Re: [問卦] 超慢跑有用嗎??

吃光原文，這套跑法本來就是為了那些幾乎沒有 有氧基礎的人所設計的，其本質是透過很沒效率 的跑姿去模擬一般長跑訓練中的輕鬆跑。 因為有氧訓練的效果必須是能維持在心率區間Zone2在30分鐘以上才有效，但很多毫無有氧 基礎的人即使用8分配甚至9分配跑都已經遠超 過Zone2強度，而在有氧基礎不夠情況下超過了 此區間通常就已經到M/T/I pace，沒法用E pace 跑30分鐘的若用T pace的強度跑根本連十分鐘 都很難維持的。 再者解答為何維持30分鐘以上如此重要，因為 對有氧功能訓練其中包含了粒線體活性與數量 增加、脂肪利用效率提升、心臟強化、微血管 網密度增加等等，這些都會被統稱「有氧功能」 依照運動生理學的研究，在儲備心率達到75% 左右就已經幾乎對以上有氧功能的訓練效果接近100%，而若把心率繼續往上提就不會再提升 練效果，但能維的時間卻大幅縮短，那持續時間 不夠長就幾乎很難有效建立有氧基礎了。 https://i.imgur.com/EBh433g.jpg 那為何超慢跑特別適合新手還有另一個原因： 強度可控，因為新手練跑最大問題是抓不準什 麼強度才是輕鬆跑，而有氧基礎不夠的也沒法 測量最大心率（危險性太高），用公式推出來的 最大心率又誤差太大（誤差大概正負10%都很 常見），用RPE量表也一樣抓不準，否則在超慢 跑之前一般推薦的是「跑走法」，但在以上因素 綜合下，新手很常出現跑得太快或走得太多的 問題，而超慢跑正好解決這樣的毒點。 https://reurl.cc/GjxxdA （經典的跑走法訓練可參考於此） 最後闢謠推文看到的幾個誤解 一、跑步傷膝蓋？ 事實上，跑步是最好強化膝蓋的運動，最傷害 膝蓋的反而是久坐不動 https://i.imgur.com/3KGihoo.jpg （紅色是肌肉、白色是脂肪） 久坐不動因為沒有鍛鍊到腿部肌肉，反而會致 使膝蓋在平日活動遭受到更強的衝擊，而有良 好運動習慣尤其長跑，能有效鍛鍊腿部肌肉， 而且還會促使身體加強關結潤滑，反而練長跑 的是離關節疾病最遠。 很多人會拿職業運動員、體重過重運動傷害說 傷膝蓋什麼的，兩點回應 1.林黛玉的跑量就不要擔心基普喬格大神（知名 馬拉松跑者）的問題，更何況基普喬格也沒練到 膝傷還好好在跑 2.體重過重運動傷害那是你膝蓋早在長年久坐不 動下破爛不堪，而你心血來潮一次就上太高強度 很輕易就把這破爛不堪膝蓋給摧毀，是「先因為 不良生活習慣弄出破爛不堪的膝蓋」，再因為一 上來就搞高強度才搞廢自己 再者，超慢跑對膝蓋衝擊跟走路別無二致，你若 若超慢跑也能廢膝蓋，那是已經到走路都有問題 的程度了，並不是超慢跑問題。 二、2小時20k算超慢跑？ 2小時20k配速就是6分整，先看一下這配速半 馬多久完成 https://i.imgur.com/gnbJCDk.jpg 6分整配速半馬完成時間是2:06:35 那麼這樣完賽時間什麼水準呢？ 再來看看2023台北馬的半馬 https://i.imgur.com/KCNJ7Sn.jpg 排名是5251，總人數為16689，也就是說你用6 分整配速跑完半馬可以在台北馬超過一半參賽者 而且要知道，台北馬幾乎是絕大部分跑者的期末 考大型賽事，幾乎偏高水平跑者都更偏好參加， 如果在其他賽事你的排名PR通常都只會更好的 （備註：前為大會時間、後為個人時間，因為人數 眾多所以有些人會排在較後區域離起點有一點距 離開跑的） （有興趣可以點下方連結去看成績，都是公開的） https://reurl.cc/z1ZNW6 所以6分整配速20k不是超慢跑，而是已經有紮 實鍛鍊長跑一段時間才可能有的成績。 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.200.197 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1714383621.A.444.html