[心得] 十個禮拜減脂心得＋食譜分享（更新重訓菜單）

---更新重訓菜單--- 其實小弟的重訓菜單很普通，就是一般網路上找得到的那種哈哈 訓練： 一：胸推、肩推（低碳） 二：深蹲、核心（高碳） 三：背肌、肩舉（低碳） 四：休息 （低碳） 五：硬舉、夾胸（高碳） 六：二、三頭 （低碳） 日：休息 （低碳） 主要的肌群和動作分配大概是這樣，順便附上高低碳日的配合。 通常一周五練，有點事就四練，把小肌群訓練暫停。真的很忙就胸背腿三練！ （是說最近換成三休一的菜單，如果增肌成效不錯再來分享～） 雖然是減脂期但我基本上沒在做有氧（有氧練到心好累......）所以是以純重訓為主 不過我在最後三個禮拜有把其中一天的強度減低並加入戰繩訓練 甩30秒後休息30秒，持續十分鐘，就可以把你操到不要不要的了XD 結束後HR瞬間飆高到180up哈哈哈 至於我的訓練時間大概都抓90分鐘或以內，會盡量讓自己在這個時間壓力內做完 還有什麼需要補充的都歡迎留言跟我說喔！ ---以下原文--- 各位巨巨前輩好，小弟我是阿卓 先感謝版上豐富的資訊讓我有很多東西可以參考借鑑，以下正文。 https://imgur.com/yQdpCgm （上個人權圖） 數值變化在此 體重72kg - 66.7kg（-5.3kg） 脂肪重15.3kg - 7.7kg（-7.6kg） 體脂率21.3% - 11.6%（-9.7%） 一個禮拜減1%體脂不是夢！ 小弟我是同時使用兩種不同的飲食法，16/8斷食法和碳循環一起。 16/8斷食法應該就不用多說什麼了，倒是碳循環是新的嘗試！雖然一開始覺得紀錄營養素 攝取很麻煩就是了哈哈 我的碳循環分成高、低碳日來攝取不同比例的營養素。以最後一版三大營養素攝取比例做 參考 飲食ver.5 ： 11/28 tdee 2550kcal 67.8kg 高碳日：蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g，2400kcal 低碳日：蛋白質158g、脂肪135g、碳水50g，2050kcal P拉到2.2到2.4倍體重克數、F高碳日就設一倍體重而低碳日就是補完剩於熱量、C低碳日 不超過50g而高碳日則補完剩於熱量。高碳日排在練腿日，其餘都是低碳日。 以一個禮拜的每日平均值作為tdee的設定標準，這樣平均下來每天是攝取2150kcal，約是 降低15趴的tdee。 講完規劃之後還說要說一下，一開始實行的時候真的比以往外食時還麻煩很多，特別是要 吃到超高脂肪和超低碳水，不自己下廚的話真的是滿不容易的。但是自己備餐的好處還是 很棒，可以確實的知道自己吃進了什麼東西，也能盡量攝取原型食物跟微量營養素！（就 是因為上一期增肌失敗長一堆肥肉才驚覺乾淨的飲食有多重要） 基本上每天都會有一餐是自己煮，所以累積了一些食譜可以和大家分享！ BTW氣炸鍋真的超好用，以下料理基本上全是用氣炸鍋做的！ 低碳日： 超飽足的一鍋料理系列（梅花肉） https://imgur.com/BABDPXZ https://imgur.com/SeLVxNV https://imgur.com/yA2Noz3 青醬雞腿排佐杏鮑菇起司煎蛋 https://imgur.com/nZWkyku 香辣雞腿排包生菜 https://imgur.com/G1CZTbo 勁辣彩椒雞腿燒 https://imgur.com/NgDK1Xi 日式漢堡排 https://imgur.com/HhnBxdB 串燒系列 綜合串燒（梅花肉、雞腿、培根） https://imgur.com/Fzqex5G 雙色串燒（鹽烤、醬燒） https://imgur.com/BHmkeDb 起司煎蛋串燒 https://imgur.com/XClfPKK 高碳日： 彩椒鑲蛋辣炒雞胸義大利麵 https://imgur.com/OeUfJxa 多力多滋炸雞 https://imgur.com/8iTxiX9 最後偷渡一個最近開始增肌後的增肌餐 海南雞飯 https://imgur.com/wBztwTl 身邊有固定健身的朋友比較少（或時間錯開），所以希望能藉由本版找到健友能交流蕉流 ，不論是食譜分享或重訓互補都可以！比較常用ig也比較方便看圖文詳細版食譜，有超過 30篇以上讓你每天換不會膩XD ig whimsicalman.izo 最後附上前幾天拍的弱弱體態，拜託鞭小力一點Q https://imgur.com/2dQe5X9 開始增肌啦！繼續努力能朝向巨巨的行列邁進！！ 感謝各位巨巨的收看，祝各位增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉！！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.211.117 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1578836094.A.61D.html