[心得] 每週到底要練幾組?阻力訓練的最佳訓練量

https://imgur.com/K2A5Spp 在安排課表時，最常遇見的問題就是很難拿捏總共要訓練多少動作或要訓練幾組，經常深 怕自己練太少，或是害怕自己練太多，但究竟一個部位應該訓練幾組呢？ 最近有兩篇研究分別調查了上肢及下肢的肌肉成長與訓練量的劑量反應關係 (Dose-Response Relationship)： Heaselgrave et al.(2018) https://imgur.com/vU8Bilw 51位有每周訓練超過三次且持續超過一年阻力訓練經驗的年輕男性，連續訓練六週，隨機 分入三組： -每週總訓練量9組：每週訓練一次，訓練為3組坐姿二頭彎舉、3組反手俯身划船、3組反 手滑輪下拉 -每週總訓練量18組 ：每週訓練兩次，訓練為3組坐姿二頭彎舉、3組反手俯身划船、3組 反手滑輪下拉 -每週總訓練量27組：每週訓練兩次，第一次訓練為5組坐姿二頭彎舉、5組反手俯身划船 、4組反手滑輪下拉，第二次訓練為4組坐姿二頭彎舉、4組反手俯身划船、5組反手滑輪下 拉訓練 每組的訓練強度從~75% 1RM開始，目標為RIR2或RPE~8，訓練節奏為向心離心1:3，訓練後 補充蛋白質40公克。 https://imgur.com/aIrbpkd 二頭肌的肌肥大成長從統計來看三組都有顯著成長，儘管三組之間沒有統計上的顯著差異 ，但單純從平均成長趨勢來看較高高訓練量組的成長大於較低訓練量組，而且值得要注意 的是低訓練量組有較多人出現肌肉沒有成長的狀況。 https://imgur.com/62PrWVT 等長肌力的成長只有在高訓練量組有統計上顯著成長，但低及中訓練量組也有略微增加， 此外，在各組甚至有出現有受試者反而有負面成長，且在低訓練量組較多。等張肌力測驗 則是三組都有顯著成長，平均成長來看高訓練量組的成長大於中訓練量組，中訓練量組的 成長大於低訓練量組。 Aube et al.(2022) https://imgur.com/gXDQuDP 44位有超過三年以上阻力訓練經驗（深蹲1RM 平均都超過兩倍自身體重）的年輕男性，執 行八週，每周兩次的下肢訓練，隨機分為以下三組： -12組：每週兩次，每次訓練為深蹲(Squat)三組、腿推(Leg Press)三組、反向腿彎舉 (Glute-Ham Raise)兩組 -18組：每週兩次，第一次訓練為深蹲(Squat)四組、腿推(Leg Press)五組、反向腿彎舉 (Glute-Ham Raise)兩組，第二次訓練為深蹲(Squat)五組、腿推(Leg Press)四組、反向 腿彎舉(Glute-Ham Raise)兩組 -24組：每週兩次，每次訓練為深蹲(Squat)六組、腿推(Leg Press)六組、反向腿彎舉 (Glute-Ham Raise)兩組 訓練強度皆為RIR－2，但最後一組執行至力竭，第一個月為肌力肌肥大週期，每組執行 6-8下，第二個月為肌肥大週期，每組執行12-15下，第三個月為混合策略，每周第一次訓 練為每組執行6-8下，第二次訓練為每組執行12-15下。 https://imgur.com/3ZkAk5I 深蹲肌力成長來看，三組都有顯著成長，在三組之間統計上雖然沒有顯著差異(P=0.052， 超級無敵接近，統計上來看P Value<0.05 視為顯著)，但趨勢上來看是12組及18組的深蹲 成績進步程度大過24組的深蹲成長幅度，18組的成長大於12組，12組的成長大於24組。 70%1RM的反覆肌耐力成長則是24組與12組不相上下，而兩組都大於18組，儘管18組在1RM 肌力有最大的進步，但在70%的反覆肌耐力測驗則沒有太顯著的成長。 https://imgur.com/QAcMFMo 肌肥大的表現，下肢除脂體重使用DEXA檢測，並且運用超音波測量大腿前側肌肉厚度，分 別從股骨中段(股骨50%長度位置)、股骨遠端(股骨75%長度處)測量，並計算兩端肌肉總和 ，24組在下肢除脂體重的增加低於12組及18組，而超音波肌肉厚度測量也是12組及18組優 於24組。 https://imgur.com/s6m7Kuq https://imgur.com/wGXc5ix 劉教練的總結： 在一定的幅度內，訓練組數越多會有越好的訓練效果，但當訓練組數高到一定的程度，就 會開始產生邊際效應遞減，而再繼續往上增加訓練組數甚至會出現反效果，阻力訓練的訓 練劑量與反應關係(Dose-Response Reelationship)約是凸字形的，並不是單純越多越好 ，當然，某些肌肉群可能可以受益於更大的訓練量，或是某些訓練動作，或許可以安排較 高的訓練量，但基本上每個肌群有~18組的每週總訓練量應該是非常足夠了。 從研究來看，對肌肉成長而言，不論上下肢來看，每個肌群每週9組對某些訓練經驗豐富 的人來說是有可能不足以讓肌肉成長，但當訓練量達到每週12~18組來看，對幾乎所有人 來說都足夠帶來相當好的訓練刺激了，再往上增加訓練量似乎開始出現邊際效益遞減，18 組和24~27組的訓練效果其實並沒有太顯著的差異，甚至在某些情況較高的訓練量反而會 帶來較差的成長，另一篇研究(Airthalingam et al., 2017)也指出每週訓練18組和28組 對肌肥大效果其實並沒有顯著差異，且建議每次訓練4-6組每個訓練動作即可，因為單一 訓練動作訓練過多組數也會產生邊際效應遞減。 因此建議課表編排若是以肌肥大或肌力成長為目標，每個訓練動作3-6組，每個肌群每週 12-18組，對大部分的人來說都是足夠的訓練量了，而對於某些人來說，身體對訓練的反 應較差者可能需要較高的訓練量，但基本上~18組都足夠帶來很好的成長效果了，至於超 過24組以上，基本上沒有額外太大的助益，甚至可能會有反效果。 實務上來看，若訓練組數達到了，還是長期（超過8週以上）沒有看到肌力、肌肥大的成 長，建議檢視一下自己的訓練品質、日常營養等其他訓練量以外的因素是不是有問題，而 不是一昧的追求更多的訓練量，但當然，有打藥的話建議可以練到一週60組也沒關係，畢 竟你/妳們已經是生化人了，當然不受限於凡人的規則。 ＊以上計算組數皆為接近力竭(<~RIR-2）的組數，暖身、調整動作等不會操作至接近力竭 的組數不算入其中 https://imgur.com/tboSDyM References: Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3109-3119. Aube, D., Wadhi, T., Rauch, J., Anand, A., Barakat, C., Pearson, J., ... & De Souza, E. O. (2022). Progressive resistance training volume: Effects on muscle thickness, mass, and strength adaptations in resistance-trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(3), 600-607. Heaselgrave, S. R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dose-response relationship of weekly resistance-training volume and frequency on muscular adaptations in trained men. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(3), 360-368. -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.202.100 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1694353507.A.44D.html