Re: [問題] 馬拉松新手許多問題請益

: 渣打半馬的目標是無傷完賽。 : 高標是 2.5 小時完賽，或是全程跑（不走）。 : 以下菜鳥問題想請教大家： : 1. 跑鞋 : 我現在穿小飛馬 38 跟 35。 : 覺得腳指左右有點緊，有時腳指會「上下」相疊。 : 跑完常覺得大拇指、食指與中指之間有摩擦。兩腳都是。 : 我會刻意降低指頭之間的相對移動，會降低摩擦的感覺。 : 這是正常的嗎？還是我應該找更寬的鞋子？ : 是否有推薦適合新手的較寬鞋子？ : 我的腳尺寸是 12 號，常常找不到鞋，因此當初買鞋時沒有考慮太多。 不正常，聽起來你應該是所謂的寬楦足型，亞洲人很多都是這種比較寬的腳型，一些歐美 的品牌如果沒有特別買寬楦的版本，很容易有摩腳的情況，並不少見 主要還是購買時，要詢問店家是否有寬楦的版本，網路購買時也可以注意是否為2E的版本 ，不過鞋子還是建議試穿過才會比較好，有時間還是跑一趟運動用品店吧 新手推薦NB的MORE V4、1080系列或者美津濃 rider系列，都是很符合新手的跑鞋 : 2. 重訓 : 原本每週有重訓兩次。請問現在該如何調整重訓的項目？ : 應該以訓練上半身為主，減少下半身的負荷， : 或是強化下半身？ : 或是暫停不要重訓，專心練跑？ 如果原本就有重訓的習慣，那可以繼續維持，慢跑跟重訓只要不要連續進行，中間有8小 時以上的休息時間，其實並不會有訓練相斥的情況，主要還是看你時間，有時間就繼續， 沒時間的話建議可以留一堂重訓就好，一週一次重訓，其實就足夠維持原來的力量，也不 會影響到訓練 : 3. 步頻 : 我讀到馬拉松建議步頻要 180 左右較佳 : 我自己用 garmin 節拍器調整時，大概會提高到 163 左右。 : 請問我現在適合開始調整步頻? : 還是應該先奠定好其他的基礎，例如拉長每次跑步距離，再來調整步頻？ 速度 = 步頻 * 步距 所以當你速度相同，想要提升步頻，最快的方法就是縮小步距，先小步小步的練習，等步 頻拉上來到180左右時，在把步距拉回原來的距離，當然也就是你進步速度提升的時候 : 4. 爬山 : 原本有規劃 10 月去爬一座三天兩夜的大山。 : 但現在擔心會導致鐵腿，或至少也會影響訓練進度。 : 請問爬山算是一種有益跑步的訓練嗎？ : 還是我這個階段先避免？ 額外的運動量，當然對訓練會有影響，但是以你目前的狀況，我認為也不用這麼擔心，畢 竟爬山也算是有氧運動，就當換換口味就好，鐵腿就休吧，只要休息的時間不要太久，直 接躺一個禮拜的那種，其實無傷大雅，不用壓力太大 : 5. 挑戰全馬 : 如果此次渣打半馬順利完賽的話，明年會想要挑戰一次全馬。 : 請問若以明年中為目標挑戰全馬是否合適？ : 是否有推薦的年中的全馬比賽？ 全馬的部份建議還是改到明年底，年中6.7.8月過於炎熱，並不適合跑全馬，不然就是要 拚明年3月份的萬金石，不過時間匆促路線也比較困難，並不是這麼容易，非必要的話就 慢慢練習，等待年底的比賽就好 : 因為我今年錯過報名台北馬。因此希望能提早知道大家比較推薦的賽事。 : 我其實還有一些跟作息，以及「如何兼顧與家人相處」相關的問題， : 不過那些等我訓練時間再長一些時再問好了。 : 先謝謝大家回覆。 J大有三鐵的經驗，再加上有固定訓練的觀念，只要穩定訓練，注意不要受傷，我認為達 成目標不會太困難的，加油~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.251.103 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1693466397.A.69A.html