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[心得] 42.195公里的美夢-2019岡山馬拉松

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最新2020-11-10 22:21:00
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起跑線前萬里無雲的天空、 主持人一生懸命地嘶吼破入天際。 接著是眾人緊張中仍忍俊不住的噗哧。 滿滿攜家帶眷應援蔓延的賽道、 身高不到我大腿一半的孩子睜大眼睛盯著, 害羞地用力地伸長著手臂、 張開小小的手要與你擊掌, 之後是彼此燦爛的微笑。 整個城市都為你的奔跑而歡呼著、 伴隨暖陽微風輕拂, 直到終點。 那是個好可愛好溫暖的夢, 美好到我甚至懷疑自己有沒有經歷過。 ——2019岡山馬拉松。 我是Vita,賽事的時候以貓女扮裝出現,這是我的第二馬、也是初海外馬、初平路馬,先 提醒您這篇文章超級無敵爆炸長。有賽報、有傷後復跑的心得及訓練分享、還有一堆內心 OS。如果有想要一次看完,可以先沏壺茶,在等茶葉泡開的期間去上個洗手間,當然別忘 記洗手。 運動筆記網誌有圖好讀版 https://tinyurl.com/u6vh9g9 以下純文字貼上。 (其實我本來要放個人臉書,但下文有提及撐香港,臉書直接下架。  甚至連編輯都不讓我編輯,只好上運筆重新編輯一次。) 在這之前的故事請看這兩篇: 《從台北馬初半馬到渣打SUB2的胡言亂語》-https://tinyurl.com/sm4kg5n 《毅力期末考-人生初馬烏峽馬》-https://tinyurl.com/y2ct4u22 【正文開始】 說到這個岡山,不得不提到的就是好吃的羊肉(並不是那個岡山!) 岡山在日本本州的中國地區,很少下雨,有「晴天之國」之稱,同時它也是童話故事中桃 太郎的故鄉。會知道岡山這個地方,是去年(2018)二月底跟妹妹玩山陰山陽(廣島宮島 出雲松江等地方)從岡山進出,當時覺得天啊實在是太方便了,車站半徑500m之內就能買 完所有東西,那時我還沒想到會來這個地方跑馬拉松,甚至我連自己會能夠完成一個馬拉 松的自己、都還一無所知。 今年二月底,跟家人到四國及小豆島玩,再度從岡山進出,這時候的我已經完成初半馬、 也已經報了初馬,在這些地方、我開始用跑步認識城市,感受呼吸及景色的美好。但都來 了兩次,始終都沒有好好地在岡山好好待待晃晃,於是半開玩笑地跟妹妹說,不然之後來 岡山跑馬好了。在回來之後,妹妹寄回來的明信片,在我心裡埋下了一個小小的種子。 初馬前夕,岡山馬拉松開報,看了賽道,怎麼樣都比烏峽馬簡單,最高的坡度只有不到 20m,外國人先報先贏,於是腦波很弱地就報名了,順便拉了兩枚跑友一起加入。但妹妹 在我報名後說她沒有要一起去,就是另一個故事了(遠目)。 看過我初馬心得的朋友應該會知道,我在初馬前受傷了,但我沒有說的是,其實一直到賽 事,它都還是跟著我,當天跑完我痛到連走路都很辛苦,初馬後一週的斯巴達讓它更加惡 化。雖然一開始就治療了,但夾脛症這東西,最神秘的部分之一就是痛點不一定是傷點, 治療位置偏離之下它一直都嘎嘎地叫著,我甚至忘記了走路時右小腿不會痛是什麼感覺。 直到六月初遇到了我現在的物理治療師,一切開始好轉,雖然當時她說要休三個月讓我人 生完全陷入黑暗。看著大家揪跑、或是馬拉松世界跳出大家的跑步紀錄,雖然還是笑笑地 說,沒辦法就自己沒照顧好自己受傷了嘛。但事實上,每看到一次,就心揪著無奈一次。 不過、我感謝自己並沒有放棄。 五月到七月,重訓、游泳、騎腳踏車、橢圓機、爬山,在物理治療師的監控跟許可下慢慢 增加強度,經由每天的復健,慢慢感受到小腿的復原。可喜可賀地進度大提前,在7/18復 跑5k,跑完的瞬間我幾乎都要哭了出來。原來能夠奔跑、是這麼值得感動的事;原來那些 理所當然,都是值得被感激的。接下來每次每次,我都感謝著自己的身體,讓我可以繼續 奔跑下去,暖身收操都不敢有任何怠慢,深怕有一個什麼差錯就又回到不能跑步的日子。 九月初的Seiko是復跑後的第一場賽事,跑完之後非常挫折。理性上知道身體還在重新適 應,氣溫也還沒降下來,但感性上非常非常痛苦。看著周圍的朋友們接連進步,我呢?別 提進步了,能不能回到受傷前的自己都不知道。還好回想第一次跑步、初半馬、初馬,跟 後來的復跑,我很快地跟自己和解了。沒關係,帶著自己在十一月的岡山馬完賽,這樣就 好。 於是在這段期間內,聽著身體的聲音,盡可能的跑長,能夠跑完就很棒了!在第一次完成 日跑半馬的那天,我知道我的體力還在,漸漸把自己的信心疊了回來。再來每次練跑都懷 抱著隨時有任何不對勁就得停下來的心情,各種有驚無險地完成每次的訓練,當然這期間 也維持著復健與定期回診確認自己的狀態。 且戰且走,感謝身體很給力,慢慢地拉回訓練步調。練到哪跑到哪吧、我這樣想著。時間 到了日月潭,跟跑友們一起旅跑再也開心不過,沒有定完賽目標沿路拍照玩樂,最後成績 還不錯、傷處也完全沒有復發,才稍稍肯定自己能夠順順地跑完兩週後的全馬賽事。 賽前開始照計畫減量,這時才想到欸不對,平路馬我沒跑過,好像不能這樣隨興亂跑。這 時候的RQ告訴我,我的最佳完賽時間是4:05,但是那是狀態完美之下才有可能達成的。看 了很多範例,其實那就是理想值,跟名馬群認識的幾個跑友嘎嘎叫了一番,後來決定就順 其自然吧放鬆跑,目標賽事是一月渣打馬,這場賽前賽好好享受,重點是後續怎麼繼續調 整。於是一直到起飛,我都還不確定我要以怎樣的方式怎樣的配速跑完這場賽事,加上看 了補給,這根本是障礙賽啊!總之就先以10k的晴王葡萄當作目標吧(? 賽前兩天下午抵達岡山後,機場有御守牆,寫了祝福完賽之後搭乘機場巴士前往市區,接 下來就是就是各種超補。來過兩次的我大致上知道一些地點,章魚燒、大阪燒、葡萄冰沙 、拉麵、明太子拌飯、冰淇淋,回到民宿消化一下,跑完賽前的5k確認一下體感,然後接 著是餅乾、啤酒、蕃茄、葡萄,撫著肚子裡的孩子(x)進入夢鄉。 第二天睡醒,啃了個麵包之後前往expo。我們住在距離會場1.6公里的地方,沿路散步開 始慢慢出現跑者,排隊進入會場,獲得物資,每個物資袋裡面都有這樣一張由當地的小學 生畫的應援圖,另外海外跑者有貼紙可供辨識。領完物資進入戶外的會場,超大超好吃! 許多美食攤位差點陷在裡面出不來,但下午還打算去倉敷走走,所以非常客氣地只吃了牡 蠣大阪燒、冰淇淋、大福。在這邊也跟名馬群認識的Erica初次見面。 拍了目標成績照,我碼起來發ig限時請各路好友猜我的完賽時間,最接近的送明信片。這 裡面從3:40到4:30的猜測都有,很多是圍繞在四小時左右的成績,薇塔在這邊先感謝你們 這麼看得起我,雖然我拍的真的是3:59:59,但我把它當作一個不可能的任務。我完全不 知道可以跑多少、也不想太為難自己,撞牆的遊戲體驗太差了我不要,穩穩地到終點無傷 完賽什麼都好。 在Expo外面我看到一整群穿著黑色衣服的人,有些戴著口罩。他們拿著「Stand with Hong Kong」的旗幟。我向前跟他們說辛苦了,並詢問有沒有貼紙之類的能夠讓我在賽事 的時候貼著。一邊拿貼紙,一邊聽到很難過的資訊,他們說,甚至他們自己都不敢貼,因 為他們還得回去。我能做的其實也不多,只有將貼紙貼在披風上盡所能的奔跑而已。給了 他們擁抱後,離開會場朝車站走去。 咳咳、轉換一下氣氛,接著呢~前往JR直達車只要10分鐘的倉敷,這邊有名的就是阿智神 社跟美觀地區,走走晃晃心靈也跟著超補起來,這時候我完全沒有隔天要跑全馬的心情。 生理超補方面也同樣不能錯過,吃了車輪餅、栗子聖代、咖喱飯、冰淇淋、散策點心(當 旅伴是吃冰系博士候選人,這趟就是無限各種冰),順便拍了幾張網煤照。傍晚回到岡山 跟無所不知的神秘特務會合,吃完牛丼、回到民宿喝啤酒吃麵包,洗好澡畫上定番henna buff(這次我有在腿上也畫),用奇異筆寫上計算好的心率區間與不可能的任務時間,拍 好裝備照發完文、十二點覆蓋棉被結束這回合。 六點自動睜開眼睛。老實說這是我第一次在賽事前睡好睡滿,開跑時間8:45非常有餘裕, 但姨媽在這時候敲門我完全傻眼,聽說我吃了好幾天的冰。好先不管。努力打理好自己之 後出發前往會場,這時發現除了buff之外,奇異筆寫的字完全都糊了,好吧算了啦,宇宙 可能就是叫我相信自己了,除了相信自己我也無法再多做什麼。走在路上滿滿都是跑者, 我笑著說,欸我今天看起來就是來跑5k的啊哈哈哈,整個鬆到一個不行。寄物完前往分區 ,c區最前面是4:00列車,離我們有一段距離。如果今天過年我就!好啦過年再說(縮小 )。 用僅有的空間暖身,這時抬頭一看,好好地解釋了何謂萬里無雲。(跟Erica同為晴女加 上晴天之國,不是蓋的啊!)想說糟了的同時我打開手機看田中跟板橋的氣溫,於是我就 寬心了(對不起)。接下來、桃太郎的歌響起、周圍跑者一片冷靜,直到台上主持人的喊 叫聲破音,才不約而同地噗哧一笑。 接下來就如同每場賽事都會出現的、槍響、出發。跟著人群通過起跑線,滿滿的人潮卡著 ,但也沒有打算要用力鑽,反正42公里的路很長。手機放在腰帶裡,拿出來也麻煩,好好 享受賽道吧。 起跑後,跑道周圍兩側滿滿的人群,大喊著「頑張れ」(ganbare,加油)、「fighting 」,整個氣氛跟我參加過的其他賽事完全不一樣,微笑也跟著掛上了臉龐。(好啦有可能 是我參加過的賽事真的太少) 三公里後前方人潮漸漸舒緩,前方的配速列車也加速了起來,我維持著差不多的距離,繼 續往前。過了不久,人生初馬的吃冰系博士候選人(一定要這麼長的稱號就對了)跑到我 身旁,一起過了5k線,時間29:50左右,他向前消失了人影,我知道再來就是終點見了, 但我不知道會讓他等多久就是。(至於特務哥嘛,這是他連七馬還連八周周馬的第三馬, 我永遠不知道他什麼時候練跑,但他就是有本事穩穩地到終點,總之晚點見。) 繼續向前,我慢慢卡到了路肩(?),好多人伸出手擊掌,可以沿路一直刷過去刷個三五 公尺真的不誇張!包括身高不到我大腿一半的小小孩,帶著有點期待又有點擔心的眼神, 用力向前伸出小小的手,整個讓人非常融化,這個障礙賽除了補給還有應援啊啊啊!只要 一看到,就減速彎下腰跟他們擊掌完再向前加速。當然還有各種「可愛い」(kawaii)、 「セクシー」(sekushi/sexy)、「素敵」(suteki/也是可愛)、「素晴らしい」( subarashi/優秀)、「ねこさん頑張れ」(貓小姐加油啊)、「うわーやばい」(哇J個 母湯),整個讓我有彷彿身為巨星的錯覺虛榮感滿滿嗨到不行! 前方列車繼續加速,我維持著距離,看著錶上的配速,5:35?額我好像超速了,但是心率 還在範圍內,不然再觀察看看好了。過了10k感應點,提醒自己穩住就好。來到心心念念 的葡萄跟點心,但人潮實在太多,只能抓了就走,繼續向前。 賽道8-18k非常筆直,一個不小心在路邊嗨過頭就會超速,所以偶爾還要切回中間冷靜一 下,聽到有人喊自己再招招手。盤算著要什麼時候吃下第一包膠,在第四個水站(大概 13k)想到下一個站好像是三四公里之後卡住,後來還是決定要在這站吃下第一包,時間 約莫75分(的樣子)但在這邊浪費了大概三四十秒,我也在這裡跟四小時的列車脱勾。沒 關係,就繼續按照體感前進。 18k折返之後發現半馬好像可以卡在剛好兩小時,在這邊決定卡一個,然後再看事辦事。 半馬後不知道能不能維持定速,我有練夠嗎?等下就會知道了,但我沒有想撞牆!沒有要 !此時還是沒有看到四小時的官兔。繼續享受沿路的應援擊掌、各種官補私補,過了25k 路上開始有人減速或是停下來拉筋,周圍跑者臉上開始有痛苦的表情。開始進入河濱,體 感目前沒什麼問題,我告訴自己好了現在是我的場了(挺,然後哪來的自信這樣)。長距 離我有練我不怕,但也提醒著自己要穩住,心率還可以、腿還可以、我還可以、沒問題。 過了30之後緊接而來的是惡之拉麵廣場,但我曬到實在沒什麼食慾,進去抓了水蜜桃果汁 之後就馬上回到賽道上,打算回到終點再說。這時候看到扮裝的蝙蝠俠,我加速拍了他的 肩膀:「hey partner, I go first, and see you later. 」,接下來看到四小時官兔就 在我前方。 再來剩下不到12k了,平常練跑低消就差不多是12,這個距離跑過很多次了我不怕。35k, 下定決心超越了官兔。剩下7k,我不會讓你們追到的、絕對不會。 決定不再看時間。剩下的只有全然相信自己能夠平穩向前到終點。剩6k時吃下這趟旅程最 後一包膠,帶著微笑繼續向前,維持速度沿路刷卡,當然應援擊掌完全沒有斷過,開始出 現了「とても良い」(真的很棒耶)、「かっこいい 」(酷喔)、「すごい」(好厲害 )、「速い」(好快),扮裝有偶像包袱,聽到這些當然不能停下腳步。 過了40k,最後的橋。比起日月潭的坡這個很平完全沒坡啊!繼續刷!上橋的時候看見前 方有穿著台積電跑衣的跑者,加速向前拍肩(欸幹嘛一直拍人家肩膀,別人有說要給妳拍 嗎!):「台灣加油,終點見!」 下橋、41k,我還有力氣我還能跑!我知道牆不會來了。這時候開始有想哭的感覺,調整 好呼吸,準備最後衝刺,眼淚也真的掉了下來。周圍應援依舊沒有停歇,一個刷過一個, 加油啊剩下一點了啊! 前方就是體育館,最後500公尺、切進體育館裡,進到操場、最後兩百公尺。加速奔跑繼 續刷!彎過最後的彎道,繼續加速。張開雙手、終點我來了! 抵達終點按下錶,這次我有好好記得向賽道鞠躬。這段42.195公里的旅程實在太美好了, 而且今天過年了啦!是很大的年! 完賽後被地方電視台攔下來採訪,中英日文夾雜七葷八素亂講一通後,步向完賽禮領取區 、掛上桃子形狀的備前燒獎牌、領完賽證明。3:55:12、大破pb、達成sub4里程碑。前半 馬1:59:48、後半馬1:55:24,negative split、甚至後半馬破了我渣打半馬跑出的 1:56:57半馬pb。 完賽後先收操然後拉麵吃起來,然後回民宿拖行李到最後一晚入住的飯店check-in盥洗更 衣小憩再出門。之後是燒肉、再來是逛街、再拉麵、再逛街,快十一點回飯店。為了照顧 我的子宮所以放棄冰浴用沖冷水取代,按摩完雙腿躺下已經是十二點半。隔天睡醒,除了 屁股有點痠,沒有任何不適,下樓梯沒問題、小跑步沒問題,吃完早餐把沸整理好行李, 還可以逛個街。欸我體力好像還不錯(大笑) 回到台灣,回想這趟旅程,像夢境一樣非常不真實。但認真備賽完賽之後,依然需要回歸 生活,上班下班,也緊接著要準備規劃接下來的賽事準備。在週四完成了賽後的第一個復 建(?)跑,在周日回到健身房重新打底。 感謝過年、天時地利人和一切完美。 感謝沒有放棄的自己,雖然這樣說很怪但我覺得黃薇塔妳超棒的啦! 感謝媽媽在天上的照護、我提前達成跟妳的約定了喔! 感謝為賢哥(我爹啦)總是在我分享的時候很冷靜,為了要讓你吃驚我會繼續努力。 感謝阿妹、名馬去拿你的Tiffany。雖然妳還是沒有要跟我去,但我還是愛妳。 感謝吃冰系博士候選人,從我初馬的應援一直到seiko與虎航的陪跑,再到這次的一起出 發海外初馬。雖然我每次都差點被你的輕鬆跑拉爆。恭喜你人生初馬sub4。 感謝神秘的特務哥,有你深不可測的知識庫,讓我好好無撞完成初馬跟第二馬,然後我真 的很想知道你都什麼時候在練跑。感謝RUNNER愛跑團,認識你們將近一年,因為有你們的 陪伴我得以好好茁壯。 感謝愛跑團欸冷跟逼逼,幾乎每天都聽我嘎嘎叫,辛苦你們了,恭喜逼逼日月潭初馬完賽 ,欸冷台北馬初馬加油! 感謝Compressport菲菲裝備支援,袖套超帥啦!帶著妳的愛我跑到妳的期望了! 感謝我的物理治療師Kiwi,又正又強,謝謝妳讓我很安心地回到馬場上。 感謝雯雯,揪跑石門加上日常跟妳討論訓練受益良多,大阪馬加油! 感謝名馬群Erica,恭喜破PB,賽前見到妳真好,晴女們一起曬好曬滿了42.195(大笑) 感謝名馬群小藍跟翔哥,雖然才認識你們一小段時間,但當我賽前不知道補給會不會到位 ,焦慮之下求救,馬上就雪中送炭。恭喜翔哥初馬順利完賽SUB4(你們到底給不給人活! ) 感謝名馬群小渝,在我賽前煩惱配速的時候跟我經驗分享,讓我整個放鬆非常多! 感謝名馬群Sunny,方才完成人生初馬金澤馬,分享了賽道經驗跟裝備指南,我也有在自 己能力範圍(雖然有加上過年的扣打)做事! 感謝名馬群的大家,這次賽事有一半的動力來自於想要好好跑完跟你們經驗分享,明年三 月讓我們一起嗨翻名古屋! 感謝老闆跟闆娘逼迫我去看胸腔科,不然我應該咳到無法繼續練跑! 感謝最凱瑞的A.O. ,謝謝你比我信任自己更信任我,有你當同事我超幸運。 感謝Alan陪我立了有說有笑低消12k,養好傷我們一起衝渣打! 感謝威廉哥跟麥克假日陪跑長距離,也恭喜威廉哥田中初馬超高速完賽! 感謝矽谷大迫JAY賽前應援buff,有你的無私分享我得以平安完賽。(還沒買書的必須買 ) 感謝感謝願意看完我的落落長賽報的你妳。 還有很多值得被感謝的人事物,但還有更多想分享的事,於是薇塔版賽報到這裡結束,想 要看更完整的岡山馬分享文,請耐心等待Erica的部落格:https://tripper.tw/,文章出 太慢的話去粉絲團「時光手帖。記生活。寫旅行」炸爆他私訊(欸人家有準妳這樣講嗎! )https://www.facebook.com/erica.tw.jp/ (內個,我是有工作的,而且不是健身教練!我是畫廊的藝術行政XD) 接下來我想聊聊關於復跑到完賽這之間的大小事。復跑之後其實一直在做實驗,測試自己 身體的狀態跟調整訓練模式。以這次的完賽狀態,我想這一連串的測試是成功的。以這篇 文章做整理,包括受傷後的復建及交叉訓練、傷後復跑、回歸訓練、賽前準備、賽事裝備 、賽中策略。希望以下的整理跟分享,能夠幫助到正在受傷中焦慮的你、正在傷後準備恢 復訓練的你、正在規劃訓練的你、正準備衝刺賽事的你。(賽後恢復的部分我只能盡量, 因為我也還在摸索XD) 【關於受傷】 受傷最容易出現的時間是在賽前的巔峰期,這時候是狀態最好的時候,很習慣自己的腿是 痠的,但是痠跟傷,就是一線之隔。我的初馬在5/5,在4/23受傷,剛完成最後一個超質 量課表,自以為身體狀態神好,不好好休息又跑去衝操場然後小腿內側就炸了。這個傷是 「夾脛症」(Shin Splint),總之就是身體超負荷了又不甘願好好休息。病程會拖很久 、弄到自己必須大全休,除了硬撐跑初馬(還搞一個山路整自己)、後面又跑去斯巴達, 現在回去看也是覺得UCCU完全活該。另外我一開始接受的治療並沒有針對到正確的傷處, 醫療某種程度是種統計學,而我的傷點就那麼剛好跟大多數的人不一樣。找到我的物理治 療師Kiwi之後一切開始迅速好轉,或許有時候也是講一個緣分(遠目)。 俗話說得好,沒有什麼是跑10K不能解決的事情,解決不了,就再跑10K。乾、不能跑的時 候悶炸解決屁啊!受傷的當下我超級不能接受。常常在問自己怎麼會、為什麼會,然後會 進入有生以來最想跑步的時候(笑)。但其實不能跑步的時候,能夠做的事情遠比想像中 得多。如果你現在正在傷中、或是傷過,你一定懂我! 總之,在練習過程中有覺得不對勁就請先休息,不主動休息就會被迫休息。過兩天依然沒 有改善請尋求醫療協助。如果不幸地真的受傷,先不要氣餒,暫停一下,好好檢視過去的 訓練、找出受傷背後的原因,然後去解決他們。這次傷中,我發現了自己有以下幾個問題 :暖身收操不確實、練習次數(對我來說)過於頻繁導致身體休息不足過度訓練、骨盆前 傾、左右髖關節活動度不對稱、過度內旋,接下來就是一個一個去想辦法處理它們。只要 有練習,就難免會傷到,畢竟走路都有可能踉蹌了是不是?但是至少能做的盡量做,以最 大努力不要讓自己重蹈覆轍。我也在這個過程中發現,我比我想像中地還愛跑步、原來我 願意為了跑步做這麼多事情! 《Jay的跑步筆記/直到我腳踝中了一箭/許立杰》-https://tinyurl.com/w9vdomj 《堡醫師的痠痛堡健室/跑步小腿痛,是疲勞性骨折?還是夾脛症?/侯鐘堡》- https://tinyurl.com/y2ph64xf 《超越復健診所/要小心!夾脛症是骨折前兆/凃俐雯》- https://tinyurl.com/sgq7yy7 【交叉訓練】 在五月到七月我完全休跑,但是其實很忙(笑) 這段期間我利用游泳、登山機、橢圓機來維持體能及有氧,也在這段時間將走路及ubike 取代下班的交通;調整日常姿勢,不駝背不翹腳,學會如何讓骨盆及重心中立、收好肩膀 夾好背,「好好地站著、好好地坐著」;各種搜尋暖身收操及肌肉放鬆的相關資訊;研究 訓練方式、課表安排;研究適合跑步的重訓姿勢,並向巨巨友人嘎嘎叫(X)諮詢(O) ,然後彙整成適合的訓練內容。(沒辦法,巨巨不跑步、快腳不健身,兩個都做的人實在 是太少了) 由於右小腿帶傷,重訓剛開始以上肢及核心為主,在經過物理治療師的同意下先從徒手深 蹲、硬舉開始,慢慢加重負重。推薦單側訓練,比起對稱練習能夠訓練更多的核心穩定度 跟肢體協調性,有任何身體不平衡的地方都可以在這些動作裡得知並改善,也能夠阻抗肢 體過度旋轉,例如單側胸推肩推、單腿硬舉、分腿蹲等。 另外練背讓我改善非常多跑姿上的問題,駝背、肩頸酸痛都跟我說再見了,考試也都得一 百分(X)。跑步的時候能夠好好地讓重心呈現一直線,被拍起來也比較帥,衷心推薦。 日常會做的訓練大致上有以下內容: -徒手核心:棒式、橋式、側棒式(以上三項及其變化式)、捲腹、跪姿伏地挺身(因為 標準的我做不太起來囧)、俄羅斯轉體、斜向後交替箭步蹲、側弓箭步蹲 -自由重量:肩推、划船、胸推、深蹲、保加利亞蹲、羅馬尼亞硬舉、單腿羅馬尼亞硬舉 -機器:背為主、胸肩為輔 我去年十月有找自由教練上了八堂課,不過他一直叫我不要長跑,我只好放生他。學會發 力位置之後我開始自己做功課,並隨時向物理治療師及巨巨朋友詢問調整。若你沒有重訓 基礎,建議先找教練帶領比較安全,以免造成代償。 IG追蹤帳號:#absworkout、candice_sweatlife、achievefitnessboston。 【感人的復跑】 七月之後走路開始無感,也可以加入負重訓練,七月中成功跟跑友單攻雪山下山後也沒有 不適。還記得7/18那天我腳癢到不行,我真的好想跑,向物理治療師申請解禁令,她說跑 15分鐘得停下來拉筋,有痛就要停,跑完冰敷,總時間30分鐘就得停。跨出第一步,很緊 張;跨出第二步,很害怕;第三步、第四步,天啊我是在跑步嗎!(沒有誇張,當初的感 動度就是這樣)但依然戰戰兢兢,深怕隨時腿又會嘎嘎起來。15分鐘到了之後乖乖停下來 拉筋,跑到30分鐘馬上停。 跑一休二、跑一休一,跑15分鐘需要暫停慢慢延長時間,之後慢慢在每次的練習都注意自 己的情況,調整身體重心跟重新找回跑感。有種找回初心的感覺,但其實恐懼一直在,每 次練跑都如履薄冰,好在很幸運地都算是有驚無險。 如果你正在傷後復跑,有任何不適就要立刻馬上停,什麼再試一下下?不准!!伸展、休 息、依照醫囑,不要亂來。這段期間可能會有各種自我懷疑或無助以及掙扎。但是會過去 的、都會過去的,只要好好跟身體對話,都會過去的、都只是過程。循序漸進,慢慢來, 比較快。只要保持健康的身體,就能夠穩定前行。請一定一定要記得隨時讓自己冷靜下來 想想,不要讓自己進入超負荷的狀態。 《Don1Don/受傷且復健後,如何重新恢復運動?》-https://tinyurl.com/vbc95zx 《運動筆記/重返跑場篇-復健要素/詹仲凡》-https://tinyurl.com/vrl8tfj 【賽前訓練】 「所以妳吃哪份課表?」、「月跑量多少才夠?」 對不起我直接說,我沒有課表。我是個非常討厭非做什麼不可的人,也不喜歡直接照單全 收的感覺,我想先看看能靠自己的力量走到多遠。如此任性的我,很幸運地在蒐集各種資 訊後抓到適合目前的自己的訓練模式,在此分享我的建構過程,希望能夠拋磚引玉,給願 意觀看這些分享的你一些靈感,思考看看適合自己狀態的訓練。 七月底復跑後,我開始煩惱自己應該要做怎樣的訓練,漢森跟丹尼爾的內容比較像,其中 漢森比較偏向目標型課表,但我不確定自己能吃下多大的強度;而丹尼爾則以「跑力」為 指標,但我並沒辦法盡力前測。而且我對間歇就是有莫名的恐懼,深怕一個亂衝雙腳炸裂 。福澤不跑間歇,但有大量的跑步日,我也擔心自己的腿吃不下負荷,同時我仍想維持重 訓及其他交叉訓練,網路上各種菜單很多,但沒有重訓加跑步的菜單這種東西(攤手), 於是我決定摸索自己的訓練方式試試看,以岡山當check point,後面再調整。(不過看 來有不小心獲得一杯柳橙汁/笑) 週期化訓練邏輯大致分成四個階段:基礎期、進展期、巔峰期、減量期。七月底復跑,我 大致有14週,還算有時間能夠走完,但不知道自己能夠多快回到軌道,只能盡力做好每次 的練習,並且確保自己的休息是充足的。在跑步的過程中觀察自己的心率及體感,對照參 考RQ的訓練指數、即時跑力、體能等,將體感與數據做連結。 七月到八月漸漸將每次的練習距離推進,超級害怕自己腿炸裂、還有這麼久沒跑步太害怕 自己跑不完,起速都放很慢,維持可以有說有笑的速度,剛好也符合基礎期以e配及m配為 主的打底。 九月初seiko開學跑,腿沒什麼事,安心許多,但是速度讓我喪志一波,低潮兩天之後我 決定算了,跑不快我跑長總可以了吧!其實是是有些胡鬧的,在兩週之內完成四個超半馬 ,但求長不求速,並且每次都抱著必須馬上停的準備,跑後維持足夠的休息。 這時候RQ數據的體能也穩定上升,算是符合進展期的圖據狀態。(人家進展期並不是這樣 搞的),另外依照訓練指數、里程、體感,每二到三週安排一週roll back。經這個月比 較肯定能夠全馬完賽,對半馬以下的里程也安心許多。還有養成每天按摩腿的習慣,洗澡 時間直接變三倍(默),不過也多虧養成這樣的習慣,我在整個準備比賽的的過程中,其 實沒有感受到什麼肌肉酸痛。 十月,因應月底的日月潭29k(用來當作賽前最後的補給與跑感確認),安排了石門及劍 中劍的山路練習,另外維持每週一個半馬以上、凡出門低消12k的訓練模式(暖身要15分 、收操要近半小時,感覺跑長一點比較划算?),週跑三天,一樣每兩三週一個roll back,跑短一點的時候跑快一點(例:12k=2e+6m+4t)、長一點的時候跑慢一點(例: 21k=8e+12m+2t),視當天體況而定,但基本上一定是漸速跑,尾速換檔拉起來。另外找 了教練跟跑友一起上跑姿課,小班制的四堂(不過還有一堂還沒上就是),學到了認真的 馬克操,以後一言不合就先尬馬克操(誤) 7/18復跑之後的跑量累計如下:七月40.4k、八月162k、九月200k、十月212k、十一月至 賽前一天45.2k,共計114天、約660k。但月跑量只是「訓練結果」,而非追求目標。就算 是一樣的里程,每個訓練的強度不同,就不能混為一談,加上每個人都是獨一無二的個體 ,這麼多種變化絕對不能只用這麼簡略的「月跑量」來概括。 統整下來,我的七月到九月以E、M心率配速為主,十月則慢慢拉向長距離漸速跑,會讓自 己到T心率配速,在每次練跑的最後嘗試最快跑速。在一次的奔跑中跨越E、M、T、I配速 ,讓我能夠了解身體在每個狀態的體況,包括步頻、步幅、心率、呼吸等,對不跑間歇的 我來說是很有幫助的,習慣後段加速也讓我在賽事後半段能夠穩定心情,肯定地告訴自己 能夠加速。 《RQ/衡量跑步實力的指標:當前跑力/羅譽寅》-https://tinyurl.com/ru434uk 《運筆/備戰馬場賽季前的五個階段/江晏慶》-https://tinyurl.com/v52yeu3 《運筆/週期化訓練:訓練課表是怎麼產生的?/余文彥》- https://tinyurl.com/voychr6 《Jay的跑步筆記/關於減量週 Down Week/許立杰》-https://tinyurl.com/ut54m6m 《Jay的跑步筆記/你是不是練得太用力了/許立杰》-https://tinyurl.com/u3rpuy2 《Jay的跑步筆記/找到適合自己的最佳解/許立杰》-https://tinyurl.com/qrcqvn5 《Jay的跑步筆記/台灣跑者對於間歇的執念/許立杰》-https://tinyurl.com/wdjcjvo 【賽前減量及超補】 賽前兩週,事到如今怎麼練就是這樣了,讓自己調整在最佳狀態比報佛腳練長距離有用得 多。參考各路文章,搭配RQ體能指數,前兩週減到約80%里程(約40k)80-90%強度、前一 週減到40%里程(約20k)70-80%強度並搭配肝醣超補。 我在週一至週三以蛋白質含量較高的飲食為主,週三完成最後一個心率m配12k之後,接著 四到六以則是各種澱粉+甜食(其實我吃太多了啦,熱量跟日常差不多就可以,但是都到 了日本,不吃炸怎麼行!) 在週五完成賽前最後一個輕鬆跑5k。如果是移地賽事,我覺得這個5k很重要,感受當地的 氣溫與濕度對自己心率及跑感的影響,找到在當地的馬拉松配速狀態,一般而言氣溫越低 配速可以越快。其實我就是在這5k裡面決定似乎可以試試看破四的。 賽前一天好好吃好好放鬆,檢查準備好所有裝備,如果有什麼賽前儀式就也好好完成,像 我的話是畫henna,固定在左手腕內側畫六芒星、手上畫冰島符文的戰士的保護符號,這 次我還在腿上畫了好運及健康。有些人會用配速手環,我則是習慣用奇異筆寫上心率及配 速,不過唯獨這次隔天整個糊掉就是(大笑) 什麼都完成之後就是好好睡,沒有別的。感謝日本的賽事比較晚起跑,睡好睡滿六小時。 睡前確認的RQ狀態指數3.2,體能15.5。 《Jay的跑步筆記/以台北馬拉松為例,談賽前一週準備 》- https://tinyurl.com/wztu54w 《RQ/狀況指數的應用:更客觀地減量,在賽前達到最佳狀況》- https://tinyurl.com/t23xgkg 《運動星球/比賽倒數3周 來用「吃」和「減法」跑出好成績》- https://tinyurl.com/t7tz7ee 【賽中裝備】 我一般穿著就是全身黑,上半身高緩震運動內衣、下半身長褲或短褲加小腿套,披風則是 因應冬季來臨多件可以在賽前賽後披著,而且看起來比較帥(笑) 腰帶是常見的飛力腰帶,很有保暖效果(?),這次裝五包能量膠、兩顆鹽糖、150ml水 壺、i8+,非常夠裝。想要輕薄一點或是想裝更多東西的可以試試compressport。襪子則 是從渣打就開始習慣使用的品牌egxtech,個人覺得對腳踝跟足弓的包覆非常令人安心。 小腿套跟袖套都是compressport,好啦本人腦粉,從水袋背包就結下不解之緣。一部分是 因為這家的裝備真的帥(先求帥再求快啊!)另一部分是因為店長菲菲實在太貼心又專業 ,馬上被圈粉。 小腿套是在傷後復跑時入手的,在山路或是超過26k長距離才會穿著,用來加強固定肌肉 ;袖套是賽前參考朋友跑金澤的建議在這次新增的裝備,除了保暖之外,這次沒有產生擺 手擺到痠的情形。不過壓縮類的東西就是見仁見智,目前沒有有效證據提出能夠增進運動 表現,但至少我個人在賽中跟賽後都幾乎沒有痠痛(有時候安慰劑也是很有用的兒)。 鞋子則是Dynaflyte 3,亞瑟士的中階鞋款,在今年三月配對成功,這雙是第二雙。在賽 前三週才突然意識到舊鞋狀態不足以撐到岡山馬,但是也沒有時間適應其他鞋款了,於是 緊急買了一雙新的,並將鞋墊更換為舊的,盡量讓變因降低。訓了50k左右上火線。 所有的裝備都請在賽前長距離試穿過,確定不會對身體產生不良影響,例如燒檔。另外適 合別人的不見得適合自己,與其突然試別人說的神裝,還不如穿自己習慣的配對成功的, 並依照當時天氣選擇適合的穿著。 這次沒注意到的是日本的濕度較低,賽後發現背有稍微被運動內衣磨到,下次會記得補凡 士林。 【賽中補給】 前一晚我會吃BCAA,賽事當天早上則吃澱粉帶點蛋白質的食物,在台灣通常是起士貝果, 這次吃了可頌(欸蛋白質呢?),並且我一定會喝咖啡。不過賽前早餐每個人習慣不同, 請挑選自己習慣的飲食即可(據說八寶粥也是賽前良好賽前早餐)。賽前半小時左右則會 吃威德這樣的能量飲,再補一次BCAA。以目前個人理解,BCAA比較偏向修復性質,它不會 幫助你開外掛,但是或許可以降低賽中對身體的損傷,幫助賽後恢復。這部分還求專業大 大解釋。 我大愛跑群蕉流系炸三百總裁說,撞牆大概分兩種:練不夠、補不夠。有沒有練夠這個也 來不及了,那個是前面三個月的事情,但至少不要補不夠。在感受到餓或渴的時候都來不 及了,所以要在那之前就未雨綢繆。補不夠的撞牆大致上是肝醣燒完,大腦覺得阿捏母湯 欸系,強迫你身體進入待機狀態,可能前一秒還沒事,後面突然就跑不動,或是突然漏電 。強度要拉大的狀態下,能量膠這個外掛必須開。抽筋則可能是電解質失衡,鹽糖會有幫 助,視天氣及流汗程度而定。 我無法告訴你如何補給最好,每個人的狀態都不一樣,可以參考,但不能照抄。每次的長 距離練習都是我檢視體況、感受與牆的距離的時候。不補水的狀態為大概在7k左右會感到 有點渴外加心率上升,在沒有超補的狀態下大概90分鐘會慢慢進入肝醣耗竭狀態,有好好 補加上賽前的能量飲,大致可以再多加半小時,補能量膠的話大概20-30分見效。初馬時 依照特務哥建議,90分第一包、後面每45分一包無撞;日月潭前一天沒超補加沒睡飽,75 分第一包,後面每35-40分一包無撞,對照初馬跟日月潭的補給狀態,這次預想強度可能 比較高,外加生理期突然來攪局但賽前有補好補滿所以我抓80分吃一包,後面每40分吃一 包,總共四包,多帶一包預備。 另外我有多帶一瓶150ml的小水壺在身上備不時之需,第一個及第二個水站人太多又沒什 麼補給,水壺裡的水就好好地幫助我在10k葡萄前渡過。5k喝一口、7.5再喝一口。後面補 給站沒有補膠的喝運動飲料、有補膠的喝水,有食物就抓來路上吃。我本身是不太流汗的 人,鹽糖15k跟30k各吃一顆。 能量膠有眾多品牌,請挑選自己有吃過的適合自己的,我這次依然是吃蜂蜜底好吃不礙胃 的honey stinger,不過這位朋友台灣買不到比較麻煩就是,再次感謝名馬群小藍及其外 子以及特務哥的鼎力相助。我有吃過GU,口味也還不錯,但使用上GU的吟唱時間比較長、 不過buff時間也比較長,(我阿宅/白話是:消化跟作用時間會比較長,但是可以撐比較 久),賽事要吃應該就得再往前提10分鐘左右。 《陳柏長醫師的跑步筆記/馬拉松補給怎麼吃?怎麼喝?》- https://tinyurl.com/wnms3hp 《Don1Don/馬拉松要跑得好,適當補給不能少?》-https://tinyurl.com/wra46gn 【賽中配速】 我會在賽前確認賽道狀態跟補給站里程,以心率及體感為主、速度為輔做當日配速依據, 這樣的習慣從初半馬就開始養成,並且在每次的練習及賽事對身體了解程度提高後,漸漸 有數據取向轉為體感取向。雖然參加的賽事並不多,但做好這些功課讓我得以在每次的賽 事順利完賽。 今年三月統一發票盃前,帶我入門跑步的一位朋友說:「不強求、不配速、不看錶,時間 到了自然破PB。」,後來我跑出了當時意想不到的成績,其後大致上都是秉持這種「練到 哪、跑到哪」的佛系心情設定完賽目標。練到哪的基準則是參考RQ的當前跑力、即時跑力 與天氣,但數據只是數據,重點是這些數據與自己體感的連結。我之前也常常被數字綁架 ,直到這次復跑才好好地重新與這些數字相處。 我在賽前的跑力對應到的最佳完賽成績是4:03,本來設定的完賽成績大約落在4:10-15, 但岡山氣溫比台灣約低五到七度、賽道非常平、比賽當天天氣非常好、體況良好、賽前減 量超補計畫也都在預期計畫,既然天時地利人和好像都有,那不試試看好像對不起自己了 ,如果當天又運氣超標,可能可以摸到四小時的邊。於是我在前一天決定來挑戰看看。預 計550起速、中段540-545、剩下10k拉到530-535,完賽時間3:59:59,計算對應到每一站 的過站時間。自己大笑著哪來自信可以後段加速,不過反正過年才有,到時候就再看看吧 ,撞牆或爆掉也都是體驗嘛,反正目標賽事是渣打,這個就當作一個調整訓練跟賽事計畫 的賽前賽吧!也因為這樣的心態,即便配速全糊,我站在起跑前時依然整個人都非常放鬆 。 起跑之後,前面三公里一定卡,但後面路還很長,就慢慢跑也當暖身,我在這三公里均速 是6:06。過三公里後人潮稍稍緩解,可以慢慢接近目標配速,這邊不得不提矽谷大迫JAY 的文章惠我良多,前面腦中一直浮現「可以比目標配速慢、不能比目標配速快」、「現在 快的十秒,後面要用一分鐘來還」,還好我還沒聽過他演講,不然可能會變成聲音,還是 大家要一起跪求音檔(X)。 在10K之前,我穩定跟在配速列車的後方,但在10K的時候發現心率較高,繼續跟車可能會 讓我前半段的體力過度消耗導致後面炸裂,所以在10到15K之間果斷降速脫離(後面會再 提跳車的原因),加上在補給站掙扎第一次吃能量膠的時間,第二慢跟最慌亂的5k區段在 這裡出現。而後則觀察心率穩定維持在5:30左右,控制在兩小時剛好半馬。平常練跑時半 馬也大概落在兩個小時左右,有賽前減量及超補的情況下,這時候無論是體感或是內心都 是很安定的。20-30k也是觀察配速維持心率,該補給的時候補給,其他時間就是享受在賽 道上。賽前有練過一次26平路、一次26山路、一次30平路跟日月潭環湖,所以直至30k前 ,都是告訴自己:這個距離沒什麼,平常就跑過了。 過了30k,馬拉松正式開始,「不能慢、不能慢。」路線剛好是緩上坡,路邊越來越多人 用走的或是降速,前面保持體力的甜頭現在開始來了,只要維持配速就可以一個刷過一個 ,每刷過一個人好像就又充了一次電,剩下最後12k,平常出門低消就是12,所以我告訴 自己,我只是出門跑一個低消,不過前面暖身暖比較久而已,再來里程漸漸減少、刷過的 人越來越多,心情也越來越放鬆,在30-40也是穩定速度,不去想什麼撞牆不撞牆的,這 時候除了全然相信自己的訓練,沒有什麼能做的了。40k,前面都跑完了,絕對不是放棄 的時候,最後一座橋才不算什麼,山路我有練,一點點而已,還有餘力加速,最後衝刺五 分速進終點。 總歸,前面不能快、後面不能慢(廢話),前面如果貪快,不小心就會進入超出自己能力 範圍的配速區間,前半馬狀態一定好,後半馬就等著牆追上。一降速開始被刷卡,心情也 會越來越喪志,接著就可能一連串山崩地裂。前面按照自己的步調前進,後面留有餘力的 時候,反而後段刷過別人心情會越來越放鬆、也越來越有自信。賽前的長距離訓練也能夠 在賽中鼓ㄑㄧ舞ㄆㄧㄢˋ自己的時候更有說服力。練習的時候習慣漸速跑更讓我在後段非 常肯定自己是能夠加速的。 另外來提一下配速列車,很多人認為跟車會是比較容易達到目標配速的方式,但我持反對 意見,我認為「上車」的風險非常大。配速列車通常都是大會時間,不過跟著波段出發會 跟著一起被卡住,在人潮緩解之後為了追上時間,會以較快的配速前進,而後才會回到目 標配速。接近自己的極限時,配速不要說快十秒,快五秒都有可能讓自己爆掉。計算自己 的配速穩定前進,將配速列車視為一個指標而非盲目跟車,我認為會是比較好的做法。我 在渣打半馬sub2或是這次全馬sub4,都是在進到後半段(半馬16k、全馬30k)才接近配 速列車,並且超越。 如果不小心撞牆了,套句特務哥說過的:「就算是走路,也還是在往終點前進。」重點是 好好享受賽事,不是嗎?汲取每次的經驗然後好好地消化整理完,讓下一場更好:) 岡山馬拉松賽道高度圖 《RQ/全馬/半馬的比賽體能分配策略》-https://tinyurl.com/skq4fpx 《Jay的跑步筆記/以台北馬拉松為例,談賽前一週準備 》- https://tinyurl.com/wztu54w 《Don1Don/最適合你的競賽溫度,天氣對跑者的影響》-https://tinyurl.com/se9bx5j 【賽後恢復】 跑完之後先走走先,身體平靜一點之後好好收操,然後為了避免延遲性肌肉痠痛請記得當 天晚上泡冰浴舒緩雙腿。由於個人原因,我這次是沖冷水,效果也還可以。然後接下來幾 天注意保暖,身體微發炎狀態的時候超容易感冒。好好吃、好好睡。恢復訓練部分我也還 在捉摸,未來有心得再與各位分享。 關於跑後泡冰水,以下是名馬群復健科醫師專業說明: 比較專業的說法是冷水療(Cold Water Immersion,CWI)或冷療( cryotherapy),是一 種可以降低延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness, DOMS)的輔助恢復方式 。 註:DOMS簡單舉例就是跑完全馬(或高強度訓練)12小時左右開始出現的肌肉痠痛,通常 48-72小時是高峰,過去常常被以為是乳酸堆積造成的,但其實簡單講就是超過習慣的運 動量,造成肌肉纖維的微損傷。 這部分近年來的研究很多,也很多細節,簡單講結論就是: 1.冷療和冰敷有效嗎? >有,特別是全馬和高強度訓練後。 2.怎麼做最有效? >10~15蚓冷水,浸泡5~15min(不是越冰越久越有效喔,太冷太久反而沒效或反效果) 。對於跑者,至少下半身泡入冷水中(最好全身),浸泡的部位可以減少水腫,也可以讓 周遭血管收縮,增加中央靜脈壓和中央循環血量,加快排除代謝物的速度。 3.要跑完馬上做嗎? >DOMS12小時左右開始出現,所以原則上最好在這之前做,也有部分研究支持跑完立刻冷 療(跟神經、止痛效果相關) 註:平常訓練完到底要不要冷療呢?這取決於你的訓練,如果是高強度訓練(明顯超過負 荷量),那建議冷療。 如果是以增加肌力為主的訓練,那active recovery (例如緩跑 、恢復跑)的效果相較為佳,所以才會有人建議肌力訓練完搭配E配速緩跑。 《香港運筆/賽後恢復知多少?/郝之仕》-https://tinyurl.com/snurau2 《每日頭條/最詳盡馬拉松賽後恢復指南》-https://tinyurl.com/veg7cas 《RQ/馬拉松比賽後該休息多久?/羅譽寅》-https://tinyurl.com/w5r253c 【最後的最後】 我認為馬拉松是一項越了解自己能夠跑越好的運動,無論是生理或心理都是,而兩項是會 相互影響的。另外就是各種策略的交互作用,包括練習、減量、補給、配速。我不是有天 分的人,但盡可能掌控所有自己能夠控制的變因,包括訓練、賽事安排、補給等,並把握 住合宜的狀態跟機會、在關鍵時刻壓出自己的最大力量,得以跑出完全超乎自己預期的成 績。 沒有最好的策略,只有最適合自己的策略。希望看完這篇賽報的你妳也能找到屬於自己的 。或許過了一陣子,我會針對訓練模式再做調整,畢竟這只是適合當前的狀態的我,之後 若遇到其他的問題,勢必得再研究新的做法,盡力去處理問題,並避免再次發生。 下一場全馬是渣打馬,並且會在台北馬跑半馬當作check point,三月則是名古屋。目前 對於這兩場賽事都還沒什麼想法,到時候的情況絕對跟岡山馬不同,但我會抱著這次的經 驗、慢慢恢復並持續訓練,在每一次練習中專注與自己的身體對話。到時候一樣練到哪跑 到哪,盡力而為不強求。 感謝大家看完這麼超級無敵爆炸長的賽報,從復跑到完賽,每一天對我來說都是非常重要 的,所以決定好好地將這段旅程紀錄下來分享,希望能夠幫助到也同在訓練路上的妳你。 每天的紀實持續在ig上面播放(id memoryflying),有任何疑問也歡迎留言或來訊。 感謝生命中的所有相遇,激盪出不同的火花使我得以茁壯,希望未來的路上我依然能夠任 性而溫柔地狂妄。 若在馬場上相遇,希望你妳不吝打聲招呼:) 【全文完】 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.226.23 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1574179505.A.2DC.html

55 則留言

kaio76930, 1F
好強,推推

cuba391156, 2F
超強

hanto, 3F
日月潭有看到妳,賽後在草皮休息還看到有人找妳拍照捏
下次打個招呼呀:P 不過我賽事再來也不多就是:PP

Velurisnow, 4F
「吟唱時間比較長,Buff時間也比較長」這形容方式好歡

Velurisnow, 5F
我阿宅我驕傲XDD 我覺得蠻好懂的啊:P

weilawda, 6F
恭喜! 很棒的心得!
謝謝你!我覺得自己超搞威的XD

mesenchymal, 7F
好完整的比賽加傷後恢訓練心得文XD 先恭喜完賽破PB!
謝謝你~我會繼續努力跑下去(吧

locka, 8F
推!

runaway580, 9F
推!!

s890910, 10F
讚! 「岡山」真的常讓人摸不清是高雄的岡山還是日本的

s890910, 11F
岡山
很多朋友到我賽前發文才知道原來我去的是日本岡山XD

langrisser19, 12F
推,看完原po文章,像從無到有一樣經歷了場馬拉松
全馬真的很熱血啊!!!感謝自己莫名其妙走上這條路(?

spongetw, 13F

evanzxcv, 14F
這邊再推一次我愛Vita
報上名來!
shi1234: 對生命有熱情非常熱情的貓女! 11/20 10:01 我跟我娘講好我會認真過生活,然後不要太用力:)
shi1234: 對生命有熱情非常熱情的貓女! 我跟我娘講好我會認真過生活,然後不要太用力:)

xubpcl, 15F
超棒的心得文!傷後復出超勵志的!繼續奔馳吧~~
沒事不要亂受傷啊啊啊啊超難熬的!我會繼續加油!

mfouraone, 16F
超棒的,推推,曾經一起打過傳說~我上周剛完成初馬,

mfouraone, 17F
看你的文章超有感
進馬場之後我就沒在跑傳說戰場了XDD恭喜你完成初馬,超棒的!

butter0304, 18F
推~寫的非常好!也恭喜全馬破四!
謝謝你,也謝謝過年(?

waitforsunny, 19F
推推 在日月潭在草地有看到不好意思過去拍照 哈 超

waitforsunny, 20F
詳細心得讚!
下次來拍啊!!!

kiyin, 21F
超棒超詳細的心得文!

dear0106, 22F
好棒的心得,恭喜健康完賽。
真的健康是一切的根本啊啊啊

oldpipi, 23F
推推,很棒的心得分享!

ayenn0302, 24F
推心得!恭喜!

baker31, 25F
這個心得也太強大了!

jack931018, 26F
推厲害 恭喜破4
謝謝樓上各位,我會繼續維持訓練的!

Ragnarok, 27F
推!

beauty4, 28F
厲害

dai26, 29F
強!

youknowit, 30F
莫名其妙哭了
不哭不哭眼淚是豬豬~

ddr0211, 31F
強大的心得文
跟名馬群一樣要包山包海!

chei67123, 32F
恭喜順利完賽

apoptosis012, 33F
太強了!恭喜!

ppsj, 34F
恭喜

may8010, 35F
恭喜 !! 太強了~~

yosigo, 36F
看完兩遍了再推~vita最棒!!
愛妳<3

Phoenix0115, 37F
好厲害的一隻貓
喵(?
※ 編輯: memorydance (114.43.216.239 臺灣), 11/21/2019 14:36:16

jayfantoo, 38F
超強!!寫出好多一樣的心路看完眼眶微濕
跑步人都會經歷這些的我想(遞手帕

submarineche, 39F
真的是一隻很棒的閃電霹靂貓.大叔也是過來人,感動~
大叔透漏年紀惹(?

ckWade, 40F
不要一直拍肩啦 會打擊到別人 XDDD
我我只有拍兩個QQ
※ 編輯: memorydance (114.43.216.239 臺灣), 11/21/2019 18:30:44

marat0310, 41F
心得寫得很棒!恭喜sub4
謝謝你!希望之後可以hold住啊啊啊啊

fattt, 42F
恭喜sub4。資訊很多的好文,慢慢拜讀中
我把我最常讀的幾篇都放進來了!

jackjan, 43F
恭喜囉 傷後復出心得很棒
謝謝你,我很感謝這個傷帶給我的心得,但是也拜託母湯了TAT

namatata, 44F
Vita我愛你~~
我也愛妳<3

jimmytaipei, 45F

oak2002, 46F
岡山超棒
超棒!但是採訪的時候被問明年還去不去的時候我還是愣了一下下XD如果真的二刷岡山馬,就要來帶go pro了!

crazedog, 47F
推一個,同樣都是貓女但高下立判,反觀另一位……
雖然不太知道你說的是誰,但我想每個人都會有自己的堅持,無分高下:)
※ 編輯: memorydance (114.43.216.239 臺灣), 11/22/2019 13:46:30

marippe, 48F
太強了,老闆問我為什麼跪著看螢幕
可以深蹲看,順便練核心XD
※ 編輯: memorydance (114.43.216.239 臺灣), 11/22/2019 17:03:07

dangh, 49F
有跟貓女Vita 合照過是榮幸!!
雖然認不出id是哪位,但我也很榮幸遇見願意找我合照的你

yenchun, 50F
推一個 太厲害了

Sportee, 51F
推,感謝分享

Absenting, 52F
哈,看完才發現有在跑半馬時遇到原po,本來想慢慢追上,

Absenting, 53F
卻一路到終點都沒追上去!太厲害了
是電器盃遇到嗎?

g50360, 54F
推 很詳細
希望能給你一點小小幫助:)
※ 編輯: memorydance (223.136.124.47 臺灣), 11/28/2019 00:19:37

denny811012, 55F
你好厲害