Re: [問題] 新手練半年菜單

新手取暖+1 33y，172cm，健身前體重66.5kg 目前健身三個多月，純重訓沒有氧 菜單 胸 三頭 背 二頭 休 肩 三頭 臀腿 二頭 休 . . . 重新持續循環 每次練習五個動作（含輔助肌群不含腹部），每個動作四組12下 10-12RM，盡量做到12下 但通常最後幾下無法標準 另外腹部則是休一練一，逢休息日就在家裡自體卷腹輕鬆做 飲食部分 早餐 超商雞肉三明治+高蛋白豆漿 蛋白質約40g 午餐超商健康便當+高蛋白豆漿 蛋白質約40g 晚餐兩隻家樂福雞腿+高蛋白粉混無糖豆漿奶昔 蛋白質超過40g(應該） 點心 高蛋白棒+高蛋白粉混無糖豆漿奶昔 蛋白質約50g(推測) 三個月後結果 體重65.2kg inbody測出來發現體脂掉了一公斤，肌肉總量增加極少，不到一公斤，但體感身形有一點 點變化，所以認真看組成，發現上半身軀幹加上肩和手臂大概總計增肌一公斤多，但天殺 的下半身腿部雖然減脂但肌肉居然也跟著掉了0.8kg... 一來一往整體肌肉量根本沒進步多少..超級難過.. 事後反省檢討 我猜測雖然蛋白質有吃到體質兩倍但缺乏碳水也沒有計算熱量，整體肌肉量沒掉已經很 幸運，加上腿日課表安排有問題，也可能腿部動作訓練不紮實，導致身體拿下肢肌肉去補 上肢... 目前計畫早餐晚餐都增加碳水確保熱量不要有缺口，然後加強腿部訓練跟動作，看看三個 月後會不會好一點.. .嗚嗚 不知道有沒有前輩也遇過這種局部肌肉成長但部分肌肉卻萎縮（明明該部位多少也有訓練 ）的狀況呢？ 是否就是營養問題？ -----------------------------更新線----------------------- 開始補碳水之後過了一個半月，跟大家回報實驗結果 本來覺得自己肯定脂肪增加胖了很多，但今天量inbody結果卻出乎意料！ 骨骼肌成長了1 .1公斤（腿部增長最多，軀幹跟上肢也略有成長） 最讓我意外的是脂肪不增反減，又降了整整一公斤，體脂肪率從18%掉的16.2%... 除了補充碳水與熱量外，這段期間訓練量其實沒有改變太多，看來增肌的飲食真的超級重 要... 至於體脂怎麼又減了一公斤，我自己也無法理解@@ ※ 引述《KobeRice (強暴飯)》之銘言： : 你最需要的 - 菜單你倒是沒提… : 我症頭比你嚴重2022/10 32y 172/85 : 開始每週四練 : 無氧約1.5小時 : 1. 腿推 : 2. 腹部蜷曲 : 3. 握推 : 接著有氧半小時 : 腳踏車：卡路里消耗300、心律平均140 : 補充：蛋白飲部份運動前補充25g+運動後25g : 然後最重要吃的 : 早餐：水煮蛋*2、香蕉一根、無糖黑麥麵包約100g、無糖豆漿500ml : 中餐：公司隨便吃，但飯或麵只吃一口 : 晚餐：兩大把燙青菜拌橄欖油、大蒜+雞胸肉一片 : 成果 - 2023/06 : 從去年85公斤到今年69公斤 : 提供給你參考 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.121.241.232 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1692125926.A.96B.html