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[心得] 金澤馬拉松

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最新2019-11-24 17:33:00
留言32則留言,24人參與討論
推噓27 ( 2705 )
今年三月國道馬遭逢挫敗後,又讓我想起去年神戶馬30k後嚴重失速的回憶,近期 三場爆兩場的窘境讓我開始正視毫無計畫、隨興亂練的問題。 ------------------ 狀態評估及訂定目標 ------------------ 跑齡:7年多 年跑量:1400~2300k,有陣子沒有目標加上工作忙碌,沒有穩定跑量、沒有執行過 課表,就連間歇一次都沒跑過。 PB: 5k 21:00 10k 44:21 半馬 1:45 (*山路) 全馬 3:30:48 (2019 金門馬) 課表:漢森課表 (Advanced) 完賽目標 3:25 Speed 4:16 Strength 4:46 Tempo 4:51 Long 5:16 考慮我的成績,單獨看每個workout沒問題,但拓展到一週六天,長達18週的訓練 週期,對於沒有執行過完整週期訓練的我,當下也沒什麼把握(近期三場爆兩場的 陰影還揮之不去),甚至還想過用Beginner課表期望提高執行成功率。但又告訴自 己不去嘗試,怎麼會知道結果?於是硬著頭皮選擇進階課表。 -------- 比賽過程 -------- 隨著訓練的進展,自己也感受到身體的進化,例如賽前最後一次Strength 1600, 不僅超標完成(Avg. PACE 4:42),備註欄寫著「體感輕鬆,此配速毫無壓力。」 但想起以往比賽後半段都跑的生不如死,我也不知道身體是不是一到比賽就自動 進入狀況,如同津田教練說的:「比賽時往往能跑出練習時跑不到的速度。」 於是整場比賽以維持跑感,不硬追配速為優先,過程中也沒花心思計算時間(懶)。 當然這也歸功於執行課表的過程,身心已經被磨練到很自然地遵守紀律,前30k 就順著體感跑著,心情也保持輕鬆、平靜。 當我跑完30k後,我只有一個心得:「這不是Long Run,這是Easy Run。」 經過30k後體感依舊非常良好,當時我心想這應該不是錯覺了吧?差不多可以不 管配速,放手一搏測試我的極限在哪裡。 晶片成績 3:23:41 分段時間: 0-5k 24:51 5-10k 24:46 10-15k 24:21 15-20k 24:11 20-25k 24:05 25-30k 24:17 30-35k 23:33 35-40k 23:27 40k~FINISH 10:09 (Avg. PACE 4:37) 前半馬 1:43:31 後半馬 1:40:10 成績證明: https://imgur.com/Da205Ob
[心得] 金澤馬拉松
---- 賽後 ---- 太神奇了傑克!不僅超出預期,還差點跑出第一個半馬破百。跑完除了腳痠, 身體沒有虛弱感,連休息心率都維持正常,第一次覺得原來馬拉松也可以跑 得很輕鬆。隔天還逛了金澤城公園、兼六園、東茶屋街及近江町市場,走了 六小時的路。 ---- 總結 ---- 訂定合理的目標,執行課表時嚴守紀律,才能讓身體能夠完全吸收訓練效果, 是這次能輕鬆完賽的主要原因。另外,刻意慢幾天發文,是想確認自己的心 態,是否符合津田教練的要求:「即使狀態特別好,也要保持餘裕以穩定速 度『耐著性子慢慢跑』。」 昨天是賽後第一次跑Strength 1600,除了超標完成,也檢視自己有沒有因 為金澤馬的好表現而恣意妄為?但我依舊維持流暢跑姿,不疾不徐地完成課表。 最後要感謝JAY大分享許多有關課表的想法與經驗。雖然我有買漢森的原文 書,但以我破爛的英文程度,可能無法及時排出課表,為金澤馬做好準備。 靠著JAY大的經驗談,除了在遇到困難時給了我多點信心,也大幅減少走錯 路的可能。 -- When in doubt, C4! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.188.82 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1572963005.A.983.html

32 則留言

yesyoudo, 1F
厲害!恭喜!

xubpcl, 2F
能堅持完一輪漢森真的很強!(身體跟心理都是!)

ayenn0302, 3F
恭喜!我這次金澤也是跑漢森進階課表。

thno, 4F
恭喜破PB
※ 編輯: JamieHyneman (123.194.188.82 臺灣), 11/05/2019 22:56:51

butter0304, 5F
恭喜喔!

SirJack, 6F
好厲害的negative split!

terryc, 7F
恭喜破pb

pftman, 8F
恭喜

marippe, 9F
恭喜!也在執行一樣的課表,神戶馬驗收
加油!記得留點實力準備上高架橋 到時候你也會看到兩邊滿滿的工作人員為你加油

MongMo, 10F
推 恭喜!

zhiyue, 11F
推!恭喜,同樣吃漢森跑金澤,連個人晶片時間都一模一樣XD
恭喜恭喜 (握手) 沒想到跑金澤馬的板友不少,看起來明年可以在現場舉辦板聚XD

Touber, 12F
感覺原po的實力已經可以到315了,恭喜。
大大太抬舉了 (驚) 經過課表的洗禮讓我曉得穩紮穩打的重要,實力到了成績自然成績就出來了

LsVCheN, 13F
強!

aeegillnov8, 14F
佩服!

Ragnarok, 15F
恭喜

mida, 16F
恭喜!!!!台北馬練漢森目標差不多,但我現在很懷疑比賽真的有

mida, 17F
辦法這麼快嗎?謝謝原po給我一點信心。 XD
我原本的心得是包含規劃課表與執行課表的心得,但覺得太長就沒PO在板上 漢森課表透過各種workout將跑者欠缺的各項技能點數補足 各項技能沒點到一定的點數前,每週都很辛苦... 例如最後一次Speed 1600 (6:50),結果我跑7:00、7:01、7:01... 當下我自問著: - 是以有效率的跑姿為主,不是靠蠻力硬催?是的。 - 有沒有過度訓練、受傷的跡象?沒有 另一次印象深刻的慘況是第一次跑Tempo 13,最後3k配速竟然超過5:20... 當下心裡一定很不好受,但學習穩定情緒也是訓練的一環。 檢討自己做不好的地方,下次改進就對了。 執行課表的過程中,我的體感是從非常疲勞 -> 很疲勞 -> 有點疲勞 -> ... 這個進步過程非常緩慢,決心不夠的人跑到一半真的會想放棄。 我在第一次跑Strength 3200的那週,才感覺到沒那麼累。 之後幾週則漸入佳境,慢慢理解「有餘裕地跑完workout」這句話的意思。 直到最後兩次Tempo 16,我才對自己的身體素質、控速能力有點信心。

shi1234, 18F
恭喜~ 這剛好也是我目前的目標 讓我信心大增

rainbowjo, 19F
恭喜,佩服!

yofa, 20F
後半段雨下這麼大還可以加速,真的神
從練跑開始我就特別沒有排斥下雨天練跑 (寒流+下雨除外,真的會讓人想偷懶) 久而久之就練出在雨天也能發揮100%實力的技能

wiiwiiya, 21F
恭喜恭喜

barttien, 22F
為什麼每年都下雨?唉……
我看官方的highlight,很多屆都是陰雨天 怕下雨的話可能要考慮別的比賽了

kaio76930, 23F
※ 編輯: JamieHyneman (123.194.188.82 臺灣), 11/06/2019 20:54:42

JYHuang, 24F
金澤馬不下雨就不是金澤馬了 XD

mida, 25F
謝謝原po的說明,其實我也滿期待您訓練的心得,畢竟現在感覺

mida, 26F
不缺怪物等級的心得,反而是新手村的心得很少,但我相信現在

mida, 27F
在330這個等級,也還是有很多人很認真在練等~~~ ^^

xubpcl, 28F
330練等+1
話也不是這麼說,當您實力到那個層級時,看的角度自然也不同 例如心得裡我從未提到受傷、常常感冒、過度疲勞而失眠...等字眼 因為我知道下場是如何,所以我告訴自己絕對不可以去犯這種錯誤 因此,光是訂定完賽目標,我就非常謹慎考慮 每次的workout,更是要專注、謹慎、盡全力 如果這篇心得能幫助剛跑漢森課表的新手,那就值得了 :)

checomte, 29F
我第一次練漢森時感想跟你一樣, 真是太神奇了

checomte, 30F
不過我目標賽事跑得比你積極一點, 25K過後就直接配速減1

checomte, 31F
減10秒衝到底了
爆太多場讓我不得不小心謹慎 T_T 跟以前的我相比,這場是我跑的最保守的比賽 但這次我跑得很享受,能去日本跑步真的很開心 :)
※ 編輯: JamieHyneman (123.194.188.82 臺灣), 11/07/2019 22:12:12

marippe, 32F
我文中說的PTT差不多課表就是你這篇心得欸 哈哈