[問題] 新手健身請益

性別：男 年齡：19 身高：166 體重：60 目標：以籃球員的體能為目標，以腿為主，次要的就是增肌減脂 https://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg 從去年七月開始練，練了大概一年，體態都沒有太大的變化， 附上之前練的菜單跟飲食 （2022/7-2023/6） 菜單 一周大概1-2練，這段時期方向算滿偏的，只練手臂和腿 二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組 槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組 腿推/30kg-60kg/8次/4組 膝屈機 20kg/6次/4組 三頭下拉 22.5kg /8次/4組 飲食： 飲食沒有特別控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都隨便吃，在家吃的只會吃菜跟肉，頂多有? 外食的話大多就是一個便當或義大利麵A一整天在家的話 早餐：2/3雞胸肉+250ml牛奶 中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g 晚餐跟中餐一樣 如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶 2023/6-2023/8 開始放暑假後花了一點時間研究菜單，因為一周二練的關係，參考了Peata葛格的課表又做? https://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg 胸： 啞鈴臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg） 啞鈴上斜臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg） 機械式夾胸（10下/2組/組間休息1：00/26kg） 背： 坐姿cable划船 （12-15下/3組/組間休息1：00/27.5 -35kg） 滑輪下拉（12-15下/3組/組間休息1：00/35- 42.5kg） 腿 腿推機（10下/2組/組間休息1：30/70-110kg） 膝屈機（10下/2組/組間休息1：30/25/20-33.75kg） 深蹲 （10下/2組/組間休息1：30/10-25kg） 肩 機械式肩推（10下/2組/組間休息1：30/10kg） 手臂 三頭下拉(10次/2組/組間休息1：00/22.5kg) 槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1：00/15kg) 除了重訓之外每週還有跑兩次步，以45秒為一組，快慢交替變速跑八組 飲食： 飲食大部分都在家吃的，只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日（不含跑步日）都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。 主要的問題是體態，在健身的這一年內幾乎沒有變化，但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去，之前練的一年除了腿推之外重量都上不去，想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升運動表現，跟有效的增肌。 也因為都是自己練，所以可能有蠻多誤區的，所以想上來問各位巨巨的看法，也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課，因為是學生預算不多，想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.81.225 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695549833.A.788.html