[減肥] 胖子該如何健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 （男／女） 年齡：20 身高：175 體重：99 BMI：32.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：32.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：超商水煮蛋x1 超商一日野菜凱撒沙拉x1盒 450ML統X無糖高纖豆漿 午餐：滷雞腿/滷排骨便當x1(油度還好) 3菜1肉 有時會+一根香蕉或蘋果or蓮霧 晚餐 :煎雞胸肉調味只有黑楜椒 150g 2菜通常為地瓜葉or花椰菜共200G 其他：有時會有客戶聚餐 (大約1個月一次) 每次都塞青菜肉居多 避免澱粉 重訓完會再補450ML的無糖豆漿 中午太忙的時候可能就一個雞肉御飯糰 日常作息時間：無排休時 9:00起床上班 20:30下班 大概21:00到家 1:00睡覺 排休時睡到自然醒 大概10:00 一樣約1-2點睡覺 (1個月大概排休4天) （睡眠、工作、...等時間） 生活型態 : 業務 （上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 每天慢跑15分鐘，心跳數約130~140左右 目前已持續2周 重訓約一小時 : 背部高位下拉 10KGx20 15KGx15 20KGx12 25KGx10 以此為一組 共3組 大概1周3天 間隔做 其餘天數照健身app 大約都是 腹部->腿部->手臂循環訓練為主 約1小時 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 目前這樣做大概1個半月 大約瘦了7KG 體脂3個月掉5% 未來目標想掉到至少75KG 想請問板上各位大大菜單跟重訓還有什麼可以再做調整的 ? 想以籃球為主 現在幾乎都是用家裡的器材做 等到85KG的時候再確定去 體重掉的速度 應該是還好... -- 母胎單身 20年 每年都會更新現況QQ 脫單一定改 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.185.150.142 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1581751110.A.043.html