[心得] 可怕的過度訓練-判斷、預防與恢復

https://imgur.com/OAhNh9e 大家應該都聽過"過度訓練(Overtraining)"這個詞，我也常常看到網路上不時會有人發文 詢問"自己是否過度訓練了?"，但很多人對過度訓練的實際概念、要如何判斷過度訓練及 發生過度訓練要怎麼調整自己的訓練計劃沒有概念。 那究竟什麼是過度訓練(Overtraining)呢? https://imgur.com/Q1eUigY 我們都知道在勞動、體能活動或體能訓練後，會產生疲勞(Fatigue)，而身體的疲勞 (Fatigue)從目前的科學來講是一個非常複雜的概念，除了生理學上比較能馬上檢測出來 的肌肉組織內酸性增加、體內肝醣原耗盡、肌纖維損傷發炎、脫水等生理因素外，疲勞也 有與我們的神經系統與中樞神經、免疫系統或心理層面等其他層面有關。 除了肌肉本身以外，身體其他方面的疲勞也會隨著訓練累積，因此每次訓練後身體其實不 論是肌力還是體能都是會下降的，要一直等到身體營養補充、足夠的休息讓身體恢復 (Recovery)後，待疲勞消除後，由訓練產生的生理適應才會進而讓肌力或體能變好、身體 也才會變得變強壯。 https://imgur.com/gRn3Bdx 但若是我們持續訓練，訓練到身體恢復的速度跟不上疲勞累積的速度，例如：課表安排與 執行的訓練量/強度/頻率過高等原因或是可能睡眠不足、營養不足、缺乏飲水或壓力過大 等因素，讓身體恢復的效率降低，導致隨著時間，身體疲勞不斷累積而身體卻沒辦法從中 完全恢復，可能就會導致過度訓練(Overtraining)。 過度訓練(Overtraining)會導致你的運動表現及訓練品質下降，增加受傷的風險，而這個 狀態有可能長達數周、數月甚至數年以上。 過度訓練症候群而最明顯的特徵就是＂沒有一個特別明顯的生理、心理徵兆或症狀＂，正 如同前言所述，＂疲勞＂是一個多成因、多面向組成的一個現象，而疲勞累積造成的過度 訓練也是，目前學界也還沒有完全明瞭它的所有成因及背後機制。 目前的簡單定義就是 ＂長時間沒有明確症狀及原因，因訓練或非訓練壓力引起的運動表現/容量下降＂的狀況 有出現過度訓練症候群的運動員可能會感到 ＂隨著時間經過，不斷訓練後，要維持同樣強度的運動表現卻反而變得更吃力＂ ＂經過訓練一段時間後，卻反而在一樣的強度下感到力不從心＂ 前面提過疲勞和壓力累積的速度大過恢復，就會造成身體超負荷，若只是短期的現象，通 常休息幾天或幾周就能恢復，並且讓身體狀態更佳，這也是為什麼一般的週期化訓練都會 在訓練一段時間後納入減量訓練的時間(Taper)或一般健身房常講的Deload減量周，就是 為了讓身體在超負荷後能從疲勞中恢復。 但若身體長時間處在超負荷下，沒有辦法恢復，可能源自於生理、心理或綜合以上的原因 ，就容易罹患過度訓練症候群，目前研究顯示約有10-20%的運動員可能經歷過或有過度訓 練症候群，但若能早期發現，通常經過適當的休息恢復，一陣時間後就能痊癒了，但要多 長的恢復時間就端看個人的狀況，若是已經發展成長期的訓練症候群的話，可能就要經過 數個月甚至年的調養才有辦法恢復。 那要如何判斷自己是否陷入了過度訓練症候群呢? 歐洲體育科學學院ECSS(European College Of Sport Science)及美國運動醫學學院 ACSM(American College Of Sports Medicine)兩機構發表的研究提供了我們一個簡易的 判斷流程圖幫助判斷。 https://imgur.com/zVMling 如果最近覺得自己訓練表現下降，力不從心、有感覺到疲勞、虛弱的狀況持續超過4週以 上、也沒有特別生什麼病，但就是覺得自己訓練的狀況越來越差、可能是肌力下降，做的 重量下降、有氧運動能力變差或同樣的訓練量沒法負荷、感覺恢復狀況變差(失眠、食慾 不振等)，這些現象都表示可能進入訓練過度的狀態了。 https://imgur.com/F8Z5AgO 其他可能的徵兆還有: -靜息心率上升(Increased Resting Heart Rate) -最大心搏減少(Reduced Maximal Heart Rate) -反應時間變慢(Slower Reactation) -注意力不集中(Hard To Concentration) -認知能力下降(Degraded Cognitive Ability) -運動表現下降(Decline in Performance-Strength, Power,Vo2max...,etc) -失眠、睡眠品質下降(Insomnia) -食慾不振、飲食失調(Eating Disorder) -長時間身心疲憊(Persistent Exhaustion and Fatigue) -免疫力下降 尤其如果剛好最好有訓練外的壓力(財務、工作、學業、人際關係等因素)、最近有受病毒 感染(感冒、梅毒等)、換到新的環境、剛好在減肥所以營養不足或營養失衡(熱量不足、 碳水或蛋白質攝取不足)或剛好換課表或備賽所以訓練量及強度突然大幅提升等，就更有 可能造成過度訓練。 *因此過度訓練特別容易在減脂的時候發生，尤其熱量赤字太大 以上列出的這些都是可能的徵兆，總結來說，如果感覺符合越多項徵兆及現象，那有過度 訓練的可能性就越大，如果發現可能過度訓練了，首先最重要的第一件事就是好好休息， 讓身體有足夠的時間去休息去恢復，建議可以遵循以下幾點：確保每天有充足的睡眠時間 (>7小時)、減少訓練量(建議降至平時訓練量40-60%)、注意營養補充(熱量攝取可以大於 TDEE，並多補充優質蛋白質及碳水)、紓解身心壓力(可以是冥想、泡澡、按摩、伸展、散 步等任何方法)。 https://imgur.com/q0HtYeS 要預防未來會訓練過度的話要怎麼做呢？ https://imgur.com/h9FPn9e 以下幾點可以幫助你避免訓練過度的狀況發生：每週至少有一天完整的休息日 盡量休息日是完全不訓練，不要參與激烈的體能活動、紀錄訓練狀況、運動表現及體能狀 況、確保每日有足夠的睡眠及良好的睡眠品質、攝取足夠的熱量，均衡飲食攝取足夠的蛋 白質和碳水化合物、多喝水，每日飲水 30-50cc乘以每公斤體重、正視身體的感覺，當感 覺疲勞、虛弱時就好好休息，尤其生病、生理期、受傷後，不要操之過急、日常生活出現 變化時要特別注意訓練狀況，例如：搬家、換工作、失業、延畢、告白被拒絕等，尤其身 心壓力大時要更注意。 https://imgur.com/df4D8fo 總結： 在追求肌肉或表現成長時也不要忽略恢復，並記得最好的恢復方式就是讓身體休息並攝取 足夠的營養，一些額外的方法可以幫助身體恢復更好，例如：營養補充品、冷/熱水澡、 按摩、伸展等，但良好的作息、飲食才是最重要的，不好的作息或飲食，例如：熬夜、過 度節食等會提高過度訓練發生的風險。 除此之外，課表的安排也是很重要，記得安排加入Deload進自己的訓練課表中，當身體狀 況感覺不佳時，可能就是一個警訊，建議要隨時回頭檢視自己的狀況，不要操之過急，訓 練應當追求增肌、力量成長的訓練效率，但同時不要忘了不受傷才是最重要的。 https://imgur.com/H90mLey References: Bourdon, P. C., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M. C., ... & Cable, N. T. (2017). Monitoring athlete training loads: consensus statement. International journal of sports physiology and performance, 12(s2), S2-161. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health, 4(2), 128-138. Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 13(1), 1-24. -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.17.136 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1685887143.A.AAC.html