[問題] 新手的菜單及問題

最近因為中年體態及作息的問題 毅然決然報名健身房 每天早點起床利用上班前的時間健身 強迫自己養成良好作息順便能保持好體態 身高178cm體重85kg 目前是每天早上去一個小時 三個項目輪著做 菜單如下 1.背+二頭+腿 飛輪 12-15mins 高位式滑輪 32kg x 15 x 5 坐姿划船機 25kg x 15 x 5 臂部彎曲訓練機 14kg x 15 x 5 大腿推蹬訓練機45kg x 15 x 5 2.肩+三頭+腿 飛輪 12-15mins 肩部推舉訓練機 18kg x 15 x 5 側肩上舉訓練機 14kg x 15 x 5 坐姿三頭下壓機 27kg x 15 x 5 腿部伸展訓練機 35kg x 15 x 5 3.胸+腹+腿 飛輪 12-15mins 史密斯臥推 25kg x 15 x 5(含槓) 蝴蝶機 32kg x 15 x 5 捲腹訓練機 36kg x 15 x 5 小腿推蹬訓練機 59kg x 15 x 5 問題： 1.把腿拆到三天分開做，會不會效果不好？ 2.有些重量做第一組的時候覺得很輕鬆 但到後面三、四組就會覺得很緊繃 會開始需要休息一下後再上 這樣應該要加重量然後減少組數嗎？ 3.痠痛感在前一個禮拜有出現過 之後再也沒出現過了 是不是代表我對自己不夠嚴格？ 但如果增加重量的話組數就會做不到 這樣應該怎麼調整？ 什麼時候應該加重？ 先謝過大家 ---- Sent from BePTT on my iPad Air 4 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.203.69 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1701143184.A.5F0.html