 1. 飲食控制 附上每日飲食紀錄 (請忽略亮點) https://imgur.com/c1o2T9W.jpg 秉持著高蛋白，減少精緻碳水，攝取好油的原則 開始動手下廚，把食物的調理弄得簡單，容易每天執行 蛋白質攝取: 主要來源為: 乳清，雞蛋，雞胸，牛肉 乳清 => 最方便: 運動前想一下當天蛋白質吃得夠不夠，或半匙或兩三匙泡一壺， 運動前喝到運動完，方便調整 雞蛋 => 最簡單 上班可以買茶葉蛋，煮泡麵可以多打兩顆蛋 或是兩顆蛋加青菜鮪魚罐頭，五分鐘煮一碗解饞湯 雞胸 => 吃最飽 切塊抹點鹽和胡椒和麻油，加入青菜，，放大同電鍋，洗個澡就完成 或是拍扁醃漬一晚後，丟烤箱，洗個澡配點生菜就很健康 牛肉 => 最享受: 牛肋條剪成塊，放烤箱八分鐘，剝點洋蔥來杯紅酒，是種滿足 偶爾犒賞自己可以買好一點的牛排來煎 油的部分: 則是黑麻油烹飪，亞麻油和橄欖油涼拌 盡量保持Omega 3 / 6 / 9 的攝取均衡 碳水部分: 個人很喜歡大燕麥片，用湯包泡燕麥片，或灑點芝麻海苔，當作一餐不是很餓的代餐 早中晚都可以，因為本身上班不會餓，所以我當作中午和下午的代餐，為晚上重訓前做補 充 燕麥片讓腸胃感覺很清爽，飽足感很夠，還可以換湯包口味，不容易吃膩 2. 運動部分 三月訓練紀錄 (重訓後間歇跑真的的會看到阿罵) https://imgur.com/uN6PPrF.jpg 目前是採 胸 + 三頭 / 背 + 二頭 / 腿 + 肩，二休一 或 三休一 偶爾加入間歇性心跳180跑步，提升心肺能力 重訓在初期很痛苦 做不重也做不標準，感覺自己是個弱雞，且因為剛開始重訓充血，體重不降反增 每天身體都很疼痛，也很疲勞，但大概撐過兩三個月後，從鏡子和衣服開始有變化的感覺 兩三個月後開始進入快速成長期 每次練都感覺很充實，重量提升很快，體重下降也很快， 但這個時候很容易受傷，肩膀，下背，手肘，都有大大小小的受傷過 於是開始研究肌肉和筋膜的放鬆，重訓的姿勢，和身體的協調性 大約半年左右開始進入撞牆期 因為調整姿勢後，為了做得更標準，更深，更慢，重量反而越用越低 體重開始停滯下降，身體的恢復速度慢慢跟不上更高強度的訓練課表 於是加入了更多的訓練素材，開始練腹部和二三頭，以及嘗試不同的動作和出力方法 然後偶爾再加入間歇訓練，把心肺功能做提升 手臂和腹部的線條慢慢比較明顯，心肺加強後的組間恢復也變快，衣服從XXL穿回L 這樣的改變是有感的!，只是INBODY的測量數字都沒變….=========閒聊=============== 中間陸陸續續吃過很多不同的補給品，嘗試過很多的訓練方法 每個人的體質不同，只分享自己的感受 1. 循環很重要， 身體會習慣，因此每次訓練可以多 / 重 / 慢 / 深，用不同的刺激方式 例如這次握推60KG 10 ~ 15下，下次握推80KG 6~10下 2. 恢復很重要， 運動到有興趣後，已經不是練多少，而是能恢復多少 吃得好不好，睡的夠不夠，水喝的多不多，開始變成恢復的決定要素 3. 放鬆拉伸非常重要 因為老化和運動，大部分人身上多多少少都有帶點傷，或肌肉筋膜緊繃 可能是肩膀膝蓋痛，可能是脖子肩膀下背緊繃痠痛， 肌肉沒有放鬆，不但訓練品質不好，也很容易突然就受傷 4. 體重誤差很大，看鏡子和衣服最準 斷碳循環時，一個禮拜體重最多可以差到6KG 如 周一早上，開始斷碳，85KG 周二早上，持續斷碳，83KG 周三早上，持續斷碳，81.5KG 周四早上，持續斷碳，80KG 週五晚上，準備恢復碳水，79KG 週六，恢復碳水，82KG 週日，恢復碳水，84KG 做了一個多月的碳水循環，每周差不多都5KG上下徘徊…. 一切都是水…… 接下來是要花錢的部分，這部分見人見荷包，單純心得 5. 教練課: 為了避免受傷，有買了10堂課做動作調整和伸展放鬆教學 除了第一堂課是教練安排深蹲 之後的課我都是自己安排課表，請教練全程觀看，調整姿勢，給心得 我覺得幫助非常大，不管是深蹲，臥推，或是其他的動作細節， 與動態靜態肌肉放鬆拉伸，我覺得物有所值 目前還存了一堂課，打算等之後練硬舉時，再請教練調整 6. 補給品 吃過很多的補給品，如卡尼丁，精氨酸，GABA，燃脂劑，等等 下面只列出還有在吃的 a. 肌酸: 體重和維度有明顯增加，但因為很便宜就繼續吃了，稍微有感 b. Pre workout: 目前吃C4，訓練有沒有效不清楚，但吃了會發熱又很貴，會強迫自己出門運動，有效 c. 綜合維他命 控制飲食時吃的，單純吃個習慣， 無感 d. 魚油 稍微感覺睡覺時不會痠痛到睡不著，回復稍微變快，稍微有感 e. 鋅鎂力 早上起床頂帳篷身為男人很有感，但標準吃三顆，我只吃一顆，還算有感 7. 運動和放鬆用品 a. 護腕 看別人用感覺很專業，但用了幾個月就沒用了，無感 b. 拉力帶 後來發現握力提升太慢，目前也沒在用了，有效 c. 腰帶 深蹲沒有衝大衝量，目前也沒在用了，還算有效 d. 滾筒 / 花生球 / 彈力帶 配上痛症按摩全書，和山姆伯伯網站，非常推薦 最後附張圖，不壯但供參考 https://i.imgur.com/fMVJlED.jpg -- ＼∕ ╱ ─ ╰─╮ 想抽一根菸，最痛苦的是找不到火 ／ " ╱ ∕╮ ╱ 就像傷人的愛情，是得到了她，心卻少了熱情... ▁∕﹨ ﹨／﹨∕ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.96.189 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695146566.A.722.html