[心得] 初馬挑戰sub3 失敗-高雄全馬心得

沈澱了一週來寫一寫心得感想，順便做個紀錄，以後回來看看應該也算是好的回憶。 今年度跑量和質量都做的很足夠，身邊一起跑步的人都認為我應該有機會在高雄馬拉松初 馬挑戰sub3,不過其實我一開始是沒有什麼信心的，反正先練了再說。 四月開始一路累積到11月，平均跑量大概就是350-400左右，大量的輕鬆跑以及每週2次質 量課表以及1次長距離，大概每週里程在95-105左右；輔以每週兩次的力量訓練（腿背各 一天） https://i.imgur.com/UD3uOv9.jpg 高雄馬前目前Garmin軟體上紀錄出來的PB 10k 39分18秒 16k 1小時03分10秒 （3:57/km) 半馬 1小時28分30秒（2023台中發票盃） 其中10kPB是在 16kPB在同次活動裡達成的。 一起訓練的跑友還有一些有破三過的跑團前輩，平常關心我訓練狀態的夥伴都覺得很多破 三應該要具備的條件，我應該都有具備了，如果當天發揮得宜應該有機會達成sub3。 時間快轉到高雄馬前10天，完成最後一次的tempo run（357 16k）那次，其實我信心滿滿 ，覺得應該穩了，就開始減量休息到高雄馬當天，高雄馬比賽前當週跑量為40 高雄馬當天，由於我是住在台南，高雄馬當天其實直接開車過去也可以，不過為了不要讓 自己睡眠不足，當下選擇在前一天住在高雄，讓自己可以多睡一點，不過前天晚上8:00左 右就去床上太躺了，但是輾轉難眠，一直到10:30後才睡著，隔天3:30起床，雖然沒有睡 非常久，但是也算是很足夠；吃完早餐搭著捷運過去，到會場後完成熱身以及寄物就準備 起跑了。 起跑時天氣不錯，大概是20-21度左右，一開始大概配速在410-412左右，體感感覺還可以 ，但是不知道為什麼心率異常的高，不確定是當然濕度較高還是太過於興奮，賽前練習MP (4:12 16k 心率162），前兩K一看心跳就已經175了；因此覺得可能今天會有點不妙。 https://i.imgur.com/WJ3GylP.jpg 感謝跑團的前輩配速，前面在我還沒爆掉之前都算是非常的穩定，前輩說前32k大概均速4 10-412，最後10k如果掉一點速度到430-440還是可以完成sub3。 以88分10幾秒通過半馬 https://i.imgur.com/K9AmMia.jpg 半馬後太陽升起 到了第24k後，身體已經覺得完全沒辦法負荷了，剛好又準備上九如大橋，跑完一下來就 發現身體已經完全關機了，就好像洩了氣的氣球一樣完全拉不起強度，中間的過程中大概 是每5-6k補充一次果膠，因此肝醣應該是足夠的，大概就是能力不夠。 25k 努力讓自己撐著，但是配速只剩下417了，此時此刻我知道自己已經沒有辦法完成sub 3了，因此我就決定好好欣賞高雄的美，把這次訓練當作一個長距離，配速從430慢慢退 到500再到530 https://i.imgur.com/OzyezCt.jpg 中間看到一位跑友在水站跌倒，快速的把他扶起來，順便問他還好嗎？ 沒問還好，一問他就開始啜泣 ，我想他對自己今天的表現不滿意吧！？ 我就邊攙扶 他邊跑，跟他說不用難過，我今天本來要挑戰sub 3 也是爆掉只能慢慢跑，結果跑友好像 恢復似的跑了起來，比我還要早回到終點。 倒數2k，回到世運大道上，看到跑團跑友抽筋了，問他還行嗎？快到了，還有辦法sub320 ，結果他和我揮揮手，要我快點先走，因此我就快步的跑向世運主場館，3小時19分54秒 完成我的初馬。 你問我難過嗎？其實有點失落，不過回頭我想想自己在訓練中的什麼環節沒做好 才發現從4月到11月以來長距離跑超過24公里的只有7次（兩小時以上） 可能因此在後段的續航力不足；雖然這七次也有包含兩次30+的訓練，配速在430-440之間 ，不過後半程掉速的問題確實需要再把長距離完成多一點（未來訓練可能以時間為主，2 小時15分到2小時30分）。 你可會問我為什麼長距離都沒吃到24以上？ 4-9月今年台南有夠熱，大概都吃21-23就跳 車了，9月後天氣稍涼就有到26-32。 綜合以上原因就是練不夠啦，自己的上限不夠高，大概在破三邊緣，天時（天氣）地利（ 轉彎多上橋等） 人和（初馬太興奮！？）沒有到位就沒辦法完成，不過也剛好可以成為 未來訓練度借鏡，可以在2024渣打馬前好好的調整一下，也讓跑版人人都是秋森萬的文章 平衡一下！？ 初馬3小時19分 54秒 下台一鞠躬 https://i.imgur.com/2MJT08i.jpg -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.122.16 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1701419105.A.33A.html