[心得] 新手瘋牛5X5一週期詳細心得

健身一年,從這裡得到很多有用的資訊 所以希望可以出些棉薄之力 把自己跑一個週期的力量課表心得貼出來 與大家分享討論 我的心得有錯誤的地方,也請各位巨巨指教 我只是個健身一年的人,大部分都是依照自身心得和主觀經驗寫出來的 難免會有錯誤的地方 一.背景 還沒正式跑這個課表之前: 接觸健身>8個月 一開始都做器材,後來才接觸力量課表 硬舉>練3個月 深蹲,臥推>練1個月 基本上連槓都拿不太穩,深蹲也還在抓動作和站距 肩推,划船>沒練過 跑課表期間168cm,體重67kg,體脂18% inbody數字沒變過 二.事前爬文 最著名的5x5課表有Bill Starr,瘋牛,以及Stronglifts三種 差異想必網路上都寫得很清楚就不說明了 最後選擇瘋牛是因為喜歡他漸進式的訓練 Bill Starr對我而言第三週就要拉原本1RMx5,不覺得自己上得去 Stronglifts我覺得硬舉只拉1組 volume太低 (後來才發現太天真 每次拉硬舉都生不如死 這動作對神經系統負荷太大 拚極限拉1組就累死) 三.12週進步成果 深蹲90x5>100x5 硬舉125x5>140x5 臥推55x5>60x5 肩推35x5>40x5 划船45x5>55x5 是的並沒有突飛猛進 不過小弟我只是練休閒的 對於這樣的成果已經很滿意了 畢竟有進步就是好的,不管數字大小 詳細數據: https://i.imgur.com/62LMg6a.jpg (上面臥推很久不敢加重量是因為即使到現在動作還是很糟糕 力線會跑掉 上背張力會跑掉) 表格是Stronglifts網站下載的,前三週都是用他給的數字 後面開始就會依照重量有沒有做上去 或是自身身體狀況去手動填寫 下載這張的好處是他直接幫你算好各級距的重量 只要依照你要增加,維持或deload複製貼上即可 很推薦可以順便訂閱他的email, 每天都會傳一篇tip給你 跑完課表之後到現在減脂一個多月, 減脂期重量有進步的,有退步的,有維持的 就不貼了 影片:昨天拍的 此時拉[email protected]體重64kg https://youtu.be/mO_uwm34oCE *有幾次下背還沒打直就先拉起來了我知道 請各位巨巨勿鞭太大力 其他項比硬舉爛很多就不貼了 不過後來划船就沒在做了 因為划的角度是依照SL影片建議 槓鈴放地上每一下都重置(身體幾乎水平) 我覺得即使有腰帶 top set對下背的壓力也很大 所以後來就改做5rm的引體向上 我朋友則是槓鈴放護槓上做比較高角度的划船 一樣每一下都重置 四.三大動作心得 1.深蹲 深蹲一開始是寬距的,因為踝關節活動度太差 後來隨活動度改善和購入深蹲鞋越收越窄 現在大概是與肩同寬,未來則希望可以再收窄 因為腿比背弱很多,可是活動度只允許我蹲寬距 造成深蹲和硬舉重量落差太大 我覺得寬距深蹲是很好的硬舉輔助項 因為腿吃很多,對傳統硬舉的起步很有幫助 我自己剛開始跑這課表,頻繁深蹲以後 感覺硬舉的起步變得順,沒有像之前一樣那麼吃力 2.硬舉 對精神系統負擔極大的一個動作 我自己大部分時間都是拉Touch and go 偶爾每一下都重置,因為之前的健身房不允許放槓太大聲 我自己的心得覺得拉傳統硬舉最重要的還是在啟動 有時候第4~5下即使已經幾乎力竭了 只要有拉離地,後面沒力還是可以靠下背代償硬拉起來 我自己是少數矮個子但拉傳統 一開始都有練,後來有照網路上的文章量一下身體比例 數字來看我比較適合拉傳統 而實際上傳統也是拉得比相撲重 就專注練傳統硬舉了 3.臥推 到現在才勉強平穩握槓,就不打心得獻醜了 後面應該會自己多看看影片繼續摸索 五.課表心得 禮拜一為中度日- 深蹲,臥推,划船5下x5組 禮拜五為重度日-一樣深蹲,臥推,划船 前面4組都一樣 第5組做一樣重量3下 可是多第6組,為5RM_PR的75% x8下 不要覺得這8下這麼輕一定很輕鬆 要想想有時候第5組的重量當週只能做2~3下 拚完top set,同樣動作還要多做1組8下 以上兩天我的順序都是深蹲>臥推>划船 禮拜三為輕度日-深蹲,硬舉,肩推5下x4組 這一天的深蹲是輕重量的 不會蹲到和週一,五一樣重量 想想也是,怎麼可能同一天硬舉深蹲一起嘗試突破 也太累了 禮拜三我會硬舉>肩推>深蹲 因為一開始先深蹲再硬舉,發現原本可以的重量會上不去 先硬舉再深蹲,深蹲的時候會覺得同樣重量蹲得比週一,五累 不過是可以蹲上去沒問題的 所以可合理推測輕,中,重量日的分類依據是volume, 即使他課表說禮拜三是輕量日 我每次都是禮拜三練完很想死 同一天做硬舉深蹲 即使深蹲是輕重量的 依然超累 所以這課表基本上就是每天練全身,做一休一 另外課表建議做完主項自己挑2~3個輔助項 我自己是還在摸索階段,所以基本上是佛系輔助項 當天做完哪裡癢就去練一下哪邊,太累就直接回家睡覺 下個週期才有詳細規劃輔助項 第一,二週為暖身週,第三週會所有動作直接拉到自身5RM的PR 我自己在第三週是都有拉上去,可是覺得那三天真的生不如死 第四周就開始失敗了,不過失敗3次我應該要如課表建議deload 第一個週期總是覺得不想多花2個禮拜等待, 每次都覺得下禮拜就拉上去,事實證明疲勞會累積 失敗太多次不deload根本做不上去 這部分我就會在第二個週期作改正 另外做這課表失敗是必然的,成功是偶然 所以要跟護槓做好朋友, 我自己比較喜歡推一般沒互槓那種臥推架 因為不用像Rack自己調椅子位置調老半天 沒有互槓就會請朋友幫忙護 有幾次一個人練推失敗沒人護 就是自己慢慢滾到肚子 後來覺得太危險 所以現在基本上top set都會請路人巨巨幫忙護一組 身材變化的話 感覺體重以及inbody沒什麼變 不過可以感覺得到身上某些肌肉有增肌 例如前臂就變得比較有線條 我自己剛開始健身是為了體態 現在在追求數字上找到樂趣 目前的身材我覺得就滿意了 未來頂多就是希望可以增肌減脂但一樣維持65kg左右 有被問過都沒肌肉了還減脂 只能說每個人都有追求自己喜歡體態的權利 即使我現在只有50kg但是覺得自己很滿意 那也是自己的身體,開心就好 六.裝備 腰帶:RDX 10cm,我自己是深蹲硬舉最後一組才會上腰帶 禮拜三輕量深蹲則是4組都不會帶 拉力帶:Valeo便宜好用,沒要比賽所以用好用滿 有試過正反握,是拉得動自己PR的 沒拉力帶的雙正握可以拉到110~120x5 比自己PR少約30kg 另外握力我有依照SL的輔助訓練建議獨立拉出來練 練法就是拉硬舉約1RM 40%~60%的重量 拉起來直到握不住再放掉 還有練農夫走路 所以我的握力即使有用拉力帶也是有進步的 (一直以來雙正握皆維持比PR少20~30kg左右) 深蹲鞋:Reebok Legacy Lifter 過年特價3800購入 我覺得值每一分錢,有深蹲鞋可以大大改善 踝關節活動度,可以蹲自己平底鞋蹲不到的站距 護膝:穿GSPORTS的,無奈就算最小號我的小腿還是太細了 不過即使這樣還是有增加約5KG PR, 如果大小合適應該是一個CP值非常高的商品 未來應該會購入比較好的護膝 以上就是我簡單的心得,有問題都歡迎討論~感謝各位 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.19.189 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1556130425.A.366.html