[問題] 新手菜雞健身怎麼練?

各位巨巨大家好: 本魯是身高176CM，原本體脂率30%，骨骼肌只有28.8KG(低於正常值)的泡芙人弱雞，去年 10月發文請益一週兩次去健身房練什麼CP值高，多數巨巨建議6大動作。 https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1698035164.A.C66 如今已經過了快3個月了，期間都有去練身體，只有兩次一週去練一次。因為我是健身菜 雞，目的是要"增肌"，但不知怎麼安排訓練的順序，想說動作不要一直換來換去，就每次 重覆做以下的訓練: ---------------------------------------------------------------------------- (一)星期三:練胸背肌群1H: 1.啞鈴握推:12下X4組。剛開始拿15P啞鈴，推上去感覺手臂很搖，現在可以穩穩拿35P了。 2.啞鈴上斜握推:12下X4組。重量比啞鈴握推的輕5P，剛開始也覺得手會搖晃。 3.胸推機:12下4~5組。插的重量比啞鈴握推重，盡量作到力竭。 4.滑輪下拉:12下4組。重量控制在最後1、2組做到11下時力竭。 5.坐姿滑船:12下4組。重量控制在最後1、2組做到10下時力竭。 6.坐式肱三頭機:12下4組。 7.蝴蝶機夾胸:10下3組。輕重量，如果有時間才做。 以上主要是在熟悉身體，和學會控制自己的動作，不追求大重量。練完胸背部有脹感，回 家測試一下扶桌子做俯臥撐，胸部會有拉扯的微疼感，練完有1~2天延遲性酸痛，會自然 恢復。請問這樣胸背算有訓練到位嗎? ----------------------------------------------------------------------------- (二)星期五:練臀腿約1.2H 1.槓鈴深蹲12下4組。我很弱，要蹲到最底(不是半蹲)只能25KG，組間還要休息3分鐘。 2.啞鈴硬舉:12X4組。拿35P的兩支。 3.腿推機腳踏高位:12X4組。想練大腿後面，推到第3組感覺靠近屁股的地方快燒起來。 4.腿推機腳踏低位:12X3組。練大腿前面，大腿超級酸。 5.坐式腿彎曲機:12X4組。練大腿後面。 6.坐式腿伸展機:12X4組。再練大腿前面，做的時候腿超酸。 以上每次練完後要下樓梯必須扶著扶手，感覺一不小心會往前跪下去。練完有2~3天延 遲性酸痛，大腿前後都痛，下樓梯要放慢腳步。請問這樣訓練會負荷太重嗎? ----------------------------------------------------------------------------- 最後想請教，再持續做個半年或一年，只要慢慢增加重量，這樣是OK的嗎? 非常感謝巨巨們耐心看完，並給個意見。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.86.31 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1705765898.A.846.html