Fw: [心得] 不專業女生重訓一年半心得分享

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1SQhQud4 ] 作者: PSYmt (弦) 看板: MuscleBeach 標題: [心得] 不專業女生重訓一年半心得分享 時間: Mon Feb 18 21:44:21 2019 -前言 由於訓練之路又持續了一段日子， 鑒於訓練的成果要以年來檢視， 所以再度來獻醜我的小小心得與紀錄， 下有傷眼胖子照片， 如覺不適請左轉，謝謝 以下大略按照簡易時間軸來敘述 -油油增肌與斷碳(2017/12-2018/04) 在上次發文以後 教練認為我手臂太細(?) 於是要求我增加飲食質量 訓練也改變為增加訓練量的模式 但當時我實在睡得很不好， 加上各種經前症候群打擾， 讓我在兩個月內變得相當油滋滋， 即使飲食再調整回原先的高低碳模式也未有改善， 於是教練覺得我可能有胰島素阻抗的現象， 並建議我嘗試新的飲食方式， 討論適應過程中可能會產生的狀況或結果， 最後我選擇用短期斷碳的方式調整飲食， 這個改變讓我的身體感覺良好，未有不適的現象， 便持續了兩個月方才將碳水慢慢加回每日飲食中。 這裡要強調的是 教練是以我個人的身體及飲食狀況提出建議 但特殊飲食法本身帶來的大多是短期效果 且個別差異極大，最好還是謹慎評估判斷再執行 斷碳紀錄照如下 https://imgur.com/XwQnxuo.jpg -減脂減減減下去(2018/05-2018/09) 由於身形仍未滿意，也尚有減脂的空間 於是飲食方面加入碳水後，恢復原先的高低碳模式， 依然維持每周兩日的訓練 這段時日一直在設法改善我深蹲夾膝的問題 對於過去是扁平足的我來說 身體自然的本能就是夾膝 教練非常用心也不厭其煩的用各種課表以及訓練來改善我的蹲 安全深蹲槓(SSB)的加入以及精心安排的訓練初具成效 從過去相撲硬舉MAX85公斤臥推35公斤深蹲卻只有30公斤的我 此時已進步到相撲硬舉可以用80做5*5，而SSB箱上蹲破百。 這段期間的背部紀錄照片如下圖 https://imgur.com/QVMVLjA.jpg -佛系增肌壯起來(2018/10-2019/02) 鑒於減脂再繼續減下去缺乏效率 以及冬天是適合增肌的季節 於是再度開始我的增肌(變胖)之路 跟上一次不一樣的是這回比較隨興 又因為有點厭乳清 所以蛋白質大多從食物中攝取 偶爾心血來潮才會喝乳清 訓練的內容也更加繁複: 相撲硬舉RDL傳統硬舉早安配合鐵鍊、墊高、彈力帶或者單腳， SSB搭配各種高度的箱子、後腳抬高蹲、跨步、分腿、側蹲等， 臥推也有啞鈴、槓鈴，各種高度、握距，以各種方式角度增強， 肩推、划船、引體向上各種行走與補強也是不停更換， 可以感覺的到自己變得更為強健、有力，也變敏捷一點， 雖然佛系增肌增到腰帶相比減脂期又多了兩格， 但可能因為睡眠品質改善，也未有什麼不適的症狀， 雖然沒量inbody，但視覺上並未感覺增加太多脂肪， 很享受良好肌力帶來的目前體態 下圖是兩次增肌的狀態比較，圖內的我左右體重相同 https://imgur.com/ZexVysi.jpg 以及2018一年以來的減脂成果，以及增肌期的我對照2017 https://imgur.com/VzLqCTC.jpg 最後不免俗地放一下這幾個月的成績 相撲硬舉 MAX 125公斤 臥推 MAX 49公斤 SSB深蹲 MAX123公斤，深蹲 5*5 71公斤 -結語 2年前的我應該不會想到有一天我可以吃得下一隻雞(喂) 是不會想到如今的我可以抱得起來超過80公斤的堂妹 可以準確無誤地在落地前接到掉下去的碗盤， 可以扛著行李以跑百米的速度爬樓梯追高鐵， 這都是過去多病多災多受傷的我想不到的。 目前我的飲食控制比較佛系 由於仍持續在厭乳清的狀態 所以主要營養素盡量從食物中獲取 外食則會避免吃加工食物 但嘴饞時也不會太刻意限制自己 長期下來，因為已經很了解大致的營養素以及熱量 覺得這樣的飲食方式比較適合自己 可能有人會問說那為何我仍持續的在上教練課呢? 我個人的想法是: 把專業的事情交給專業的人煩惱 減少我鬼打牆及嘗試錯誤、無效訓練的時間， 有優秀認真的教練以及踏實的夥伴們一起砥礪進步， 是一件很幸福的事情。 另外為了避免有骨盆前傾的嫌疑，請參照下面兩圖 https://imgur.com/vxZP6oT.jpg https://imgur.com/sQ0ErY7.jpg 新的一年大家一起變強壯！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.27.5 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550497464.A.9C4.html