[心得] 健力三項 — 臥推

前言 嗨，這裡是 Isaiah。我在這邊只會放節錄，因為全文大概需要半小時的閱讀， 如果全部都 Po 上來的話要滑太久。如果想看全文的話我有把連結放在文章末。 在開始文章之前，想先跟大家說明兩件事。 1. 這篇文章會一直處於更新狀態，每當我有新的關於臥推的知識或是觀念修正 都會進行更新。也因此，可能有些部分仍不算成熟或是跟你的經驗有出入，但 我有自信以一個初學者的身份來看，這篇文章仍可以幫助你不少。 2. 我自己並沒有很強大的臥推成績做為背書，我最好的成績為 110kg @ 83 kg。所以如果你會覺得我的臥推成績沒有辦法為這篇文章背書的話， 那我也沒辦法，只能等我強點。 該怎麼從頭開始進行臥推 架槓 基本原則： 不要在起槓的時候浪費太多力氣，也不要讓槓出不來。 不管是用臥推架或是用深蹲架做，躺在臥推椅上，用自己的今天訓練握距移出 空槓（不要在掛上槓片以後再調整架槓的高度）。理想情況是你大概往上移動 個 5~7 公分就可以讓槓離開槓架。如果你需要移動更長的距離，那就把槓架往 上一點。如果出槓往肩膀移動的時候會撞到槓架或是根本無法出槓，那就往下一 點。 基本起槓準備 讓眼睛直視正上方，並將目光直盯著槓。在這個位置可以讓你出槓後到預備位置 （肩關節上方）的移動距離不會太長，所以不會造成出槓困難。也可以讓槓在移 動的過程中不會撞到槓架。 https://imgur.com/jWzyy9d 把目光置於槓正下方示意圖。 決定好你今天訓練的握距，將重量並把槓放在掌根上，讓重量可以壓在骨頭上（放 心臥推的重量對骨頭來說並不會有特別負擔），避免對手腕造成力矩。 確定放在掌根後把手稍微往大拇指的方向轉，這可以進一步的讓重量壓在比較外側 的骨頭上，因為外側的骨頭比較粗，且可以稍微縮短行程。然後握起，請用實握（大 拇指環起槓），千萬不要用虛握！！！ https://imgur.com/I5mMnUD 放在掌根，並將手往大拇指方向轉，確認槓壓在外側的骨頭上。 將肩胛骨向下向後收，並把它們固定在臥推椅上，這時候你可能會有一點抬胸和拱 腰。但要注意不要讓屁股離開椅背。 https://imgur.com/BcwURSR 收緊肩胛骨示意圖。 將腳往身體靠慢慢的將腳掌跟移至大概到膝蓋正下方，並確定腳掌有整個貼地。把 屁股夾緊，讓大腿前側感到有些張力。這個時候你會發現你的屁股離開椅背一小段 距離（但還是微貼著椅背）。接著再把腳往後移大概半步，移完之後你應該會感覺 大腿前側非常緊繃。腳打開的距離以自己舒適為主，但如果太窄會比較不易平衡， 所以通常建議不要太窄。 https://imgur.com/adCi1Iu 建立下半身穩定的示意圖。 經過上面一步以後，你會感覺腰椎會有些許的拉伸，但沒關係。脊椎是一體的，在 你大幅拉伸胸椎的同時必然會影響到腰椎可以活動的範圍，重點是不要到有折腰的 不適感。如果有的話可以稍微調整一下屁股的位置，不用放得太上面。 深吸一口氣到胸腔，讓胸腔繃緊。等等，不是應該把氣吸到腹腔讓下背保持穩定才 不會受傷 Blah Blah Blah 嗎？但事實上在臥推的時候我們的脊柱是處於伸展的狀 態，腹肌其實沒有辦法有效的收緊，所以沒有辦法增加腹內壓讓胸內壓也跟著增加 。所以我們能做的就是主動的讓胸內壓增加，也就是讓胸腔澎起。此外，讓胸腔澎 起的情況下，胸廓會更近一步的往上延伸，提高穩定度並增加力學效率。 https://imgur.com/iqWBcVW 呼吸示意圖，第一次為胸式呼吸，可以看到胸腔明顯隆起，第二次則為腹式呼吸。 把槓推起來後馬上移到肩關節正上方，這會是最省力的點。因為對於肩關節沒有任 何力矩，所以你不必擔心槓會有往前或往後倒的傾向，你可以很輕鬆的就支撐起現 在的舉起重量。這個步驟最重要的就是果斷，猶豫就會浪費力氣。快速出槓，把力 氣留給正式在推的階段。 https://imgur.com/LSaIgzV 起槓示意圖，快速的推起後馬上移到肩關節正上方。 下降階段 在下降階段最重要的是控制下降的速度，千萬不要讓槓在失去控制的情況下自由的 落下。失去控制意味著你原本充滿張力的姿勢會鬆開，在鬆開的情況下，反彈後槓 的移動路徑會變得難以控制。就算一開始反彈的高度會比控制的情況下更高，但到 了中段就會失去速度推不上去。 有一個方法可以幫助你控制速度，請在槓往下時想像你還是有用力把槓往上推，只 是比較小力而已。緩慢的下降可以讓你感覺到背闊肌開始用力收縮穩定下降過程， 等到槓非常接近胸口時你會感覺到槓的速度變得很慢，且胸大肌被拉開、背闊肌非 常緊繃。 這時候你就可以稍微地讓重力主導，讓槓下落的速度快一些（這時候不會造成姿勢 緊繃度跑掉，反而會讓背闊肌有更緊的感覺）。槓會在碰到胸口的時候引發牽張反 射讓胸大肌像被拉長的彈簧一樣回彈造成更強的收縮，讓槓像是被回彈一樣離開胸 口，但又不會誇張到讓槓的路徑有嚴重變化。 https://imgur.com/9IfctPZ 下降過程示意圖。下降的前半段不要太快，到最後一小段再讓重力主導。 在健力的比賽中，無法使用牽張反射舉起重量（會違規），但事實上牽張反射是很 自然的人體機制，而且也比較容易。所以除非有健力比賽的需求，否則使用牽張反 射讓訓練效果更好我認為沒有什麼不妥的。 另一個需要注意的就是落槓點及手肘的位置，會把這兩個放在一起講是因為我認為 他們是會互相影響的。但我認為與其注意手肘要夾多少，不如去找槓應該落在胸口 哪裡會比較簡單。既然手肘都會在下落時保持在槓的正下方左右，那我們可以再利 用結果反推手肘應該要跟身體呈現什麼角度。 我們可以先從最基本的槓落在奶頭下方的握距開始試，慢慢的讓槓靠近肩膀或腹部 ，並測試到哪個點是不會造成不適但又很好施力的。因為每個人胸椎段可以活動的 程度還有握槓寬度不同，所以在實際操作的時候可以利用自身感覺給予回饋。 關於握距造成的差異還有其他要補充的我留到第二部分討論。 上升階段 因為我們在有牽張反射的情況下，並沒有很明顯在底端停留的階段，所以我在這並 不特別拉出來談，而是直接討論上升的時候該注意的事。 上升的時候最重要的事只有一個，用力的把槓往上推，不管是用想的或者是用做的 都是，最好是有想要把槓直接往天花板推的那種想法（但不要真的把手指鬆掉，拜 託）。這樣可以幫助你徵召到更多的運動單元，進而達成推起更大重量、更好運動 表現、更好的肌肉刺激等等，總有一個是你在健身房的需求。 但剛開始學習的初學者可能會遇到一個情況，就是在用力地往天花板推以後，會有 肩胛骨無法固定在椅背上（隨著上推肩胛骨也跟著往前凸），導致整個身體的張力 無法維持的情況。一般這種情況可以經由學習胸式呼吸的方式讓背闊肌拉緊並幫助 穩定肩胛骨位置（你可以試試在繃緊胸腔的情況下肩胛骨是沒辦法移動的）。 https://imgur.com/b9xqEpn 第一下為沒有固定好肩胛骨導致上推時肩胛骨前凸，第二下為使用胸式呼吸的情況。 另一個要補充的點就是在上升後的終點。終點就在肩關節正上方，也就是剛起槓完 但還沒開始做之前的停留位置。那要怎麼知道我到這個位置了呢？初學者比較適合 的方法是在起槓完的停留階段，在槓的正上方找一個天花板的參考點，然後在做的 時候一直盯著那個點，不要看槓，讓每下推上來的時候就往那個點推。 當然熟了之後可以利用自身感覺告訴你你已經到肩關節的正上方了，但剛剛提到的 那種方式可以讓你養成臥推的時候頭不會亂動的好習慣。不管是在臥推的什麼階段 ，脖子以上都不該有移動（包括往前看槓也不行）。大忌就是讓頭後側貼著椅背幫 忙傳遞力量。 https://imgur.com/JIaBgGH 兩個壞習慣，第一下是把頭往前看，第二下則是用頸部肌肉幫忙出力。 有其他要補充的我會丟在第二部分。 呼吸 沒啥好講的，就全集中呼吸法。 沒拉，我亂說。我們可以分為起槓時、起槓完、下降前、下降時、上升時五個階段 做討論。 起槓時請想像你正在用力把重量抬起來，所以請把胸腔繃緊並用力地抬起重量。（ 胸腔緊繃程度：10 分） 起槓完了你會稍微換口氣，準備要進入下降階段。但你得記得你依然在支撐著重量 ，所以不要把氣完全吐掉。一來把氣完全吐掉會讓身體張力降低，你剛剛費心準備 的穩定姿勢會跑掉。二來要再吸一口完整的氣費時又費力。這時候你大概可以吐掉 約 10~30% 的氣（就是大概小吸小吐，不會讓你有憋氣感的換氣量就可以了）。（ 胸腔緊繃程度：7分） 下降前把剛剛吐掉的氣再重新吸回來，把氣憋著，讓胸腔重新回到繃緊的狀態。這 也就是大名鼎鼎的閥式操作，可以讓你的身體可以處在非常高張力的狀態。不過如 果你有高血壓症狀的話不要用。（胸腔緊繃程度：10 分） 下降時不要吸氣或吐氣，這時候的目標就只有盡可能維持身體的張力。（胸腔緊繃 程度：10 分） 上升時請記得憋氣直到你遇到了停滯點（就是你覺得最難推的那段，每個人不太一 樣，但最常發生在離胸口 8~10 cm 左右），過了停滯點以後就可以把氣吐掉。如 果你有因為重量很重卡住所以叫出來讓力量+10 的經驗的話，那你大概就知道該在 何時開始吐氣。（胸腔緊繃程度：10 分降到 7 分） 放槓 基本原則：保持手肘打直，將手臂往後。確認碰到槓架後再彎手肘。 不要想著用掛的，非常危險。基本上這大概是最危險的情況之一，因為非常有可能 不小心沒掛好就是讓重量直接壓在胸口甚至喉嚨上。出槓能夠完成是建立在手肘打 直的情況下，請在把槓放回去的時候記得這點。不要在最後一下還沒做完的情況下 就想要放回去，確定手肘打直後再進行放槓的動作。 https://imgur.com/sTFgMZq 放槓示意圖。第一下為錯誤的放槓方式（用掛的），第二下為確定手肘打直後再放回。 流程整理 1. 確認架槓的高度及槓重量是合適的。 2. 確認護槓有無裝好或是有沒有保護者。 3. 決定好握距後握好槓，並將眼睛移到槓的正下方。 4. 收緊肩胛骨並把臀肌收緊讓腳移到膝蓋正下方，確認腳掌確實貼緊地面且大腿前 側有緊繃感。 5. 深吸一口氣到胸腔，憋住氣把槓推起。記得馬上移到肩關節正上方。 6. 小吐一口氣候重新吸一小口氣、憋住，把槓用有控制的方式下降，碰到胸口後立 刻用力推起。 7. 如果還要做第二下就重複步驟 6.，否則到步驟 8.。 8. 做完最後一下，確認手肘打直後將槓從肩關節上方往頭的方向移動。確實撞到槓 架再將手肘彎曲。 以上為全文的第一部份的節錄，如果還有想深入了解的話，可以看看第二部分。第 二部分會是常見的問題還有觀念討論，包括握距差異討論、弱點診斷等等。 全文網址（Medium，約 25 分鐘閱讀）：https://reurl.cc/dVG57k 感謝大家的閱讀，有問題也歡迎使用推文、站內信或者是私訊粉絲專頁的方式指教。 粉絲專頁（IG）：isisaiah_pt -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.43.148.30 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1611241624.A.D4A.html