Re: [討論] 下班後只想躺平如何提升體力

嗨,我是物理治療師，也是皮拉提斯的教練。 我的很多學生也有跟你一樣的問題，就是下班後覺得非常累，但又想要增加他們的體能。 所以我累積了一些案例後，歸納出一些作法，可以給你參考試看看。 但畢竟我知道的資訊只有你PO文內容，不像我學生可以當面問更多細節，所以我用腦補的 方式去假設情境，你再看看你的狀況再去做調整。 首先我會假設，妳增加體力的目標是「通勤不會放空」以及「下班後可以跟小孩互動」。 Lv1： 首先我會建議你，把睡眠的時間補足到至少7.5個小時以上。 假設你的公司是9點打卡上班，扣掉你的通勤時間最久要7 5分鐘，也就是說你最晚7:15就 要出門。 那抓你起床需要照顧小孩，以及梳洗打扮的時間要1小時的話，妳6:45分就要起床。 又要滿足睡眠7.5個小時的話，那代表說你前一晚23:15之前就要上床睡覺。 所以，妳時間安排允許的話,盡量讓你自己在「23:15之前」就上床休息。 當你有足夠的睡眠之後，才有體力可以負擔輕量的運動，進入到下一個階段。 Lv2： 輕量運動的用意在於身體適應，建立習慣。加上妳又想躺平，我會建議你在家裡用瑜珈墊 ，做一些比較簡單的伸展，或是呼吸啟動核心肌群。 去幫助你身體有「不排斥運動」的經驗。同時也增加睡眠品質。 這階段妳可以試試這些動作： https://i.imgur.com/YIRI6up.jpg https://i.imgur.com/ztmCqYw.jpg https://i.imgur.com/4cBsx1f.jpg 當你維持6週後，通常你的體力又會再提升，上班通勤的精神比較不會一直放空。 接著下一階段，你可以試著跟小朋友玩耍的方式，去增加你的活動量。 Lv3： 你說小孩需要照顧，我假設你的小孩是學齡前的小朋友。 如果是2歲以前，妳可以跟小朋友在墊子上翻滾、爬行 或是跟著趴著，用你的手臂跟肩胛力氣把你的上半身撐起來。 https://i.imgur.com/ynZj0nk.jpg 或者是你躺在墊上抱著妳的小孩，類似死蟲姿勢，讓你的雙腳舉高，鍛鍊你的腿力，後腰 伏貼地板，肚子核心用力。 https://i.imgur.com/jlyczwn.jpg 如果是2歲後，妳可以跟先生、孩子用「玩遊戲」的方式，做體能互動。 例如說： 跟小孩子一起開合跳(鍛鍊心肺耐力) 小空間範圍鬼抓人（訓練爆發力） 蘿蔔蹲(對成人來說練深蹲) 原地抬腿跑步 到這邊，你在家裡可以跟小孩子互動，同時達到運動的效果。 你的體力比現在已經進步許多，可以嘗試跟小朋友在戶外的更動態的運動，例如跟孩子一 起學騎腳踏車。 這時妳的體力應該可以負擔通勤不要放空，以及可以跟小孩互動的強度。 要注意因為你之前曾經運動後心悸，不確定妳當時做的運動的強度。 假如你當時做輕量運動像是散步，步道健走，我會建議你去心臟科做心肺功能的檢查沒有 存在的心臟的疾病。 假如因為做比較劇烈活動，例如突然長跑3到6公里、波比跳，或者需要大量心肺能力的運 動才導致心悸。 我建議你先把運動的強度降低，讓你的最大心跳數在「(220-年齡)*70%」這個數字內就好 了。 假設妳20歲，那運動強度的選擇，心跳數就不要超過(220-20)*70%=140下。 以上3個階段，在我假設的狀況，覺得妳可以試試看的方法。 不過我得說，體能增加是建立在充足的睡眠跟適合的鍛鍊。 躺平只適合前期的過渡時期，最終還是得進入到高活動量的運動。 如果想知道更細節建立新運動習慣的步驟，可以參考我寫的系列文，慢慢增加你的體能： https://reurl.cc/aVYGN9 希望上面的內容可以幫到妳，讓妳下班躺平也能增加體力！ ※ 引述《lovelymuse (愛繆思)》之銘言： : 居住在一個沒捷運的地方 : 因為工作調動 : 通勤時間一趟比過去增加20分鐘 : 過去單趟約25-40分 : 現在單趟約50-75分 : 而且不是一路坐到底 : 是公車+捷運（站內再轉）+走路 : 時間落差在於有無等到接駁車 : 因為路線熱門 : 通勤簡直地獄 : 上車下車轉車走路都是滿滿人潮 : 稍不留意放空就會被碰撞到 : 不知道是否因為通勤時間增加？ : 現在每天下班後只想躺平，到了六日也是差不多。 : 可能年紀增長，也快要中年了 : 回家還要照顧小孩 : 只能勉強自己加減做一下家事 : 總覺得這樣下去，不是辦法。 : 小孩目前大部分時間都請先生照顧。 : 請問有提升體力的方法嗎？ : 試過運動，結果隔天居然心悸 : （我不會騎車開車，只能依賴大眾運輸工具） : ---- : Sent from BePTT on my iPhone 8 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.85.29.34 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1691415996.A.783.html