[心得] 10個月從126 -> 80kg

從小到大就是個胖子，出社會工作後又更管不住嘴亂吃一通 大概花了7~8年的時間把自己從接近100kg吃到126kg (身高175cm) 到這個體重生活已經開始出現很多不方便的地方，容易流汗，題型龐大容易撞到東西 對外型沒有自信會減少社交等等之類，雖然一直有減肥的想法，也都有去嘗試 但都是三分鐘熱度沒堅持多久就放棄擺爛了 而這次之所以能夠下定決心減肥成功的契機有兩個： 一個是在2023年6月份朋友約我10月去菲律賓玩水，依我原本的個性應該是會習慣性拒絕 但這次就不知道為什麼陰錯陽差答應下來，這時候就想到如果維持原本126的體重不論是 坐飛機、跑行程，下海一定都很不方便甚至跟不上朋友，所以又燃起減肥的念動 另一個契機是在本版看到ceca大大的一系列文章(#1YqNwxyh #1ZJeSs3R) 給了我一個大方向： 減肥就是要創造熱量赤字，但不運動單純只靠控制飲食來創造赤字太痛苦 這時候加入運動能夠讓你吃多一點比較沒那麼痛苦 而針對體重嚴重過重的人來說，以長時間但低強度的有氧運動對身心負擔較輕 不要把自己逼得太緊考驗毅力和耐力才能長期維持，永續經營 第一階段減肥(2023.7.18~2023.10.1) 這階段運動以游泳為主(剛好自家大樓屋頂有游泳池) 每天固定兩個小時的游泳，不強迫自己一定要全程游動，一開始也做不來 反正累了或喘了就停下來用走的，走一走不喘了再繼續游 總之盡量保持這兩小時都在活動狀態就是了 同時我也會視身體的反饋慢慢拉長休息的間距，從最開始的一趟休一次變成兩趟休一次 以此類推，慢慢的每天這兩小時游泳的趟次越來越多最後也蠻有成就感的 飲食控制部分因為我懶得煮所以基本都外食 一開始減肥因為游泳都在早上所以早餐還是有吃，燻雞或鮪魚吐司配低脂牛奶 午晚餐就基本以便利商店的雞胸肉、茶葉蛋、健康餐盒為主，佔了我八成左右的飲食 偶爾才會是自助餐或其他品項換換口味這樣，但都是以低碳飲食為取向 這兩個半月讓我從126瘦到105，瘦了20kg 第二階段擺爛(2023.10.5~2023.12.01) 10月1號跟朋友去菲律賓玩回來之後大樓游泳池就關了，這個時候就怠惰下來 這階段完全沒運動，但飲食還是有控制(雖然沒有第一階段那麼嚴格，偶爾會偷吃) 這兩個月讓我大概瘦了2kg，從105kg-103kg 第三階段減肥(2023.12.01~2024.5.01) 到12月之後覺得不行，好不容易都減20kg了不要半途而廢，所以又開始認真減肥 運動改以健身房的臥式腳踏車1小時搭配跑步機快走1小時為主，最後到隔年四月份 拉長到腳踏車2小時+快走1小時 飲食控制開始不吃早餐執行168 (但偶爾覺得受不了還是會吃，一個禮拜兩次左右) 中午除了雞胸肉+茶葉蛋之外還會加個拿鐵&御飯糰，這樣我下午才不會餓到受不了 晚餐則是全家健康餐盒加一份肉類小點配一罐零卡可樂 這樣的菜單佔了我八成左右的時間，另外兩成才以其他項目做取代(但都以低碳水為主) 12月中去了健身房報了教練課，一個禮拜兩次課，每次一小時，課後會留下來再做1~1.5 小時的有氧(飛輪、划船機、跑步機快走) 因為有跟教練強調我體重比較重又沒有健身經驗，上課目的是減肥請以不要受傷為最高 原則來安排課程，所以一開始重訓強度都沒有非常高，都是以低重量但多次數的方式來進 行，直到4月我體重降到85kg以下之後才開始做大重量 這半年讓我體重從103->79.3，瘦了24kg左右，最難能可貴的是我肌肉量39.6->39.2，幾 乎沒掉肌肉而是純減掉脂肪 最後不免俗得來個前後對比照 *****注意有肥宅光上半身照，請小心服用****** https://imgur.com/FunjiIc 最後，來個心得總結： A.事後檢討減肥能成功第一原因是『我沒有在上班』可以說是專職減肥 畢竟減肥這檔事最終還是在跟自己內心做抗衡，沒有上班時間被綁死的壓力，或者是工作 上負面情緒的壓力，都能讓你更好的控制嘴巴不攝取額外的熱量 B.低碳飲食跟非低碳飲食能影響你體重3kg甚至更多，這段減肥期間碰上過年以及幫家人 慶生等狀況，只要一沒戒口碳水化合物吃多一點，體重馬上拉高2~3kg，但只要我回復原 本正常低碳飲食的菜單搭配有氧運動出汗，增加的體重馬上掉下來回復到原本減肥軌道 C.其實從12月中到4/1肌肉量其實是微幅增加，從39.6->39.9，是到最後5/1量測時肌肉量 才突然從39.9直接掉到39.2，比一開始健身還低，而個人也覺得4月份身體開始出現一不 好的狀況，最明顯的是我便秘了，是那種有便意也覺得肚子裡有東西但就是上不出來的 等級，回頭檢討可能是因為我太想拚5/1結算7開頭的體重，所以4月份總熱量攝取又比 2、3月份少，導致我身體負荷不太來的關係 D.近半年的減肥過程中零卡可樂是我的救星，本身就是個非常喜歡喝飲料的人讓我那麼長 時間不喝飲料實在很痛苦，所以最後半年都是以零卡可樂作為一個心理補償機制 但最後有點心理成癮，四月份我零卡可樂已經從原本一天一罐上升到一天四罐 目前已經在戒可樂中 E.5月達到預想目標之後飲食就沒控制得那麼嚴格，甚至還有點報復性進食 兩個多禮拜過去後目前心裡有調適得比較好，沒有一開始那麼嚴重 目前體重維持在83KG，未來有可能會再以75KG為目標前進，可能啦..... G.最後還是要感謝ceca大大在版上分享的文章，真的啟發了我很多，我就是以有氧為主 重訓為輔的方式減肥下來的，感謝您 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.167.201.166 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1716105999.A.534.html