[心得] 2023東京馬拉松-重生之路

各位跑友好 個人今年43歲身長168 體重64（目前） 2015開始跑半馬 2018跑第一次全馬 在神人雲集的跑版上 應該能為平凡的一般人注入正能量吧XD 2020台北馬，是個人第一次有「好好準備的馬拉松」當時月跑量150k~200k，配速在5:00 ～6:00（視當天狀況能多快就多快）持續練跑了10個月，最後幾個月身體感到非常疲憊， 最後成績僅有4小時24分，雖起跑時有感受到自己速度的提升，但大概只維持21公里，30 公里後更都是以狼狽的姿態完成。讓自己覺得，「不應該是如此，應該能更好的念頭」 2021年，在網上搜尋了「漢森馬拉松」訓練法，準備再次挑戰，目標四小時完賽，但也在 執行12週左右，感到身體不適。此時同時也迎來世界疫情高峰，規定出門需帶口罩而中斷 練習（或許是我逃避再練習的藉口吧XD)，在這兩個月後個人迎來人生最大的厄運，罹患 了三期大腸癌（事後想想好像在前一年台北馬時就有症狀了），手術後需再做為期一年的 化療，也中斷了所有的運動。 2022年七月，化療結束，本著衝動報了台北馬拉松半馬以及東京馬拉松（買的）兩場賽事 ，經一個月 休息後，準備開始訓練。準備重新出發…卻發現身體狀況已不是普通的慘 當時我體重已增加至75公斤，練跑3公里慘況如下 https://i.imgur.com/MsoJSDC.jpg 更慘的是跑三天後不慎摔到扭到腳被迫休了兩週，就在兩週後，又檢查出 結石血尿動了 手術，就這樣又拖到10月才又再開始練習約10天，又確診中斷一週......心想「上帝呀 你 怎麼這麼優待我呀」 https://i.imgur.com/U25yLtu.jpg 轉陰之後，終於步入正軌，當時的我沒有能力做速度跑，節奏跑等訓練只能以7公里7分速 輕鬆跑為主，一週練5天 ，週末選一天跑較長但也只是到10公里而已，此時的我完全不敢 預設自己的成績，只求能完賽。 進入11月，將週末的長跑提升至14公里，配速也自然的來到6:30～6:40左右，雖然有一段 時間疲勞的撞牆期，但也很快的恢復過來再月底也跑了一次21公里的長跑。跑量提升至約 150公里。此時的我才開始有還能完成半馬的底氣。 https://i.imgur.com/zN2edqs.jpg 進入12月初，天氣多雨，一週大概只跑到4天，但還是維持住週末跑一次21公里長跑，並 在台北馬前一週，首度將配速一口氣提升至5:30跑了唯一的一次10公里的節奏跑，接著就 迎來台北半馬的比賽。 半馬的結果讓我相當意外 https://i.imgur.com/T7Lc6iZ.jpg 沒想到99%時間都在6:30～7:00練習的我，居然還能突破自己的PB(也只快一分鐘啦，此時 全馬4小時才又再次在心中萌芽。12月的月跑量在睽違一年後再次來到200公里。 進入2023年一月 發現了左腳鼠蹊發炎，在醫生的建議下，先減少跑量一邊做電療復健，幸好在月底，漸漸 好轉， 雖然跑量降低至110公里，但也嘗試了一次30公里的LSD https://i.imgur.com/KprVtb9.jpg 進入二月最後的準備 試著將練跑提升至10公里 每週也穿插一天5:30的節奏跑或是5:10的長間歇 期間也再跑了 兩次的LSD https://i.imgur.com/o3zJjfU.jpg 來到三月 中止所有練習靜待東京馬拉松的到來 比賽的前三天，遵循了網上介紹的肝糖超補法，每天要進食600g碳水化合物，大約每餐四 碗白飯（或5個鹽飯糰）+一瓶可爾必思水語，配菜盡量少吃 第一次在東京吃飯吃到會怕XD 比賽當天帶了7包果膠（1包150大卡的） https://i.imgur.com/FUR917J.jpg 就這樣迎來3/5東京馬拉松 起跑5公里是個緩下坡，輕輕一蹬速度是5:10左右，我警告自己不要急 把速度降低至首圈 5:40，然後才慢慢提升至5:20～5:30，每五公里吃一包果膠，就這樣輕鬆的跑了約18公里 左右，當時我發現狀況異常的好，於是心想稍微加一點速度把自己的半馬PB破了先，過了 21公里後，我將速度再度放緩至5:30～5:40，此時也開始漸感吃力，圈速也再也爆衝不起 來的狀況，到了30公里 速度也開始漸漸守不住5:40但已是我歷來最好的狀態，我提醒自 己 盡量維持在5:50以內，破4就有希望就這樣一直到35公里，終於開始感覺來了，摧毀你意 志的感覺，5:50漸漸守不住了，但就剩7公里了，沒有放棄的理由，破4的機會已這麼接近 ，吞下最後一條果膠拼了，腳底的水泡，化療殘留的末梢麻痺，還有正值中午的日照，一 切都不是藉口，拼命將速度維持在6:00以內，終於跑錶42.2公里完成了，但比賽尚未結束 ，與大會真正的終點還有約600公尺 四小時還有3分鐘多，時間絕對足夠，但沒有鬆懈的 餘裕。 https://i.imgur.com/HVIWevt.jpg 終於看到終點忍不住為自己喝采一下，我真的辦到了。戰勝疾病，也戰勝過去的自己。 跑後心得： 1.輕鬆跑練習非常重要，尤其對初階跑者，但也很容易被忽視，初階跑者包含過去的我常 犯此錯誤，它練起來很沒成就感PO出來說不定還會被笑，但若有心無傷完成全馬請忍耐一 時的快不是快，能堅持的持續下去比速度更重要。 2.課表 快慢的練習雖重要，但是強度不要過頭了， 要能讓身體有適時的恢復而不是讓疲勞無限的累積，這是我過去沒做到的。跑力的增長是 在恢復期發生的，若沒有給予恢復跑力則無法提升。 今後也期許身體健康 挑戰345 330等成就 以上到此 讓各位跑友見笑了 長篇大論太多也請包含 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.30.1.37 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1678840004.A.BB9.html