[問題] 碳循環增肌新手請益

大家好，去年11月體重來到人生巔峰89KG，越想越不對勁，開始了減肥之旅 11月~3月:無特別運動，但飲食漸漸以原型食物及清淡為主，效果還行體重到了81~82KG左右 3月中:加入鄰近的健身房並上教練課，一周去健身房3~4次(大多數都是3次)，飲食方式改 成低醣飲食或是極低醣飲食減脂效果很好，大約在4月時加入了168斷食，所以 目前的飲食方式是低醣飲食(幾乎沒吃澱粉，1個月2~3天有吃澱粉類而已)配合 168斷食持續到現在 INBODY 3月剛去時 https://imgur.com/I7jf3ah 5月 https://imgur.com/lMEudeQ 8月 https://imgur.com/uuEwnb6 目前體重約67KG左右 練了幾個月肌肉量都維持或小降一點，目前想改變成增肌為主，教練建議我改成碳循環， 我做了一點功課，以下用PEETA的網頁算的 目前TDEE https://imgur.com/herkuh3 目前的FFMI https://imgur.com/IvyyE1p 目前一周4練並會在重訓完做有氧1小時，練的順序是胸、背、腿、上(下)半身 本身工作是輪班性質 請問我碳循環配合168斷食，這樣安排可以嗎? 蛋白質吃2.2倍，67KG * 2.2 = 147.4 ≒ 150G 根據PEETA碳循環影片，我要增肌的話應該吃到TDEE+5%左右 所以我應該吃的熱量 2200 *105% = 2300卡 以下我的安排 練胸、腿:高碳日 練背、上(下)半身:低碳日 休息日:無碳水 高碳日:蛋白質150G、脂肪54G、碳水304G 低碳日:蛋白質150G、脂肪171G、碳水40G 因為大多數時間都是外食，高碳日自己準備比較沒問題，低碳日比較麻煩吃外面便當 脂肪(油較難控制，請問我這樣碳循環配合168斷食安排OK嗎? 感謝大家~ --------------------------------------------------------------------- 目前根據版友意見 腿:高碳日 胸背上半身:中碳日 休息日:低碳日 高碳日:蛋白質150G、脂肪54G、碳水304G 中碳日:蛋白質150G、脂肪123G、碳水150G 低碳日:蛋白質150G、脂肪171G、碳水40G 目前想法是:蛋白質就照之前方式抓個大概，碳水的部分就嚴格控制(食物磅秤跟 FatSecret APP紀錄)，脂肪就隨緣，高碳日就自己準備或是吃有標示營養成分的 食物，中低碳日可以吃外食便當(比較油，頂多低碳日偶爾吃個無調味堅果，每個 禮拜觀察一下體重變化，再調整營養素比例 --------------------------------------------------------------------- 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.103.203 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1598009615.A.ED5.html