Re: [心得] 渣打半馬_90分心得分享

我也來分享一下半馬破90的心得， 小弟我36y/166cm/68kg， 兼顧工作、家庭、小孩、每週1-2次重訓，能練跑時間有限。 前情先提一下： 29歲以前胖子一個， 運動基礎大概是求學時期打籃球總是被最後二選一， 29歲減重後自己亂練到34歲參加2022年國道初半馬97完成， 但到了2022年的台北馬才進步到96， 開始深知不足但礙於沒太多時間研究所以直接找教練買課表， 在2023年的渣打半馬推進到94分， 原本預計在年底台北馬挑戰90，可惜補給沒做好95分收場， 2024年渣打馬才89完賽。 以下分幾個層面來講： 訓練： 沒買課表之前真的是亂練， 一週約3-4次的節奏跑，平均月跑量約180k， 買課表後讓我了解到週期性、質量、輕鬆、長距離個別的重要性， 因為時間少所以目前的課表安排是週二間歇、週四節奏、週六輕鬆、週日長距離月跑量約220k， 並不是說要按這樣練， 重點是找一套科學化訓練，進步的同時避免傷害。 跑姿： 起初跑姿很差導致煞車效應吃了不少傷， 後面慢慢調整注意擺手、送髖、腳拉回、中前足落地於身體下方、支撐至推蹬、腳自然收回…等， 跑姿調整個人會錄影比照高手差異， 跑市區時看玻璃反射， 或是跟高手跑時去模仿體會， 良好的跑姿可以避免受傷和節能。 恢復： 睡眠十分重要， 去年老婆生二胎時為了兼顧半夜餵奶和訓練，每天的睡眠時間在5-6小時， 當時訓練就受傷了（左右腳輪流夾脛）， 現在脫離了半夜餵奶睡眠時間大概在7-8小時，恢復趕得上訓練。 自己亂練時期沒有做暖身收操跑姿也不在意， 搞到自己慢性髕骨肌腱炎， 慢慢後來加入了暖身、收操、緩和跑、輕鬆跑等方式大大降低受傷的機會， 且現在質和量都提升的狀況下慢性髕骨肌腱炎至少不會有感覺， 另外感覺快要受傷時一定要先處理， 可以加強按摩、拉筋甚至掛復健科治療當預防， 等真的受傷時再來治療會更花時間且不能訓練。 飲食： 很多人跑步是為了減肥或維持體重， 當跨到訓練時就會有問題， 身體訓練、恢復都需要能量和營養， 均衡健康飲食取得熱量平衡， 也較能維持訓練的動力。 賽前一定要制定好補給策略， 平時要練習確認體力是否能維持， 能量膠、電解質錠、咖啡因都協助提升訓練、成績的好幫手。 鞋子： 就不多說了，個人是花了不少，才找到適合自己比賽鞋。 比賽是訓練的成果， 而訓練要紮實重要的是休息飲食要做好， 總結來說”我要不是在運動，就是在(準備)運動的路上” 也希望有更高手能指出小弟的盲點，感謝。 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.249.232 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1709454955.A.693.html