※ 本文轉寄自 ptt.cc, 文章原始頁面
標題

[問題] 關於訓練及飲食

時間
留言24則留言,8人參與討論
推噓11 ( 11013 )
本人身高188體重95,以前完全沒有任何運動基礎, 目前開始健身快四個月(2019/11/30迄今),訓練菜單及飲食大致如下: 一、訓練菜單: 1.基本上以胸(含三頭)、腿臀、背(含肩、二頭)、有氧(或休息)進行循環, 胸、背日結尾會做腹部訓練。 2.訓練強度:(以最近一次訓練重量為準) 胸: (1)啞鈴臥推:52KG(單邊26KG)*10下*3組、48KG*10下*2組 (2)啞鈴上斜臥推:48KG*10下*3組 (3)機械式飛鳥:52KG*12下*4組 (4)滑輪中、下角度:重量忘記*12下*3組 (5)DIP(機械輔助):12下*3組 腿: (1)史密斯深蹲(不會用自由槓蹲):90KG*12下*3組 (2)腿推:150KG*12下*3組 (3)機械式前踢腿:72KG*12下*3組 (4)夾腿、開腿:重量沒記*12下*3組 (5)趴著練後腿那台(忘記名稱):重量忘記(WORLD GYM那台重量用最重)*12下*3組 (6)臀推:重量忘記(同上最重)*12下*3組 背肩: (1)滑輪划船:52KG*12下*4組 (2)滑輪下拉:45KG*12下*3組 (3)機械飛鳥那台練背:45KG*12下*4組 (4)引體向上(機械輔助):5下*3組 (5)啞鈴坐姿肩推:36KG(單邊18KG)*12下*3組 (6)其餘練肩、三角肌選3台:重量都沒記*12下*3組 手部訓練方式就大概選2~3個動作都12下3組 二、飲食部分: 早餐:通常都是3個荷包蛋、1片黑胡椒豬排、1杯黑咖啡 午餐:燙的五花肉、豬肺、高麗菜(一般麵店的份量、不加醬) 晚餐: 1.腿日:滷肉飯(大)、白菜滷、藥膳雞腿湯(棒棒腿*2)、滷蛋*1 2.其餘日:不一定但盡量低碳、低油 每日運動後:兩匙乳清、5G肌酸 三、問題: 想請問這樣的訓練方式跟飲食有沒有什麼問題? 另外,我在健身前曾經11X KG靠幾乎沒有碳水的飲食三個月減到90KG, 後來發覺瘦了但幾乎沒有線條所以開始健身(第一個月連續32天沒休息每天重訓), 健身後體重增加到95、96左右,但體態有好一點, 不過體重好像就都維持這樣,想請教各位前輩我有什麼地方需要改善, 還是維持現在訓練跟飲食就好? 請不吝指教,謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.219.175 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1585104086.A.D26.html

24 則留言

hangar, 1F
沒有大重量刺激 改用4~6下重量做兩個月
瞭解,下個禮拜開始試試

secretfly, 2F
總蛋白質不夠吧 早上澱粉呢 中午怎麼沒有吃蛋 晚上就

secretfly, 3F
算是腿日不見得要滷肉飯吧 然後試試看吃五餐?
我早上吃碳水好像容易精神不好,中午想說已經兩樣蛋白值含量高的食物就沒再吃蛋,練 腿晚上不見得要吃魯肉飯,只是因為方便取得,還是有其他推薦的食物嗎?我早上上班晚 上上課,下課後再去健身,要吃五餐有點困難,然後這些份量我已經吃得滿飽的很難再吃 東西。

toromeow, 4F
目標是增肌?TDEE跟每日攝取熱量有在計算嗎?
目前因為是新手蜜月期,希望可以同時增肌減脂,TDEE我用網路計算機都要至少3000以上 ,但我怕不準也不敢吃這麼多,每日攝取熱量約2000左右(app計算出來的)
※ 編輯: s0961422137 (49.216.191.77 臺灣), 03/25/2020 13:03:08
※ 編輯: s0961422137 (49.216.191.77 臺灣), 03/25/2020 13:04:15

skykenny611, 5F
有些動作的重量感覺都代償~好好回頭檢視下動作發力
之前剛開始練兩個月的時候,也是有注意到這個問題,所以就降重抓感受到、把動作做確 實,後來再慢慢增加重量,所以代償應該有改善一些

isud40401, 6F
絕大多數缺少的是「持之以恆」

isud40401, 7F
就看你什麼時候想下車
我會堅持下去

asmp115, 8F
不知道你吃的份量,但是蛋白質量覺得要再高,熱量可以多

asmp115, 9F
一點點
蛋白值要吃多真的蠻貴的,看來只能補乳清了

kuangit29, 10F
這樣的早餐我大概還沒到公司就餓了
可能因為還算有油,所以不太餓,而且早上也比較沒胃口,所以感覺整天熱量比較難吃足
※ 編輯: s0961422137 (49.216.191.77 臺灣), 03/25/2020 20:24:38

noomlluf72, 11F
你那間WG有最新那台Booty Coaster嗎?有的話也可以試試

noomlluf72, 12F
看,練臀蠻有感的
有,但我還沒用過,他放在教練櫃檯正前方很不想去碰XD

skykenny611, 13F
你胸1.2做完3還可以用跟1一樣的重量做完12下4組?

skykenny611, 14F
腿1234做完5.6還可以最重的重量做完組數?

skykenny611, 15F
可以好好想一想是前面太輕當熱身還是代償?

skykenny611, 16F
除非組間跟動作之間真的休息很久~即使這樣體力也有限
所以我必須把前面1、2做到我的3無法做到跟1、2一樣的重量嗎?因為我不會都做到力竭 ,所以不會到第3項就沒力
※ 編輯: s0961422137 (49.216.191.77 臺灣), 03/26/2020 13:19:36

secretfly, 17F
預算不夠的話其實很難討論 因為也調整不了
目前每日飲食費用差不多是400,不知道這樣的預算夠不夠

secretfly, 18F
不管給什麼建議 你都有自己的理由 那不就維持現狀嗎X

secretfly, 19F
D 也不見得要大重量 但你可以試試
我上面回文部分是解釋我這樣做的原因,然後再提出疑問,也沒有不聽建議的意思
※ 編輯: s0961422137 (49.216.191.77 臺灣), 03/26/2020 16:05:01

skykenny611, 20F
動作發力有到位的話漸近式負荷你可以了解ㄧ下

skykenny611, 21F
不然你新手期過後一陣子會覺得體態沒啥變化

skykenny611, 22F
不是要你力竭而是要安排適當的重量

skykenny611, 23F
保留力氣留在後看之後週期安排,目前打底階段還是盡

skykenny611, 24F
量走金字塔方式
瞭解,謝謝 我也是在想說要怎麼把基礎打好,之前太急著想加重量
※ 編輯: s0961422137 (49.216.191.77 臺灣), 03/26/2020 23:30:42