Re: [問題] 馬拉松新手許多問題請益

首先感謝版上諸位前輩的提點，我順利在渣打完成初半馬了。時間是 2:23 分。當然不是特別值得提的成績，但已超過我原先預期了。當天我有被 2 萬多人起跑的盛況給震撼到。 最重要的收穫，其實是收獲了一個喜歡的運動？以前玩三鐵，我最喜歡的項目 是游泳，其次腳踏車。跑步則被我歸類為「有點單調」的運動，練習不足， 當然表現也不佳，導致對跑步更沒興趣。 這次靜下心來規律的訓練，慢慢堆積跑量，反而感受到跑步的魅力。現在已經 與游泳並列我心中最喜歡的運動了。以便利來說更是遠超過游泳。晨跑也讓 我有機會欣賞到台北我過去從未注意到的面貌。 但傷腦筋的問題來了。跑完渣打半馬之後，我首次右腳足底內側有明顯「卷屈」 、以及疼痛感。並不非常痛，但已經延續了三天。過去訓練時跑到 16 公 里都沒有這個狀況。 剛比完賽時沒有，第二天起床才開始。我不確定是不是比賽完，太快拉筋踩球 造成的？還是因為我沒有及時跑緩解跑？（開始疼痛後更不敢跑步） 冰敷與走路都有一些幫助。想請教有經驗的跑友有何建議？是該徹底休息，還 是慢慢跑起來比較好？感謝。 ※ 引述《jurrasic (新的開始)》之銘言： : 各位前輩好，我是 44 歲的大叔。 : 今年首次報了渣打馬的半馬，現在處於訓練初期的蜜月期（？） : 每天都很有動力出去跑。但也開始有一些疑惑。 : 先背景說明：我 44 歲 / 184 cm / 74 kg。 : 這兩年完成過三次 51.5 鐵人三項。 : 不過我比較擅長游泳。跑步的部分通常是在跑跑走走與抽筋中渡過。 : 現在我參照 Hal Higdon 的新手菜單在訓練：https://reurl.cc/LA9EA9 : 目前進度到第三週，大約可以 7 分速跑 5km。 : 渣打半馬的目標是無傷完賽。 : 高標是 2.5 小時完賽，或是全程跑（不走）。 : 以下菜鳥問題想請教大家： : 1. 跑鞋 : 我現在穿小飛馬 38 跟 35。 : 覺得腳指左右有點緊，有時腳指會「上下」相疊。 : 跑完常覺得大拇指、食指與中指之間有摩擦。兩腳都是。 : 我會刻意降低指頭之間的相對移動，會降低摩擦的感覺。 : 這是正常的嗎？還是我應該找更寬的鞋子？ : 是否有推薦適合新手的較寬鞋子？ : 我的腳尺寸是 12 號，常常找不到鞋，因此當初買鞋時沒有考慮太多。 : 2. 重訓 : 原本每週有重訓兩次。請問現在該如何調整重訓的項目？ : 應該以訓練上半身為主，減少下半身的負荷， : 或是強化下半身？ : 或是暫停不要重訓，專心練跑？ : 3. 步頻 : 我讀到馬拉松建議步頻要 180 左右較佳 : 我自己用 garmin 節拍器調整時，大概會提高到 163 左右。 : 請問我現在適合開始調整步頻? : 還是應該先奠定好其他的基礎，例如拉長每次跑步距離，再來調整步頻？ : 4. 爬山 : 原本有規劃 10 月去爬一座三天兩夜的大山。 : 但現在擔心會導致鐵腿，或至少也會影響訓練進度。 : 請問爬山算是一種有益跑步的訓練嗎？ : 還是我這個階段先避免？ : 5. 挑戰全馬 : 如果此次渣打半馬順利完賽的話，明年會想要挑戰一次全馬。 : 請問若以明年中為目標挑戰全馬是否合適？ : 是否有推薦的年中的全馬比賽？ : 因為我今年錯過報名台北馬。因此希望能提早知道大家比較推薦的賽事。 : 先謝謝大家回覆。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.17.36 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1700051732.A.765.html