[心得] 先改變飲食型態，再間歇性斷食

第一次在這裡po文 先說我的個人結論。 間歇性斷食療癒我不健康的飲食型態，戒掉糖成癮及暴食欲望（craving）， 讓我自律而清醒地吃，找回人生的控制感，而非被craving所控制， 我認為間歇性斷食只是輔助上手健康飲食型態的工具，不是減脂的主要手段， 要減脂，重點還是在建立正確、完整而健康的飲食觀念。 【個人肥胖史】 本人從國小五六年級開始就胖，常被譏笑為河馬。 國中開始在意外表，以吃仙女餐的方式減至人生最輕的50公斤（我161公分）。 但國中畢業後就開始一路胖，大學畢業後工作幾年，最胖時期突破80。 後來因在國外留學為省錢有瘦到60左右，回台灣後體重平均在61~65之間浮動。 2015年因工作壓力大胖到71，曾試過一個月的楓糖辣椒檸檬汁斷食減至60。 2017年開始又暴肥至突破80，被檢查出有腦下垂體腫瘤，暴肥原因之一是內分泌異常， 還有就是生活及飲食習慣不良。 【開始間歇性斷食】 本人自國中畢業後成為蛋奶素者，但一直缺乏健康飲食的關念。 喝脫脂牛奶、吃蘇打餅乾或水果代替正餐、使用代糖，有時候不吃飯啃麵包， 想吃零食點心時就略過正餐，自以為吃少就會瘦。 吃飯時間也極度不健康，通常是早餐亂吃，中午略過，半夜1點吃晚餐。 2018年檢查出腦下垂體腫瘤後吃藥控制有瘦回來一點，2019年2月27日體重71.5。 因為預定要找新工作，面試一定要有好的體態及自信，開始絕望地尋找有效的減肥法。 偶然看見這篇文章《給想瘦又沒時間動的你：認識間歇性斷食》決定開始嘗試。 我的間歇性斷食自2019年2月27日開始。 我沒有先試168或186，一下就決定衝204，因為工作忙，一天只吃一頓正餐很省事。 由於一天只能有一餐，為避免掉肌肉及代謝，我開始研究如何吃得更健康。 我現在的飲食原則很簡單，就是「原型食物（whole food）」，自己在家煮。 又因為2019年開始不吃蛋，成為奶素者，所以特別注意補充蛋白質。 我只吃的一餐是早餐，因為我喜歡在家裡以儀式感的方式好好吃完早餐。 進食窗口大概在8至12點。 早餐內容非常固定，就是一鍋野菜味噌湯、一杯奶茶和一份水果。 野菜味噌湯會加入蕃茄、杏鮑菇、毛豆、板豆腐、青菜、櫛瓜、蒟蒻絲、馬鈴薯、茄子， 通常是冰箱有什麼菜就加什麼，有時會蒸鷹嘴豆及黃豆加餐，偶爾還會吃半個酪梨。 斷食開始時還會吃點白飯，現在基本不吃，完全以馬鈴薯代替（我討厭地瓜）。 奶茶是自己泡的茶加全脂鮮奶，加一點天然楓糖調味，這是個人喜好無法放棄。 水果我會選擇低碳的莓果、柳橙、葡萄柚、桃、蘋果、奇異果，基本一天只吃一份， 因為之前常以水果代餐吃到輕微脂肪肝。 吃完早餐後到公司，在開始斷食前會喝半杯ON乳清、吃一小把無調味堅果（核桃杏仁）， 有時會加一片切達起司或莫札瑞拉起司、黑橄欖或無糖希臘優格, 然後我會盡量讓自己喝到2L的水，偶爾喝黑咖啡，完全不碰市售的飲料。 【間歇性斷食後的改變】 我持續斷食3個多月，除了出差避不掉的工作餐之外完全嚴守這樣的飲食模式。 開始間歇性斷食後我覺得自己的身體有了一些變化： 1. 胃食道逆流及腸躁症不藥而癒 2. 每年初春苦惱我的過敏症狀明顯減輕 3. 失去了暴飲暴食的衝動（craving），對甜食不再有渴望 4. 精神變好，不再萎靡不振 5. 衣服尺碼整個小一號 6. 皮膚變好 7. 不再經常性的情緒及自尊低落 8. 輕微脂肪肝沒了 9. 口味變得非常清淡，更喜愛食物原味 昨天（6月15日）去測了一下inbody，和2018年7月10日健檢結果對照一下。 2018年7月10日（開始斷食是2019年2月27日）／2019年6月15日 1. 體重：79.2（開始斷食是71.5）／59.1 2. BMI：30.6／22.8 3. 體脂肪：40.8／26.7 4. 內臟脂肪：9／5 然後目前的骨骼肌重23.4、體脂肪重15.8。 營養評估（蛋白質、礦物質、脂肪質）、體重管理及肥胖診斷的指數都是正常。 斷食的這幾個月我並沒有刻意運動，因膝蓋有傷不能慢跑，只每週練弓道， 或是有機會時間就步行逾萬步。 我的目標是瘦到50，為了讓體態更勻稱健美，我預計會開始一點簡單的肌力訓練， 也想去跳看看芭蕾提斯，當然也會繼續練弓道。 【對於間歇性斷食的心得】 我不想看高深的醫學研究，我也不會算熱量，我也不想管生不生酮。 我只有最簡單的原則「原型食物」，不多調味保留原味（湯只有味噌，若炒蔬菜， 我只使用香草、黑胡椒和鹽，吃生菜不加沙拉醬，用橄欖油、檸檬汁和第戎芥末代替）； 不使用代糖，只吃少量楓糖，細讀食品標籤，絕對避免高果糖玉米糖漿和玉米糖膠； 不喝果汁，吃保留原型的整顆水果；不喝脫脂牛奶，全脂的沒有過度加工更健康； 戒掉精製澱粉，不吃白麵包，想吃麵包時，選擇歐式的裸麥黑麥酸麵包； 不喝市售飲料，只喝氣泡水、手沖黑咖啡及煎茶。 偶爾想吃大餐，我會自己做義大利麵，不用市售麵醬，以蕃茄泥和香草自已製作醬汁。 其實做料理也滿紓壓的，推薦最近西島秀俊的日劇〈昨日的美食〉XD 我覺得間歇性斷食給我的最大幫助，是讓我有空好好地思考自己吃的食物。 一直把「You are what you eat」這句話謹記在心， 所以我選擇烹調、攤開桌墊、擺盤、好好地坐下來吃一頓早餐、收拾碗盤。 平時也會研究什麼食材、什麼烹調法是健康的，也會看TEDx關於diet及糖成癮相關影片。 對我來說，斷食不是什麼魔法，有做就會瘦，有瘦就瘦到體脂並瘦得健康。 就我個人的心得來說，改變飲食型態才是最重要的，斷食的進食窗口則給了我一個 自律的框架，我戒掉了無意識隨手拿東西吃的壞習慣，同事帶零食來我也能說不了。 也許胰島素阻抗有降低吧！沒有了對垃圾食物的craving， 我更能頭腦清醒地選擇我「該」吃而不是我「想」吃的食物。 之前試過的楓糖辣椒檸檬汁斷食排毒雖然有效，但期間不能吃東西太痛苦， 反而變成滿腦子都是吃的，復食後很容易被食慾暴襲。 間歇性斷食則是我可以長久實踐下去的飲食法，我想我會一直繼續下去。 總結，間歇性斷食讓我自律而清醒地吃，找回人生的控制感，而非被craving所控制。 【先改變飲食觀念，再調整進食份量】 看了很多版友分享的菜單我有時覺得恐怖，台灣人的飲食觀念太糟， 台灣的外食及小吃是現在的我絕不會選擇的，油太多（也不知道什麼油）、調味太重、 澱粉類太多、食材來歷不明，吃完後就記不得自己吃啥。 以下推薦幾個網站或YouTube頻道，不排斥英文的可以參考一下： 1. A Low-Carb Diet of Beginners 裡面有簡易圖表告訴你什麼食材是低碳的。 https://www.dietdoctor.com/low-carb 2. The Health Nerd 有一些健康觀念還不錯，有提到間歇性斷食及乳清對減重的效用。 https://www.youtube.com/channel/UCHqbu8d5NIZ_Mp6H4aejVOg 3. Pick Up Limes 偶然看見這位健食界網紅Sadia Badiei，她那知性又充滿靈性的形象有打到我的點， 她是我目前的偶像，常分享一些健康飲食及料理的心得。 https://www.youtube.com/channel/UCq2E1mIwUKMWzCA4liA_XGQ 4. The Mindset for Healthy Eating | Gillian Riley https://youtu.be/E5TIpQsOAHU 早上才看見的影片，覺得非常好所以想分享一下。 這位講者提到飲食型態、心態及對腦部的影響。 制定一個減肥菜單限制熱量其實不是一個好的長遠計畫。 有限制、限制得越久，大腦未來的反撲也越厲害。 最好的方式是改變心態，轉變飲食型態為健康才是長久之計。 讓自己喜歡上健康的全食，給自己自由盡量吃，限制越少，越不用對付難纏的craving。 5. This Is Your Brain On Sugar | Amy Reichelt https://youtu.be/Dacv_OoM62s 這支影片也非常好，在講述大腦運作的機制。 糖如何影響大腦，而不健康的加工食品有太多隱藏的糖，讓人糖成癮而不自知。 肥胖的根本問題是不健康的飲食傷害了腦部運作機制。 最根本解決之道不是限制熱量，而是轉變飲食型態，修復大腦的運作。 大腦能正常接受「飽」的訊息，就不會有吃過量或吃不夠的問題。 讓你身體發出的訊息能正確傳達到腦部，你能感受身體狀況，不必靠熱量計算。 然後我會以sugar addiction、intermittent fasting、TEDx diet等關鍵字， 在YouTube上搜尋影片加強自己的飲食觀念， 下載APP「Tasty」讓自己認識更多食材及健康的烹飪方式， 在Pinterest收集色彩繽紛的健康蔬食料理（吃得健康不等於吃得無聊無味又厭世）， 收集這些健食網紅的料理及圖片，像是上述的Sadia Badiei， 像巴夫洛夫的狗訓練，加強自己「健美知性＝健食」的連結，讓自己更愛健康飲食。 接著是加強自己「垃圾食物＝肥胖醜」的思考連結… 我喜歡看英國實境秀〈Supersize vs Superskinny〉、〈Secret Eaters〉等， 也喜歡用關鍵字obesity（對不起我很壞）去找超胖人的紀錄片來看， 看他們都吃些什麼垃圾，我就下定決心再也不吃什麼XD 最近有一支影片《How the food you eat affects your gut》提出的說法很有趣， https://www.youtube.com/watch?v=1sISguPDlhY 這個說法認為腸道微生物的健康與否影響了想吃什麼及胖瘦， 吃健康食物的人擁有更多樣性也更健康的腸道微生物，會讓人更想吃健康食物， 而吃加工食品及垃圾食品的人，微生物則少樣而不健康，讓人更想暴吃垃圾。 而影片《Michael Moss: How the Food Giants Hooked Us》則告訴人們食品加工 的真相，這些大廠如何以糖、脂肪和鹽的完美比例去控制消費者的大腦買更多吃更多。 https://www.youtube.com/watch?v=bs2auTOPUxE 兩張圖給大家看一下色彩讓人開心的自家製健康蔬食料理範例 附註一下這不是我現在的飲食內容，只是希望大家用配色增加一下吃菜的開心感*[m https://imgur.com/humAWHq https://imgur.com/jxC0Z8g 【沒有健身及運動的本文】 很抱歉這一篇完全是間歇性斷食及飲食，沒有健身和運動。 之後等身體狀況更好一點會開始做點運動的Orz 這篇文只是我的個人心得啦。 所謂的減肥「7分靠飲食、3分靠運動」，這7分飲食絕對不是少吃不吃亂吃， 一定要有更健康的飲食觀念，多吃食物少吃食品，吃原味、吃多樣、最重要吃得開心。 以上 :) -- 我承認我只是來賺p幣的( ￣ c￣)y▂ξ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.7.130 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1560619935.A.CBE.html