[問題] 想要提升力量又想跑步

是這樣 小弟是國軍的一份子 本身有在維持基本體能 伏地挺身、平板撐體(仰臥起坐)、3000公尺都能合格 最近內部的訓練主軸在提升長距離移動能力 像是10公里徒手跑、5公里武裝跑這樣 所以想除了力量外一併增加長跑能力 上次跟營區友人參加半馬2小時半完賽，目標是明年進步到2小時 下次參加是明年3月底，10月開始有在跑自己排的課表，一週三跑(二、四、七) 週二跑4公里開始增加，每個月加1公里(平均1公里5分30秒) 週四緩和跑3公里，看當天狀態增加，不超過星期二的里程數 週日跑的距離較長，7公里開始增加，每個月加1公里(維持6分速以內) 最近有在看功能性訓練聖經那本書，加上想圓夢去體幹班 開始接觸重量訓練，開始跟連隊上的巨巨一起撸鐵 目前練法是 --胸-- 伏地挺身負重15公斤 一次20下 握推40公斤練8-10下5組 上胸握推空槓8-10下5組 --背-- 滑輪2.5公斤練旋轉肌，12下5組 負重引體向上10公斤第一組6下，第二組5下，第三組徒手10下 槓鈴划船正手40公斤8-10下4組 反手35公斤8-10下4組 --腿-- 區分跑日和純腿日 遇到跑步日當天跑完，深蹲50公斤8-10下5組 純腿日 深蹲50公斤8-10下5組 左右手7公斤啞鈴分腿蹲12下5組 硬舉80公斤8下4組 不分一週幾練 依身體恢復狀態胸背腿輪流練 各部位兩練完組數都沒變形，能做完全程就加2.5或5公斤 如果胸背腿都同時還在痠，就會純練肩跟小手臂補握力 身高173，今年體重從55升到60，努力吃，有在慢慢增加中 明年目標是68公斤 臥推1.2倍 深蹲1.6倍 硬舉2倍 想和美軍特戰之類的一樣粗 表現上有力量推，上肢能爬能拉，心肺跟腿能跑能蹲能負重 想尋求板上網友的建議 上次問完 有減少每組追求的下數，跟降低無效借力的重量，著重在正確發力 感受度明顯提升了不少，想要酸的感覺反而都有出來 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.243.76 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1700900095.A.BE3.html