Re: [問題] 新手想問減脂到底要怎麼吃

你好 我是阿嘉 擁有國貿丙級證照的健身愛好者 剛好最近也在減脂 可以交流一下 為了清楚回應你的問題 我會把你的原文稍微順序對調一下 : 我的基本資料 : 29歲、男、身高180、體重92 : 原本五月初96kg 我先假設你有運動習慣 : 算出我的基礎代謝2,029.2；TDEE2,435.04 : 以正常減脂為目標建議攝取2,069.78 : 蛋白質202g、脂肪81g、碳水132g 你知道要先算攝取量 算是好的開始 先贏過無腦節食的人 : 早餐7-11沙拉+蒸蛋+豆漿 : 午餐自助餐青菜+菇類+雞肉+半碗飯 : 晚餐7-11沙拉+雞胸 : 吃了兩個禮拜沒運動掉了6kg 連續兩週熱量赤字，的確有可能讓你瘦了一些 乾淨飲食會讓你減去身體多餘水份 大量的蔬菜(纖維)也會讓你順利清除多餘的宿便 : 上禮拜天吃個麥當勞馬上補了2kg回來 你確定你只吃了一餐麥當勞 其餘都依舊乾淨飲食嗎 不太可能一餐麥當勞就讓你回升2公斤這麼劇烈 : 這就是溜溜球嗎？ 我覺得是戰鬥陀螺 大多數人都有跟你一樣的困擾 計算好自己的攝取量 達成率卻很差 是因為飲食是一餐一餐分開完成的 但都用總攝取量去看一整天的飲食 這樣執行起來績效是很差的 要把總攝取量再分拆成每一餐 這樣就會很清楚 例如你先前的攝取量算好後大概是這樣 (用寫的比較好表達) https://imgur.com/hLqP1cY.jpg 知道每一餐該怎麼吃之後 把每一餐盡可能達標，會遠比總攝取量達標來的簡單得多 而且改成這樣做之後 你會在最後一餐進食前就知道 目前缺口如何 很容易在最後一餐補足 : 在看了我今天的菜單 : 早餐地瓜300g、豆漿300g、茶葉蛋×2 : 午餐7-11海藻沙拉+和風醬、雞胸100g、無糖希臘式優格 : 下午堅果一把 : 晚餐7-11海藻沙拉+和風醬、雞胸100g、溫泉蛋×2 : 這樣算仙女餐嗎 既然都知道算tdee、減脂攝取量了 就不要糾結仙不仙女這個名詞了 : 我自己估算一下，有幾個營養成分我忘了 : 熱量大概1230、脂肪36+、碳水103+、蛋白質81+ : 除了碳水接近建議量，其他有點難達標啊 減脂餐對一般人最大的改變就是蛋白質的大量攝取 平常吃外食習慣的人 蛋白質通常都嚴重不足 像你的營養目標，蛋白質佔了40%，碳水才25% 所以你每一餐應該都要以蛋白質為優先 一餐達不到沒關係、每一餐都盯著自己 慢慢的就會找到屬於你自己的方法了 : 尤其是蛋白質，7-11的雞胸一塊才16.6g蛋白質，一餐吸收30g，假設雞胸配豆漿算30g，這樣一天要吃7餐才夠？ : 然後我現在要先都吃到建議熱量再來調整比例還是？ 如上面圖所示 每一餐熱量分開看 會簡單很多 : 另外感覺全靠7-11，體脂還沒減錢包先減光了 當開始注重營養素 你才會發現外面肉類有多貴 自己準備餐點or喝高蛋白 是很好的選擇 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.147.222 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1559160229.A.A8C.html