[心得] 課表分享以及跑齡一年心得。

這是一位43歲胖胖大叔的跑步心得。分享由2021年12月到2022年12月18日的歷程以及課表， 很希望可以對你有所幫助。：） 我想一年前的我肯定想像不到的就是我會開始跑步並且有勇氣下定決心要參加半馬，在這一 年間完成累積將近兩千五百多公里的跑量，最後更在台北馬衝過終點線時熱淚盈匡的取得了 很滿意的結果，半馬成績 1:27:01。 這篇文章最主要的目的是要跟大家分享一份對我來說受益良多的課表，我相信我的基礎是由 這份課表逐漸堆疊而來，若是你跟一年前的我一樣是個新手對跑步一竅不通，但想要嘗試跑 步看看。又或者你下定決心要挑戰自己，不管是3K、5K、10K、半馬甚至是全馬，不管你的目 標是開心完賽又或者是挑戰自己的PB，我相信這系列的課表一定會對你有所幫助。 除了分享課表之外，我也會提一些關於跑姿、重量訓練、曾經有的疑惑以及讓我比賽時加速 的小技巧，如果你剛好就差那麼一咪咪就突破你想挑戰的目標，那麼不彷嘗試看看，也許會 有幫助。 我的歷程： 2021： 07月 170cm，79kg。每日走路約3km。 10月 每天在十八尖山跑步，約1.5km。 12月 愛上跑步，購買FR55跑表開始紀錄。 12月 跑量118 km。 2022： 1月 跑量159 km。 2/12 執行Fullpotential半馬課表開始。 3/24 自主半馬 Pace 5:41/km 3/31 自主半馬 Pace 5:19/km 4/14 自主半馬 Pace 5:02/km 4/21 自主半馬 pace 4:57/km 4/28 自主半馬 pace 4:52/km 5/12 自主半馬 pace 4:40/km 5/28 完成課程，第一個循環結束。 6月 休息以輕鬆跑為主。 7月 輕鬆跑，偶而tempo，週末長跑為主。 7月 開始使用Stryd紀錄跑步資料。 8月 執行Fullpotential半馬課表。 10/10 自主半馬 pace 4:51/km 10/15 新竹馬拉松 pace 4:28/km 10/23 長榮馬拉松 pace 4:20/km 1:31:32 10/29 遠東馬拉松 pace 4:41/km 分三。 11月 切換至Stryd以功率為主的全馬課表。 11/13 田中馬拉松 pace 4:27/km 12/18 台北馬拉松 pace 4:07/km 1:27:01 ‧ 背景： 新竹43歲中年大叔。2021年的身高體重是170cm以及完全沒健身的79kg。 學生時代從未是體育健將。2022之前的人生關於跑步最大的成就大概就是服兵役時的三千 公尺鑑測，實際成績早已沒有印象，但相對成績總是在連隊中第一個或是第二個到達終點 ，然而這是硬逼自己跑出的成果，那時的我討厭跑步，但因為在基層野戰單位擔任預官排 長，因此體能上要求自己不能夠輸給兵，否則不好領導。 退伍之後就再也沒有跑步過。2021年07月開始燃起運動的想法很單純，就是希望自己不要 再胖下去了，至少希望健檢的數字看起來能好看一些，於是就開始強迫自己每日不管多忙 都上十八尖山走個幾公里。久了就開始注意到有一些固定跑步的前輩，他們總能在起起伏 伏的十八尖山來回跑好幾趟並且邊跑邊聊天, 一開始我腦中閃過「哇靠！怎麼可能。」的 想法（畢竟那時候我覺得十八尖山有點陡）心中滿是驚訝以及敬意，後來慢慢興起想要模 仿他們的念頭，想嘗試一下自己可不可以跟他們一樣，於是就這樣跑了起來。 從未忘記自己一開始程度有多糟，第一次嘗試從幸福亭往學府路入口的緩降坡跑不到一公 里我就爆了XD，感覺整個心臟活崩亂跳幾乎就要跳出來。後面幾次循序漸進慢慢進步到至 少可以跑完1.5km，但那時候仍然覺得跑步一點都不有趣。就這樣持續跑了兩個多月直到 12月有一次強迫自己跑了整段十八尖山折返約五公里, 奔跑時的自由，跑完的愉悅以及成 就感才讓我徹底愛上跑步，當天晚上就買了一雙迪卡農499的跑步鞋還有一隻Garmin的 FR55跑錶。 ‧ 課表： 大約是在2022年1月中下定決心要跑馬拉松，開始找尋適合新手上手的課表，偶然間用電 腦連上Garmin connect的training-plan 發現有一個Fullpotential的Garmin project。 注意如果你用手機的Garmin connect APP，你會搜尋不到這個課程。課表網址請參見[1]。 課程的建立者是www.Fullpotential.co.uk。 關於這間公司的介紹（節錄官網）：「Keith Anderson在30歲時改變自己的生活方式，他 開始跑步來鍛鍊身體和減重。經過專家的建議與培訓，他以02小時17分的成績跑完馬拉松 ，並於41歲時在大英國協運動會的馬拉松項目奪得第10名的佳績。Keith的公司 Full Potential 提供從初學者到頂尖運動員每個人都適用的專業訓練。」 該公司在Garmin connect上提供的免費課程有: 5K 初學 依據心率 12週 3次訓練/每週 5K 中等 依據心率 12週 4次訓練/每週 10K 初學 依據心率 12週 3次訓練/每週 10K 中等 依據心率 12週 4次訓練/每週 半馬 初學 依據心率 16週 3次訓練/每週 半馬 中等 依據心率 16週 5次訓練/每週 半馬 進階 依據心率 16週 8次訓練/每週 全馬 初學 依據心率 16週 3次訓練/每週 全馬 中等 依據心率 16週 5次訓練/每週 全馬 進階 依據心率 16週 7次訓練/每週 另外也有給初學者「改善體能」的12週課程以及「新手上路」的16週課程。我覺得該系列 課程最大的好處是控制你應該「跑多久」而不是「跑多遠」。因為是控制「跑多久」所以 任何人都可以操作，不管你是有經驗的跑者或是新手都可以執行這些課表。 當你將課表排程至Garmin connect的行事曆後，就可以按表操課了，課表的內容全部依據 心率，這個意思是隨著課表的進行你的手錶會監視你的心率以及運動的時間。若是你的心 率高於或是低於它所規定的區間，你的手錶會發出嗶聲來提示你，因此讓你得以控制你的 訓練強度。 以半馬-進階課程為例，整體框架大致上是： 每週固定休息一日。 輕鬆跑 區2 3-5次/每週 約30-40分/每次。 質量課 區4 1-3次/每週 約1小時/每次。 長跑 區2 1次/每週 約90分/每次。 10K賽跑 區4 1次/每月 輕鬆跑有時一天會兩次分為早跟晚，每次時間最多40分鐘，官網上有提到如果時間上不 允許，可跳過輕鬆跑專注於長跑以及質量課程即可。質量課表很多元，初期有Threshold、 Hills、Fartlek、中後期則著重在不同長度（時間）的間歇，強度會不斷提升。質量課 不會back to back，中間會有輕鬆跑日穿插。跑量會逐步提昇，在第八週之後到達尖峰 之後逐漸遞減。 （半馬進階第八週課表） https://i.imgur.com/VgOqErL.png ‧ 課表的實際操作 我的課表完成度並不高，只要身體疲累或是晚上睡不好，或者跑步時稍有不適感我就停 下來幾天直到恢復。聆聽自己身體的聲音，「How you feel?」才是最重要的，在訓練 的過程中你要非常的有警覺心，儘管Strava、Stryd、又或者是GoldenCheetah都有自己 的演算法來提醒你是否過量，但那些都是數字，都是猜測，有時候甚至會有衝突，那些 都無法預測你會不會受傷，因此請相信自己身體的感覺並且馬上做出回應。 若你是初學者想挑戰半馬或是全馬不建議一開始就挑進階課程，請循序漸進，你可以分 兩個循環，一開始也許是中等甚至初學，完成一個16週循環後休息一陣子再開始進階課 程，這樣正好可以趕上今年秋季開始的馬拉松賽季。 一個循環結束我習慣休息一段時間，還是有跑步，只是質跟量會減少。你可以利用這段 時間多吸收一些跑步的知識，學習如何自己安排課程或是多點重訓，甚至多陪陪家人以 及伴侶謝謝他們這段時間的體諒。 若是你沒有任何跑步的經驗但想要嘗試看看，又或者你想要挑戰5K或是10K，可以循序 漸進由「新手上路」或是「改善體能」開始，再逐步往5K以及10K的訓練課程推進。 （新手上路的課表，看起來很容易上手，對吧？） https://i.imgur.com/DWlHDI3.png 一個執行「新手上路」課表很好的例子69歲的家母，因為我的關係也愛上跑步。去年二 月動完椎間盤手術之後，復健完開始嘗試快走，之後慢慢進步由「新手上路」、到 「5K初學」，參加了長榮馬3K，元旦馬5K。到現在「10K初學」已經進入尾聲等著挑戰 今年三月的萬金石10K。 家母心率以及身體狀況還有跑步的部份都有諮詢過醫生，跑步時隨時都有人陪伴，因此 安全無虞。看著她一路進步每天都充滿活力，也明顯感受到她比以前開心，更棒的是原 本很糟的健檢紅字幾乎已經消失，我看著她這樣的改變比我破自己的PB還要開心。 ‧ 心率區間的劃分分式 我使用迪卡儂的心率帶，它既便宜又稱職。心率區間的設定也是一開始新手會遇到的問 題，對我而言很簡單，就是使用Garmin的預設值，然後隨著課程的進展你一定會發現太 少或是太多，這時再逐步調整。你可以依據體感來調整，也可以參考Jack Daniels的五 個區間劃分方式也就是馬拉松世界的心率區間。（Daniels的設定對我來說太硬。） 心率區間劃分分式，也可以參考[2][3]。 一個需要特別注意的是，不要更改心率區間到影響整個教練安排的課程框架，輕鬆跑就 是輕鬆跑不要刻意拉高到Z3甚至Z4。 課程的介紹就到這邊，希望對你有幫助，期望今年的賽事可以跟你擦肩而過或是並肩而 行。:) ‧ 跑姿 我並沒有刻意大改自己的跑姿，但是有背許績勝老師在東吳大學上課的幾個重要的跑步 口訣[4]，並且在跑步時隨時提醒自己這份口訣。（推蹬的口訣他特別提到這是他跑步十 幾年後才悟到的，他現在傳授給大家，相信各位破他的全馬PB 2:14:35 指日可待XD）。 另外還有一個我覺得很有用的就是做馬克操，一開始就是傻傻的在跑步前按照哲睿教練 [5]在Youtube上的教學影片做。直到後來某次跑間歇才意識到原來它是跑步的分解動作 XD。我一直覺得馬克操是我由5分速進步到4分速的關鍵。 其他的就「就自然快樂的奔跑吧！」，不太需要在意自己的跑姿跟菁英跑者不一樣。 ‧ 腳跟 VS 前腳掌 之前一直以為自己是前腳掌或是中足著地，直至台北馬盡職的攝影師才讓我了解自己是 徹底的heel striker俱樂部的成員之一XD。 （我的完美後腳跟著地） https://i.imgur.com/apUEiON.jpg 有趣的是不少人跟我一樣。實際上，有93%的人自稱自己不是腳跟著地，但其實實際上就 是腳跟著地。[6] 我以為的不是我以為的以為： 「我以為自己不是腳跟著地。」 「我以為腳跟著地比較容易受傷。」 「我以為跑的快的人都是前掌著地。」 因此基於這些以為，我以為要修改自己的跑姿變成前掌，以減少受傷並且增加跑步經濟 性。 好吧！那前腳掌或是腳跟著地真的那麼重要嗎？腳跟著地不是比較容易受傷嗎？我是否 需要因此修改自己的跑姿？目前看起來似乎是不必要的，因為： 「There’s no evidence that heel striking increases your overall injury risk.」 「改為中足或前掌並不能提高跑步經濟性，也無法消除腳與地面接觸時的影響，也不能 降低跑步傷害的風險。」[7][8][9] 所以，「Let's be proud to be a heel striker！」XD。 ‧ 肌力訓練 主要要目的是為了避免受傷。當日如果是質量課程我不會進行肌力訓練，輕鬆跑日課程 結束後必做核心、臀中、臀大、股四頭，但組數少。休息日組數多。其他部位視情況而 定。沒有大重量，工具是TRX、彈力帶還有兩組迪卡農20kg啞鈴組。動作的部份參考 youtube上很多健身的影片。必做的有TRX棒式、彈力帶蚌式開合、啞鈴深蹲、啞鈴保加 利亞分腿蹲、徒手橋式。偶而會做啞鈴臥推。 ‧ 肝醣超補 在馬拉松賽事的前一個星期我一定會進行肝醣超補（carb loading），對我而言一場馬 拉松賽事在一個星期前就已經開始。 人體所能夠儲存的糖原（或稱肝醣，glycogen）不多，它卻又是運動員主要的能量來源， 你可稱它為跑者的"黃金"也不為過。其總量在肝臟也不過才70g-100g，而肌肉的部份大 約儲存了300g-400g糖原。在用比賽的配速騎自行車或跑步下，碳水化合物的利用率在 2-3 克/分鐘。值得注意的是就算在低運動強度下，不全然只有脂肪的消耗，碳水也會以 1-2 克/分鐘的速度消耗。[10] 這意味著，超過兩個小時的耐力賽，你的糖原可能會不足甚至耗盡。因此你會Bonking ，也就是撞牆。 這也意味著，跑步確實會掉肌肉。但前提是你抗拒碳水的攝入（碳水這個營養已經被污 名太久）又或是沒有補足足夠的碳水而脂肪所能提供能量的速度總是慢， 因此你的肌肉會eat itself to feed itself。[10] 有兩種肝醣超補的方法，我使用傳統的一個星期的肝醣超補方式。要注意的是超補不是 熱量超補，而是在固定的每日熱量消耗下調整碳水、蛋白質以及脂肪的比重。食譜可以 參考網路上一些跑友的分享。 ‧ 跟跑 可以的話請盡量跟跑。 「以3:44的配速在6.25km/h的順風會使你每公里的速度快3.75秒。」[11] 「上述一樣的情況卻逆風會讓你每公里會慢7.5秒。」 「跟在跑者身後一公尺內可以減少80%的風阻，可減少6.5%的耗氧。」[12] 新竹馬跟遠東馬跟跑都幫了我很大的忙，尤其是遠東馬，前半程的上坡還有風讓我痛苦 不已，因此去程幾乎緊緊跟在一位黃大哥身後，因此得已保留一些體力，若是沒有去程 的跟跑我後半段的下坡一定會因為氣力放盡棄賽。賽後特別謝謝黃大哥，並且約定下次 如果再遇到換我帶他跑。 ‧ 你會用什麼短語鼓勵跑者？ 「加油！」 「你很棒！堅持下去。」 「你做的很好，加油！」 「剩一公里了，全開！」 「十公里了，加油！就這樣穩穩的開回終點！」 「你正在挑戰不可能的任務，你很棒！」 「一步一步的穩住前進，你可以的！」 來自人群的鼓勵可以提高跑者的表現[13]，甚至於更容易達到最大攝氧量[14]。 台北馬賽前因為在市府轉運站遇到曹純玉正在熱身，要知道對我而言遇到她彷彿就像我 姪女巧遇周子瑜般令人雀躍，只是礙於43年的社會包袱以及不願打擾他們熱身而忍住沒 有要求合照，但還是默默跟著他們後面一起熱身，卻沒有想到因此整個錯過集合的時間。 通過起跑線已經是兩分半之後的事情了，在這最適合跑步的溫度（7到12度間）[15]， 不潮濕的天氣，這麼好的路線以及無風的狀態下，所有破PB的條件都到齊了，我卻犯下 這種錯誤。接下來的一公里多我用5分速在人群中鑽來鑽去找尋空隙突破，直至兩公里後 才有辦法隨心所欲的跑，這時候已經不管配速也忽略Stryd功率過高的警示，就是盡可能 的超越。過程中我不斷與周遭的跑友以及熱情的加油團互相加油打氣，每一次的「加油！ 」每一次的「你很棒！」在鼓勵別人的當下也同樣是在激勵自己，我注意到每次這樣互 動都讓我的功率提升好幾瓦，更讓我暫時忘卻痛苦。 根據研究一些個人化的加油短語特別有效果，例如： 「阿志啊，加油啊！」（台語） 這是我在田中馬中途遇到的，田中馬實在可以堪稱是為台灣馬拉松的標杆。聽到這樣的 鼓勵對於已疲累不堪的我似乎也沒那麼累了，瞬間開了好幾檔boost往前衝XD。 但要注意有些加油短語反而會造成反效果，例如： 「加油！快到了，再過一個山頭就到了。」結果後面還有五個山頭XD。 「在一公里就到了。」結果還有五公里。 「卡緊勒啦！」不是每一個跑者目標都是求快！ 「我阿嬤都比你快！」 「我阿嬤都比你快！」儘管它令人會心一笑，但它並不是一個好的加油短語，它隱含了 兩個可量化（年齡以及速度）的相對比較，這是不必要的，因為馬拉松是挑戰自我，另 外這明顯不適用於所有跑者，畢竟每個跑者挑戰的目標都不同，不能一概用速度以及年 齡來論。 更何況有些阿嬤阿公真的也很快啊！這時在這樣的情況下標語就顯得無益： （74歲的四分速alpha gong gong） https://i.imgur.com/kG9kLHk.png Gene Dykes在70歲時以2小時54分跑完全馬[16]。 同樣的，若是遇到辛苦的交管警察，別忘了對他們加油打氣。他們可以說是整場賽事 最倒楣的一群人了，自己不是參與者卻要不斷承受被交管的用路人的滿腔怒火。 ‧ See you down the road. 最後，謝謝曾經在路上與我點頭致意、打招呼或是只是擦肩而過的跑友們。 曾經在旁礡大雨的午後獨自在寶山路上跑著，一輛摩拖車緩慢靠近我並且對我大聲喊了 一聲「加油！」。我猜他應該也是一個跑者吧！也只有跑者知道跑者需要什麼。 我們路上見。 ‧ 參考： [1]課表網址：https://connect.garmin.com/modern/training-plan?type=Running [2]心率劃分方式：https://www.fullpotential.co.uk/garmin-support [3]An Easy Guide to Figuring Out Your Heart Rate Zones https://www.runnersworld.com/advanced/a20818958/an-easy-guide-to-figuring-out-your-heart-rate-zones/ [4]許績勝老師跑步口訣：https://youtu.be/hB48EZDPCGk [5]哲睿教練-馬克操竟然就是馬克做的操？你會做馬克操嗎？ https://youtu.be/6XhrzRp4_Qk [6]How many runners who think they don’t heel strike actually do? https://reurl.cc/7R2Ljy [7]Is changing footstrike pattern beneficial to runners? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356626 [8]Is Heel Striking Dangerous? The Latest Research On Heel Strike Vs Forefoot Running. https://marathonhandbook.com/forefoot-vs-heel-strike-running/ [9]Heel striking – is it really the enemy of good running form? https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2014/oct/09/is-heel-striking-the-enemy-of-good-running-form [10]The Importance of Carbohydrates and Glycogen for Athletes https://www.trainingpeaks.com/blog/the-importance-of-carbohydrates-and-glycogen-for-athletes/ [11]Effects of wind assistance and resistance on the forward motion of a runner https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7380693/ [12]The influence of wind resistance in running and walking and the mechanical efficiency of work against horizontal or vertical forces https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5574828/ [13]“Keep the Pace! You’ve Got This!”: The Content and Meaning of Impactful Crowd Encouragement at Mass Running Events. https://journals.humankinetics.com/view/journals/tsp/36/2/article-p115.xml [14]The influence of verbal encouragement during assessment of maximal oxygen uptake. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7934010/ [15]Impact of weather on marathon-running performance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17473775/ [16] How Gene Dykes Became the World’s Fastest 70-Year-Old https://www.podiumrunner.com/training/marathon-training/how-gene-dykes-became-the-worlds-fastest-70-year-old/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.8.155 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1676461117.A.9AF.html