[心得] 重訓可以有氧嗎?同步訓練對肌力及肌肥大

https://imgur.com/n12n0mN 有氧運動和肌力訓練應該是健身房內最常見的兩種訓練方式，但是這兩種運動的差異性極 大，對身體產生的生理適應也大不相同，進行有氧運動主要的目的是增強身體心肺功能（ 例如: VO2max）及肌肉的代謝能力（例如：微血管密度、粒線體濃度），至於肌力訓練主 要目的是增加肌肉量（肌肥大）或是增加肌力及爆發力，由於兩種訓練方式的差異及對身 體產生的生理適應大相逕庭，因此許多人相信這兩種訓練方式如果同時一起訓練會阻礙身 體的發展，減低訓練的成效，那實際上究竟有氧運動跟肌力訓練一起執行，會不會負面影 響肌肥大的效果/減慢肌力發展/降低爆發力成長? https://imgur.com/YzOCCls 最近新的一篇(Schumann et al., 2022) 系統性回顧(Systematic Review)及統合性研究 (Meta-Analysis)收錄整理並分析43篇針對同步訓練(Concurrent Training)結合肌力訓練 與耐力運動同時進行的相關研究，替我們回答了這個長久以來一直困擾著大家的問題， Schumann et al.(2022)收錄了同時進行肌力訓練及肌力訓練額外加上有氧訓練超過四周 以上並比較肌力、肌肥大及爆發力成長的研究，大部分的研究中的有氧運動為踩腳踏車 (24篇)及跑步(16篇)。 https://imgur.com/DPok0xM －最大肌力： 目前證據顯示同時進行肌力訓練及有氧運動不會影響最大肌力成長。 －肌肥大： 研究分析指出同時進行肌力訓練及有氧運動不會影響肌肥大效果。 https://imgur.com/I0MmVxn －爆發力表現： 目前證據顯示同時進行肌力訓練及有氧運動會影響爆發力成長，但進行肌力訓練及有氧運 動的時間間隔有很大的影響，在同一個訓練時間接續進行肌力訓練及有氧運動(間隔<20 分鐘)會影響爆發力成長，但肌力及有氧訓練間隔>3小時以上的話，則對爆發力成長沒有 太大的影響。 研究人員也指出同時進行肌力訓練及有氧運動，除了兩種訓練的間隔時間會對爆發力成長 有影響以外，其他因素，例如：有氧運動的方式（自行車vs跑步）、訓練年資（無訓練經 驗vs有訓練經驗）、年齡（<40歲vs>40歲）、訓練頻率（每周>5次 vs 每周<5次）等，都 不會對肌力成長及肌肥大效果有影響。 https://imgur.com/gI0O7fo 研究總結： －同步訓練結合有氧運動不會影響肌力訓練的肌肥大及肌力成長效果。 －肌力訓練及有氧訓練安排在同一次訓練會降低爆發力的發展，若以爆發力為目標應將有 氧訓練及肌力訓練間隔至少三小時以上。 －有氧運動的方式、受訓者的訓練年資及訓練頻率都不會有額外影響，證據顯示同步訓練 對肌力成長和肌肥大沒有干擾作用。 https://imgur.com/dA8IouY 我的個人想法： 目前這篇研究提供了一些證據支持其實做有氧運動不會妨礙增肌或力量的成長，但如果是 運動量大、訓練頻率及訓練量和強度較高者，在肌力訓練額外加入有氧運動時應特別注意 整體訓練量及疲勞控管，因除了原本的肌力訓練以外額外增加有氧運動會比起僅單獨進行 肌力訓練更容易造成過度訓練或疲勞性傷害等情形。 此外，飲食房面也要注意，額外做有氧運動自然也會額外消耗熱量，如果目標是希望增肌 的話，可能要額外補充熱量並注意熱量攝取是否有達到熱量盈餘，否則再加入有氧運動後 保持熱量赤字的情況下增肌的效果自然會被影響。 至於以運動表現為目標者，若爆發力是訓練目標的話，建議將有氧運動安排至另一個訓練 週期或將訓練時間分開做訓練，將肌力訓練和有氧運動訓練的時間間隔至少3小時以上， 或改以高強度間歇的方式增強心肺能力及體能，避免不同訓練之間的相互影響。 最後，收錄研究的肌力訓練及有氧運動主要針對下肢，因此同步訓練對於結合肌力訓練及 有氧運動時，針對對上肢訓練效果的影響，或是當有氧運動及肌力訓練的部位不同時，對 肌力及肌肥大的影響，仍需要其他研究資料闡明。 https://imgur.com/PPQZj52 https://imgur.com/gTInUMd References: Schumann, M., Feuerbacher, J. F., S榀keler, M., Freitag, N., R鷢nestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-12. -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.211.197 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1678123043.A.F90.html