[心得] 去年八月至今小成果+每週菜單分享

去年六月肥宅家的體重計第一次出現三位數，嚇死肥宅，下定決心開始減肥，一開始先靠 節食快速掉了一些體重，然後開始加入跳繩，跳了兩天想想不如去健身房好了。 https://i.imgur.com/U3ksIU2.jpg 八月開始正式運動，也慢慢結束節食的日子，現在一個月都可以吃五六片雞排～每週末也 會放縱吃。 今天去量體脂，覺得有不錯的進步，從中午開心到現在～可惜體重100的高光時刻沒有記 錄到，覺得很可惜。 去年10月體脂24.5 骨骼肌肉28.2 https://i.imgur.com/PDtkJEa.jpg 今天3月14號 體脂15.7 骨骼肌肉35.3 https://i.imgur.com/gYg2zkR.jpg 以下是近期更新的一週菜單分享，重量抓個大概而已，有不妥也歡迎指教～ 週一肩日 杠鈴肩推 20kg*12*5組 機械肩推 32kg*12*5組 啞鈴前平舉 4kg*12*5組 啞鈴側平舉 4kg*12*5組 臉拉 18kg*12*5組 羅馬挺身+捲腹 12*5組 戰繩 40秒*10組 走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘 週二腿日 深蹲 20kg*10*2組 深蹲 60kg*10*5組 腿推 160kg*12*5組 啞鈴分腿蹲 6kg+6kg*12*5組 腿屈伸正+反 50kg*12*5組 腿開合正+反 70kg*12*5組 羅馬挺身+捲腹 12*5組 戰繩 40秒*10組 週三背日 羅馬尼亞硬舉 80kg*12*5組 機械下拉 寬握 40kg*12*5組 機械下拉 窄握 40kg*12*5組 機械划船 寬握 40kg*12*5組 機械划船 窄握 40kg*12*5組 羅馬挺身+捲腹 12*5組 戰繩 40秒*10組 走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘 週四腿日 同週二腿日 週五胸日 啞鈴胸推 14kg*12*5組 機械胸推1號機 50kg*12*5組 機械胸胸2號機 40kg*12*5組 龍門夾胸 18kg+18kg*12*5組 機械夾胸 40kg*12*5組 羅馬挺身+捲腹 12*5組 戰繩 40秒*10組 走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘 週六有氧日 棒式30秒*7組 抬腿30秒*7組 捲腹20下*7組 側捲腹20下*7組 登山者踢腿20下*7組 超人式15下*7組 羅馬挺身+捲腹 12*5組 戰繩 40秒*10組 走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘 週日有氧日或暴飲暴食日 同有氧日或暴飲暴食 期許繼續堅持下去，儘快看到這輩子沒看過的六塊腹肌。 補充飲食分享 一開始快速減重，因為100公斤急著達到目標75公斤，所以頭幾個月用168加上節食，不過 大概10月體重到80就開始恢復飲食。 目前 早上隨意吃塊3*3公分小蛋糕 第二頓會吃一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜 晚上訓練結束後會在吃一頓一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜 飲食平常儘量避開油炸肥膩食物，至於糖品手搖飲完全不碰。 前陣子天氣冷，所以訓練結束回家路上都會在帶一塊雞排回家吃。 睡前6小時不再進食，改掉宵夜習慣。 出去玩手搖飲炸物火鍋垃圾食物啤酒宵夜就隨便來。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.245.2 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1678812636.A.96B.html