Re: [問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？

熱量赤字下增肌"聽說"是這樣. (因為沒有明確的科學研究報告,大多都是選手的自己經驗) 以一個有運動習慣的人而言. (也就是你的運動對你身體的刺激是上軌道狀況,非都沒運動突然運動) 如果你今天是單純壓熱量,身體本身的熱量消耗還好. 例如你基礎代謝1400,TDEE是2200,你吃1700,這樣很難熱量赤字並且增肌. 但有一種辦法可以打破這個狀況. 那就是,你把活動量大幅增加,例如TDEE你拉高到3000. 這樣你吃2500. 你就會產生同時增肌減脂的效果. 最大的奧義在於3點. 1.避免身體進入節能狀態. 你吃的熱量越接近基礎代謝,身體就越容易節能. 你吃的熱量低於基礎代謝,身體兩三下就進入節能狀態. 2.肌肉隨時都在生長和消滅.所以讓肌肉維持生長的狀態更久. 然後肌肉生長的高峰有兩個時間,一個是運動過後的三天. 另一個是你進食後的三個小時(前提是要有足夠的蛋白質) 因此你整體消耗拉高,但是進食量也增加,可以讓肌肉維持在生長高峰期的時間變多. 3.代謝脂肪比率上升. 你不可能靠無氧去拉高那麼龐大的消耗額度,必然大多都是靠有氧. 有氧代謝的時候,燃燒脂肪的比率很高. 因此雖然有氧會燒掉小部分肌肉,但是因為你進食量很大,所以肌肉生長高峰期也多. 所以你可以靠進食去蓋過有氧對肌肉的微幅消耗量. 而你整體是熱量赤字,必然有東西被燒.... 所以除非你整天吃3000大卡都集中在很短的兩三餐裡吃掉+吃的都是高精緻澱粉. 造成胰島素大量分泌,大量熱量快速被轉換到脂肪去. 不然如果你拆五餐或六餐吃. 吃了熱量用掉吃了熱量用掉. 這樣熱量進入脂肪的比率就會變低,反而被肌肉生長拿去用的比率會變高. so... 高能量通量法目前的學理概念大概就是這樣. 透過大量的運動或活動去消耗熱量. 進而搭配大量的進食. 就可以達到同時增肌減脂的效果. 當然實際上這種做法還要搭配重訓+多餐的控制和分配,以及足夠的蛋白質. 這在健美圈有不少選手正在採用. 當然使用方式也不是全都是典型.很多都是變形或是參考觀念. 所以可能備賽的時候他也不求增肌,但是減脂大幅減少減到肌肉. (所以消耗量和進食量數字就不會抓很高) 但是相對於仙女餐,它們用這種方式備賽會舒服很多. 然後這種作法最大的困難點在於. 身體的疲勞控制. 不要運動過量,會有反效果... 因此這邊是最技術性的問題,比你安排餐飲還要麻煩... 多少比例的無氧和多少比例的有氧,強度也要控制等等... 尤其這種問題又因每個人不一樣....所以需要一邊觀察身體一邊調整. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.98.11 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1690342629.A.AAC.html