[問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)

各位健身前輩/巨巨們好~ 因為自己亂練但發現越來越喜歡健身 想要有更好的成果所以上來請教 希望各位有空幫忙看一眼給個建議 謝謝! 健身目標 : 精壯 (體重65 體脂15%以下) 目前狀態 : 很爛 (體重62.7 體脂19.8%) 健身時間 : 約一個半月 健身課表 : 推拉腿推拉腿 六練一休 INBODY : https://i.imgur.com/ipy9fdW.jpg 推 1. 槓鈴握推 : 45KG 5*6 (一開始是從啞鈴握推單邊各14開始練) 2. 啞鈴握推 : 16KG單邊*2 5*6 (進步緩慢一個半月從12到16) 3. 機械式飛鳥 : 50KG 4*8 4. cable夾胸 : 12KG單邊*2 4*8 5. cable練三頭 : 隨意重量 3*12 拉 1. 熱身引體向上 :3-4下*2 目前第一下只能用跳的跳上去無法直接從平面啟動 2. 滑輪下拉 : 40KG 4*6 3. 坐姿機械划船 : 40KG 4*6 4. 機械式引體向上 : 約40KG 4*6 5. 機械式下拉 : 40KG 4*6 6. 機械式二頭 : 15KG 4*10 腿 1. 自由深蹲 : 45KG 5*6 (超爛 但做的很累) 2. 腿推機 : 80KG 5*6 3. 機械股四頭肌 : 60KG 5*6 4. 臥姿彎舉 : 忘了記錄重量 5*6 每次訓練時間:約50分鐘 飲食: 早餐不吃 中午隨便吃但肉盡量多吃最多半碗白飯 下午香蕉一根+便利商店濃豆漿(19G蛋白質的) 晚上健身MARS高蛋白一包 晚餐同中午 但盡量找蛋白質/青菜 然後飯不超過半碗 消夜2顆茶葉蛋+牛奶 算下來蛋白質大概會到80-100G 剩下沒有仔細算 現在的問題是感覺我的飲食是希望增肌減脂，但本身肌肉量又不夠 但想要增肌又覺得體脂太高 加上肚子也有一小圈游泳圈，自己是希望精瘦/精壯 不是到非常狀的方向 問題 : 1. 訓練菜單該怎麼調整 2. 下背目前都沒練(硬舉) 應該要加進去嗎? 3. 飲食該怎麼調整 (多吃 早餐 or ) 4. 有辦法主要是增肌 順便慢慢減脂肪嗎? 目前是希望消肚子+增肌 今天去量了Inbody 拜託大家針對飲食 / 健身菜單 / 方向給我一點建議! 謝謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.64.138 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1684577911.A.EDB.html