[問題] 增肌緩慢

現況：目前小孩還小所以都利用上班午休時間健身，一週三天重訓，所以我做的是total body training。 目前重訓1年4個月。 我去的健身房重訓機是用阻力按鈕1-12段調整重量，剛開始做第7段，現在手/背第10或11 段，腿12段。 重訓菜單如下： 胸部推舉12*3（三頭，胸，肩） 肩部推舉12*3（三頭，肩） 坐式划船12*3（背，二頭，肩） 背部下拉10*3（背，二頭） 腿部彎舉15*4 （大腿後側） 腿部伸張15*4 （大腿前側） 除了一台專練二頭，一台練腹肌的重訓器材跳過以外，以上就是健身房所有的重訓設備了 。 腹肌的部分我是每天做一套7分鐘的XHIT DAILY的腹肌操，中間不休息，一腳各綁1kg沙袋 。 Inbody的數據是： 2018.9 體脂13%，骨骼肌18.5kg，體重40kg 2019.3 體脂19.4%，骨骼肌20.3kg，體重46.6kg 在板上看到的資訊是女生認真重訓，一個月應該多0.5-1公斤肌肉，算起來我半年只增加1 .8公斤肌肉蠻少的，體脂倒是因為吃比較多以驚人的速度成長。 現在遇到的瓶頸是整體來看我可以做的比一開始訓練時更重，但是肌肉量卻沒有大進步。 這個是重訓前體脂13%的樣子 https://i.imgur.com/3nP8Y07.jpg https://i.imgur.com/kECWioM.jpg 這個是現在，只有出力才看的到肌肉 https://i.imgur.com/fyS4cFB.jpg 不出力只看到多出來的體脂，還是很瘦弱。 https://i.imgur.com/yMUcrBc.jpg https://i.imgur.com/QxGlHD7.jpg 想問的是： 1.如果我沒有做硬舉跟深蹲這類大肌群重訓，是否無法大量增加肌肉量？ 2.Jeff Cavaliere的影片說做重訓不要為了能夠完成3組12下而留力，每組都應該力竭， 因此目前3組力竭對我來說已經很吃力，如果我拼到5組可以增加更多肌肉嗎？ 3.我目前一組做10-12RM但是肌肉量增加不明顯，應該改做更小的RM數肥大肌肉嗎？（反 正女生要練大也是很難） 謝謝回答。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.83.100 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1554103007.A.46F.html