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[問題] 想要提升力量又想跑步
是這樣
小弟是國軍的一份子
本身有在維持基本體能
伏地挺身、平板撐體(仰臥起坐)、3000公尺都能合格
最近內部的訓練主軸在提升長距離移動能力
像是10公里徒手跑、5公里武裝跑這樣
所以想除了力量外一併增加長跑能力
上次跟營區友人參加半馬2小時半完賽,目標是明年進步到2小時
下次參加是明年3月底,10月開始有在跑自己排的課表,一週三跑(二、四、七)
週二跑4公里開始增加,每個月加1公里(平均1公里5分30秒)
週四緩和跑3公里,看當天狀態增加,不超過星期二的里程數
週日跑的距離較長,7公里開始增加,每個月加1公里(維持6分速以內)
最近有在看功能性訓練聖經那本書,加上想圓夢去體幹班
開始接觸重量訓練,開始跟連隊上的巨巨一起撸鐵
目前練法是
--胸--
伏地挺身負重15公斤 一次20下
握推40公斤練8-10下5組
上胸握推空槓8-10下5組
--背--
滑輪2.5公斤練旋轉肌,12下5組
負重引體向上10公斤第一組6下,第二組5下,第三組徒手10下
槓鈴划船正手40公斤8-10下4組
反手35公斤8-10下4組
--腿--
區分跑日和純腿日
遇到跑步日當天跑完,深蹲50公斤8-10下5組
純腿日 深蹲50公斤8-10下5組
左右手7公斤啞鈴分腿蹲12下5組
硬舉80公斤8下4組
不分一週幾練
依身體恢復狀態胸背腿輪流練
各部位兩練完組數都沒變形,能做完全程就加2.5或5公斤
如果胸背腿都同時還在痠,就會純練肩跟小手臂補握力
身高173,今年體重從55升到60,努力吃,有在慢慢增加中
明年目標是68公斤
臥推1.2倍
深蹲1.6倍
硬舉2倍
想和美軍特戰之類的一樣粗
表現上有力量推,上肢能爬能拉,心肺跟腿能跑能蹲能負重
想尋求板上網友的建議
上次問完
有減少每組追求的下數,跟降低無效借力的重量,著重在正確發力
感受度明顯提升了不少,想要酸的感覺反而都有出來
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Re: [問題] 想要提升力量又想跑步
安安 各位大大新年快樂 從上次到版上求助到現在也3個月了 目前三項成績有顯著提升 60公斤的我可以 深蹲 70公斤5x5(原本50公斤) 握推 55公斤5x5(原本40公斤) 硬舉 110公斤3x3(原本80公斤) 感覺快要可以達到今年的目
[建議] 1個月了 感覺不到進步
是這樣 小弟從8月中開始接觸重訓 那之前只有維持運動習慣而已 那時候跟朋友測最大肌力 本身172公分,體重60kg 8月PR 臥推55kg(1下 硬舉90kg(2下,從40kg遞增,100kg拉不動 深蹲70kg(2下 負重引體10公斤(1
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