[問題] 新手跑者菜單健檢請益

各位路跑版大大好，想請眾前輩能給予一些建議。 自述：167cm/64.8kg，年齡31滿30，因動畫強風吹拂入坑，體能方面自認不佳，大學是跳Br 裝備： 跑鞋及跑褲會在這月挑時間去添購，請問Asics的足測建議做看看之後再選購適合的鞋子嗎? 跑錶是考慮255，如果有跑出興趣再來購買，現行暫用手機代替。 前幾天現況如下 3K是18:12，5K是35:31。 短期(半年到一年)目標設定：3K14分，5K25分。 中期(兩年內)目標設定：3K13分，5K22分內。 長程(兩年以上)目標設定：5K在20分內。 菜單：為免突衝而受傷，五月先預估如下： 一到五：練2~3天，視自己身體感覺，3/5/3km，採6/7/6分速。 六：400m*3用四分半速，一趟間隔2分。共跑2輪。 日：6km採7分速。 六日菜單可調轉順序(視週五有跑or休息) 以週跑量保守可3+5+2.4+6=14.4km，月跑量先達50km以上。 地點是家附近的大學操場（200m）。 在石牌，打算一段時間後再跑街道。 預計先努力嘗試2個月，後續再來調整，小弟設定菜單有時間考量，無法堆月跑量2.300K。 半、全馬因訓練時間有限且零碎，故先不放在個人目標內。 再請大佬不吝給予建議及意見，謝謝！ ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.134.111 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1714978545.A.959.html