Re: [問題] 輕重量對增肌的效果

其實是這樣. 肌肉不知道重量數字,他只知道他承受多強的壓力. 因此對一個肌群而言,大重量是指"這個肌群的12RM以內" 所以對股四頭而言可能重量10是大重量,但對肱二頭而言重量4就是大重量. 所以你只要對這個肌群做12RM以內的刺激,就是大重量刺激. 而雙關節動作也是孤立動作. 例如窄握推,通常它們還會把腳翹起來,不起橋... 為的就是孤立胸肌 前三角 三頭.避免腰臀腿的肌肉參與近來. 但是為啥窄握一般是說練三頭呢? 恩,例如正常"練胸"的臥推,對胸大肌 前三角 三頭肌的施力比重是5 : 3 :2好了. (當然如果你把落點放到下巴,那你的前三角的比重就會大幅上升) 而雖然三頭肌很大,但是他是長條狀外家手臂槓桿的關係,他推動的重量比較低. 那這樣,重量下來,胸肌承受最大的比重,而三個主要收縮肌群,胸肌會最先沒力. 所以這是"主練胸"的動作....你胸力竭了,前三角和三頭都還有力.. 但改成窄握推,可能比重就變成:5:3:5. 但因為三頭肌槓桿比較長的關係,所以他會比胸肌更早沒力. 因此這就是練三頭的動作. 你的12RM會取決於最早力竭的那個肌群... 你如果前三角超弱,雖然比重低但是還是沒力.那你12RM的重量就會變成前三角承受力決定. 而相對於三頭滑輪下拉單關節運動而言. 為啥我們不全都做單關節訓練就好了呢? 其實,雖然妳主要練的是三頭肌, 但你今天是要"好看"...而不是"只把三頭練大" 好看的話,妳身體有很多小肌群,三頭肌三角肌胸大肌只是其中的大肌群. 你全都孤立,那會變成大肌群很大,小肌群很小... 你這樣整體會變得長得很奇怪...XD..好像泡泡人. 所以你要協調,你需要雙關節或是多關節運動. 多關節運動就會使用到其他小肌群,也會對這些小肌群做出訓練效果.. 這會讓你大肌群之間的銜接空缺處都被填補. 另外甚至你看比賽選手. 查爾斯為啥很愛做頸後滑輪下拉. 因為那是傳統健美的動作,背展躬二頭肌... 因此在備賽的時候,讓選手做"相似於比賽造型"的雙或多關節訓練. 會讓比賽的時候造型更完整. 因此通常胸背肩腿的"主菜". 大多都還是雙關節. 胸大多都是臥推,無論啞鈴或是槓鈴. 背大多都是下拉或是水平拉.也有地雷管當主菜. 肩大多都是肩推. 腿大多都是深蹲或是腿推. 主菜之後才補單關節. 而選手會練一堆動作,很多時候他們會更孤立. 例如練三頭,長頭,外側頭,內側頭,可能會拆三個練. 拆那麼多有甚麼好處. 你三頭一起練例如睪丸繩下拉你拉的動10好了. 但是你過頭伸展,孤立練長頭,你可能重量只能用到6. 這代表....你孤立練長頭,練得整個表情好像吃了魔鬼辣椒一樣猙獰.大重量沒錯. 但你"身體"的疲勞其實很低.因為實際重量很低. 所以你三頭3個動作,2頭3個動作,一共6個動作30組....你不會練到虛脫. 但如果你用窄距負重DIP,用窄握推... 你8RM組組力竭,可能10組就虛一半...20組就該回家了. 所以選手有時候動作很多,是因為他們孤立到很細...這樣重量就不用上那麼重. 別忘了,你今天做一個動作,除了主動收縮肌群外. 你還有結抗肌,還有穩定肌群...例如窄握推,你的背肌和二頭是結抗,你核心可能等長穩定. 肩袖小肌群旋轉肌群大多也都是等長穩定. 所以動作多一個關節,你實際上身體的負荷會大幅上升不少. 更不論你三頭一起主動收縮,重量會比孤立長頭大更多.. 所以疲勞度就會上升很多很多. 那你自然一次訓練就吃不了那麼龐大的訓練量. 畢竟"身體"疲勞是,重量成上多關節用到包含帶到或是穩定的肌群... 那個放大比率很大的.尤其又力竭的話. 因此比賽選手他們訓練很講究. 它們在計較無論訓練量還是疲勞... 用最低的疲勞,做到最大的訓練效果出來. 而..這又牽扯到比賽造型或是自己的弱點. (弱點就會更挑出來孤立訓練,例如同樣股四頭,有些人外側頭不夠肥大,就會特別做開腿) 當然.原PO問的問題是. 三頭滑輪下拉,和面拉. 所以他這應該是健美走向的孤立訓練. 既然是孤立訓練. 那就要知道孤立在哪裡,主要收縮肌群是哪幾個... 這樣就不要讓不該收縮的肌群代償近來. 三頭滑輪下拉是單關節,面拉是雙關節. 面拉講究還可以分,你要主後三角還是主中斜方/菱形. 另外講到面拉.其實講究還是會細分. 面拉大多數人都是上往下拉. 但你會看到有些人下往上拉. 為啥要下往上拉?...因為要練下斜方. 下斜方是上翻肩頰骨... 但是各位有沒有發現你們的菜單很少這種動作. 所以有些人用下往上的面拉來補這個動作. 並且使用的旋轉肌群也剛好不一樣. 上往下的動作,你下拉類就可以帶到下拉的旋轉肌群. 但是抬手的旋轉肌群其實你通常都沒啥練到. 你少數會練到大概就是前平舉和直立划船.. 但前平舉不過頭直立划船手臂不往前翻. 所以你手臂既然沒達到完整上翻,所以下斜方和一些旋轉肌群使用比率還是偏低. 因此面拉改成下往上可以補足這一塊. (當然有些人會特別去練Y字,通常是用cable..交叉向上... 另外,大多會care這麼多的,比較多是fitness的... 功能性訓練者會比較早發現這一塊的訓練不足缺失... 但健美造型的話,會偏向上往下拉...) 反正如果你面拉的主訓練是後三角,或是中斜方. 下往上拉並不衝突你的主訓練肌群.. so...這就是雙關節動作的好處... 雖然還是孤立訓練... 但是偕同肌群可以一併有訓練到. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.124.110 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1686682217.A.AED.html