[心得] 蛋白質攝取越多越好?用科學找出最佳解

https://imgur.com/a9XSF5z 如果蛋白質吃超爆超級多會長更多肌肉嗎?肌力、爆發力、肌耐力等運動表現會成長得更 好嗎? 許多研究報告以及一般營養飲食建議統計過去的研究，歸納出了一般人大約每天攝取1.6 公克/每公斤體重的蛋白質量搭配阻力訓練就足夠帶來很好的肌肉成長效果了，即使對於 阻力訓練經驗相當豐富的健人們來說，蛋白質攝取提升到2.0公克/每公克體重也是相當足 夠的了。 但有一群科學家(Bagheri et al., 2023)不滿足於此，他們想知道，理論上如果一個人同 時從事很多運動，有阻力訓練又有其他有氧運動，例如專業運動員，比起只有阻力訓練的 健人，每天從事更多體能訓練，會有更大的能量消耗，理論上應該要吃更多蛋白質，然後 可以變超爆壯，因此他們想知道如果有健身運動量超大的人，給他們吃超爆多蛋白質會不 會變超爆壯，他們設計實驗提供受試者每天吃足量的蛋白質(每日攝取1.6公克/每公斤體 重)或攝取超爆幹多蛋白質(每日攝取3.2公克/每公斤體重)，然後去做重量訓練和做重量 訓練外加有氧及間歇訓練，看持續這樣的飲食與訓練後，研究受試者肌肉生長的效果。 https://imgur.com/PeSvH7M 研究招募了48位年輕、有超過一年持續阻力訓練經驗的男性，分為四組： －1.6 RT1：做阻力訓練，每日攝取1.6公克/每公斤體重的蛋白質 －1.6 CT1：做阻力訓練加上有氧訓練及間歇訓練，每日攝取1.6公克/每公斤體重的蛋白 質 －3.2 RT2：做阻力訓練，每日攝取3.2公克/每公斤體重的蛋白質 －3.2 CT2：做阻力訓練加上有氧訓練及間歇訓練，每日攝取3.2公克/每公斤體重的蛋白 質 *每日總熱量攝取在3.2組約比1.6組高出19-20%，碳水及脂肪攝取每組無顯著差異 訓練前中後測量的身體組成(DXA)、最大攝氧量(VO2max)、垂直跳躍高度、引體向上最高 反覆次數、最大肌力測驗(胸推及腿推)、肌肉耐力測驗(胸推及腿推75%1-RM最大反覆次數 )、無氧爆發力最大輸出測驗等，並同步測量肝功能及腎功能。 https://imgur.com/Tt1qWUb 阻力訓練每周執行四次，分為兩次上肢日（訓練內容為：胸推、滑輪下拉、站姿肩推、站 姿聳肩拉、二頭彎舉、三頭下壓及捲腹）及兩次下肢日（訓練內容為：腿推、深蹲、坐姿 勾腿、臀推、背伸展, Back Extension、提踵)。課表採線性週期規劃，阻力訓練課表設 計如下（CT組額外在重量訓練之後加入有氧及間歇訓練）： －1-4週: 每個動作 75%1RM*3組*12下 －5-8週: 每個動作80%1RM*3組*10下 －9-12週: 每個動作85%1RM*4組*8下 －13-16週: 每個動作90%1RM*4組*6下 16週的訓練及飲食後，研究發現，在肌力及爆發力的成長上，四組之間沒有差異，代表在 一週四次阻力訓練的情況下，加入有氧及間歇訓練不會影響肌力及上肢爆發力的成長，而 且每日攝取1.6公克/每公斤體重蛋白質的情況下額外增加蛋白質攝取量到3.2公克/每公斤 體重也對肌力、爆發力成長沒有太多的額外助益。但相反的是，在下肢無氧持續爆發力（ Wingate Test）的成長上，只進行阻力訓練的組別RT2成長優於做阻力訓練加上有氧及間 歇訓練的組別CT1。和過往研究的發現有一致性，同一訓練部位在沒有休息或極短的間隔 (<3小時)就從事不同類型訓練，對於已經有一定程度的訓練者而言會影響爆發力的成長。 但同樣有進行有氧及間歇運動的CT2在下肢無氧爆發力的負面影響較小，同樣研究團隊在 過去的研究發現，當飲食每日蛋白質攝取有超過2公克/每公斤體重時，不同訓練類型的干 涉效應(Interference Effect)似乎會被降低。但令人意外的是CT1組的垂直跳躍表現進步 反而是最高的。 https://imgur.com/4uMV1vj https://imgur.com/VXXF3m5 至於身體組成變化，儘管研究團隊過去的研究發現每日攝取蛋白質2.1-2.3公克/每公斤體 重和攝取蛋白質1.1公克/每公斤體重相比，能增加更多的肌肉量。這次的研究發現當每日 的攝取蛋白質量有超過1.6公克/每公斤體重，各組別之間儘管蛋白質的攝取量差到一倍， 身體組成的變化其實並沒有太大的差異。這顯示出了蛋白質的攝取和增肌幅度是有劑量反 應關係(Does-Response Relationship)，但在每日攝取量超過約1.5~1.6公克/每公斤體重 後，會開始出現邊際效應遞減。 類似的研究(Antonio et al., 2014)也發現，執行同樣的訓練計畫，在每日蛋白質攝取 1.8公克/每公斤體重或每日攝取4.4公克/每公斤體重的不同情況下，對有阻力訓練經驗的 對象來說除脂體重的成長並沒有太大的差異。此外，體脂肪率只有CT1.6組有顯著的下降 ，顯示額外的訓練帶來的熱量赤字才是真正能減少體脂肪的方法，並且儘管額外的熱量來 源是來自蛋白質，對已經有足夠訓練經驗的人來說，儘管有很大的訓練量，只要沒有熱量 赤字，可能也沒辦法帶來減脂的效果。 https://imgur.com/GE5QmyD 內臟功能來說，尿素、肌酐酸、GGT、ALT、AST在3.2組別都有顯著的上升，但仍然在正常 的界線內，因此持續高蛋白飲食在16週的期間對健康沒有影響，但不確定如果攝取超高劑 量的蛋白質持續更長的期間（>4個月）下這些數值是否會持續上升，不確定是否會對身體 功能造成負面影響。 因此建議，在熱量攝取足夠的情況下，每日蛋白質攝取量有超過1.6公克/每公斤體重就能 達到很好的增肌效果了，如果是訓練量較大的進階訓練者可以將每日蛋白質攝取拉高至 1.8-2.2公克/每公斤體重，至於蛋白質攝取能對增肌帶來額外好處的上限約是在2.2-2.4 公克/每公斤體重，當蛋白質攝取量超過這個量後，更多的蛋白質攝取似乎不會帶來額外 的幫助。 https://imgur.com/OW3cWzF 總結： 若目標是肌肉生長的話，1.6公克/每公斤體重的蛋白質攝取量對一般的人來說就很足夠了 ，但若是有每週訓練超過5次以上者可以考慮增加蛋白質攝取到1.8~2.4公克/每公斤體重 。此外，若是同時有進行許多類型不同運動者（例如：CrossFit、有執行肌力體能訓練的 運動員等）可以考慮將蛋白質攝取量拉高到超過2.0公克/每公斤體重，研究發現超過2.0 公克/每公斤體重的蛋白質攝取似乎能減輕不同訓練類型間的干涉效應，幫助維持肌力或 爆發力成長。此外，蛋白質攝取與肌肉量增加的效果會邊際效應遞減，當超過約每公斤體 重2.2-2.4公克的攝取量上限值時，額外的蛋白質攝取量似乎不會帶來額外的益處，當然 ，如果你有打藥的，不用聽研究的沒關係。 https://imgur.com/1ef61Ad References: Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19. Bagheri, R., Kargarfard, M., Sadeghi, R., Scott, D., & Camera, D. M. (2023). Effects of 16 weeks of two different high-protein diets with either resistance or concurrent training on body composition, muscular strength and performance, and markers of liver and kidney function in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2236053. Camera, D. M. (2022). Evaluating the effects of increased protein intake on muscle strength, hypertrophy and power adaptations with concurrent training: a narrative review. Sports Medicine, 52(3), 441-461. Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Ueda, K., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2021). Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 79(1), 66-75. -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.150.101 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696402962.A.B1E.html