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[建議] 女生提升最大肌力的訓練方法？
小妹的狀況：
能訓練的時間一週3-4次，每次1.5小時
分成 上肢- 下肢- 休息- 休息- 上肢 下肢- 休息
下肢 一天深蹲 一天硬舉
有時後後背式調整成前抱式深蹲
傳統硬舉調整成sumo
體重目前是60公斤上下（+-3）
體脂肪大約29-31%
目前深蹲/硬舉抓1.25倍體重（75公斤，硬舉應該還能加上去）
目標：
短中期：蹲/抓1.5倍體重（90公斤）
長期目標：蹲/抓2倍體重（120公斤）
沒那麼注重握推的pr
偏好（需求優先順序排行，排後者優先考慮妥協）：
以提升最大肌力的前提底下
1.減少脂肪比（飲控）
2.提升肌肉量（整體看起來更具線條感）
訓練參考方案：
因為我不是要純粹做健力或是比基尼，所以有以下兩個想得到的策略在考慮：
1. Pr為75公斤，
平時訓練以70-75之間做3 reps/ 3 sets
搭配各肌群的accessories
做 較重重量8-12 reps/ 3 sets
及爆發力訓練
2. Pr為75公斤，
平時訓練以65-70之間做6-8 reps/ 3-5 sets
搭配各肌群的accessories
做 較輕重量 12-16 reps/ 3 sets
及爆發力訓練
3. 其他建議？
問題點：
不知道以最大肌力提升為目標的話，不管使用何種策略，是不是都該達到力竭？？
也不知道說到底要用高強度低次數去練比較有效益，還是低強度高次數….？
希望可以知道這兩個方案有沒有什麼盲點？或是其他更好的練法….？
謝謝！
--
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