[心得] 半年多減重25公斤以上的執行方式

自從去年中下旬去捐血時，血壓太高不給捐(約150至160高壓) 個人覺得有點晴天霹靂，一直有在捐血到現在休息緩和後仍然降不下來 小孩又年紀還非常小，我已變成中壯年肥宅，長期下來不是好事 健康這種東西，寧可慎重一點好 而且我相信這個高血壓跟體重有關，我不想吃藥控制 我是一個對數字變化才會有感覺的人，於是下重本買了Apple Watch Ultra 外加歐姆龍的藍芽血壓機還有體脂肪計 歐姆龍的平台可以積點換錢，外加LumiHealth配合Apple Watch也可以換錢 https://imgur.com/ilNybZv.jpg 有一點動力開始長期奮戰 打算用運動配合飲食習慣調整，慢慢達到目的 原則上我每天都有紀錄 經過約莫半年，體重從接近106減到剩下不到80 體脂肪也從接近30%降到16%左右 骨骼肌從30增加到35以上，今天還有37.5 內臟脂肪從最高19到現在10 身高179 BMI從有紀錄以來的32多 到現在25以下 https://imgur.com/xHXT7fx.jpg https://imgur.com/lUNtkMj.jpg https://imgur.com/puIPGb0.jpg https://imgur.com/YjKO6ST.jpg 拿出2007年預官考試體檢的資料，現在接近40的我可以比以前好 (雖然以前是個肥宅) 個人覺得暫時達成任務，還會繼續維持 看著去年11月身體年齡曾達到57，到現在真實的39，真的很爽 https://imgur.com/TmS9cGw.jpg https://imgur.com/ebYkfPi.jpg 分享一下運動跟飲食，提供給鄉民參考 運動的部分，前三個月多，我都是用走的 每天盡可能日行2萬步 上班時盡量有走動的機會，晚上開始長距離慢走 大概是11公里左右，街道配合紅綠燈等待，運動時間約2小時多 熱帶國家，大概都是晚上10點出發，到12點結束 比較涼爽 以上是平常日，假日或周末增加強度，多了傍晚運動 讓日行步數至少是周末3萬步，甚至4萬都有 (例如卯起來從我家走去樟宜機場XD) 慢慢有看到效果之後(還有飲食習慣改變，後面說明) 最近幾個月改成用跑的，或者說跑帶走 一樣是市區街道，從一公里需11分鐘左右縮短到7分半到8分半之間 然後運動時間減少到1小時半以內，流汗非常的爽 (這還不夠好，不要笑我) 平常日每天至少跑10到11公里 周末假日傍晚用走的，晚上繼續跑 一個月的跑步+走路距離保證有300公里 (除了前面介紹的裝備，鞋子也很傷) 飲食部分，開始要注意卡路里 以前吃辦公室的零食不夠節制，現在會看每份在100卡左右，一天最多2到3份 飲料，只能喝無糖的飲料 例如無糖的豆漿 無糖的可樂 或是綠茶 還有...氣泡水 有飽足感 (綠茶的考量是說可以降血壓) 正餐的部分，基本上主食都大量減少了 以前飯吃兩大碗，一個月一家四口吃10公斤(主要是我)的米並不誇張 現在變成幾乎不吃，或者只有1/3碗最多半碗的量 主要吃菜還有肉 早餐吃包子，或者喝無糖豆漿 偶而是蔥油餅跟蛋，總熱量在400卡左右 有時候過分一點是周末有粽子一顆 午餐在公司，以前會在乎有沒有吃飽 現在則是有吃就好，也不要吃多 參考低熱量餐，麥當勞建議 (主要吃最便宜那種牛肉漢堡 配0卡可樂) 偶而也吃炸雞，就是吃炸雞兩塊 最多三塊 (Texas或者肯德基那種) 近期再度調整，發現有一種客家擂茶涼麵，午餐吃一份即可 晚餐，如果覺得當天午餐吃得太多，晚餐可以少吃或者不吃 (不吃，一樣要吃水果) 吃得少，通常就是吃一份皮蛋豆腐當晚餐 也可以是一杯微糖酪梨汁 或者要正常吃晚餐，吃簡易烏龍麵或者自製簡易義大利麵 義大利麵沒有高熱量的醬料，只有橄欖油下去炒 用胡椒粉調味，還有火鍋肉片下去炒 分量大概是150到200克左右 好像是我從哪裡看來的義大利麵減肥法，個人剛好喜歡吃義大利麵 個人覺得有數字之後，如果今天大幅增加，就會讓自己非常節制，想要多做一點來補回 也因為這樣，在外面吃東西會非常節制 整體來說，我覺得這個過程不算痛苦 就是運動量大與飲食節制，但是自己可以忍 吃，原本是為了降血壓，後來發現體重控制比較重要 也改用低鈉鹽，避免心血管疾病 小小的成果，跟鄉民野人獻曝一下 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 202.83.99.211 (新加坡) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1686469855.A.4A1.html