[閒聊] 意志力是有限資源

【意志力是有限資源】 出自臉書Domyweb多米 　 早上起來做的第一件事情，會決定你一整天的基調，並會像增長渦輪一樣正向增強。 　 以我自己為例，我是自由業，時間全由自己安排和掌控，而我發現如果我起床後的第一時間是去拿手機看漫畫，或是打開電腦玩遊戲的話，那麼我那一天基本上就毀了，我不會再做任何正事了，全天都會是我的耍廢日。 　 原因是這些娛樂活動會拉高我的閾值，而正事跟它們相比起來就真的太無聊了。並且我又是自制力很弱的人，腦中沒有一個暫停鍵，只要一開始玩我就會玩到底。而當我一整天最有精力的時段都被消耗掉後，我後續的精神狀態也就不允許我做任何思考了，所以只能繼續任由娛樂來綁架大腦。 　 那這怎麼破呢？ 很簡單，就是從起床的第一件事抓起。我不先拿手機了，我後來就改成一起床就先看書或者寫作，很神奇的是，只要正事先做，這氛圍就會一直維持，直到晚上為止。 　 事實上有非常多名人最重視的就是起床後的第一件事情，像是Gary halbert就建議人們應該起床後就馬上去慢跑，他說慢跑後的興奮感可以持續一整天。 　 這套計畫的秘訣在於: 你不必將注意焦點放在如何有一個完美的一天，而是放在每天有個精力充沛的開始。也就是說，正面的能量會創造出正面的動力，且會像個渦輪一樣，越滾越大。 　 ▌意志力是有限資源 　 你可以把意志力想像成是手機上的電量表——每天早上，電力都滿格，而每當你使用它，就會少掉一些電力。一旦消耗過大，電量從綠色轉為紅色後，你就會完全沒法做任何的思考和決策。 　 並且，由於意志力的供給有限，每次發揮意志力去做事，就會提高你稍後落敗的可能性——比如忍耐了整整一天後，深夜你會受不了點心的誘惑。或者是你剛完成了一場艱難的挑戰，那麼你接下來就會完全放空，不想思考任何事情。 　 因此意志力是一種有限的資源，它就像食物或是睡眠那樣，是必須加以管理的個人資源，你需要像在皇宮外頭站崗的衛兵一樣，要謹慎控管出入人員。 　 ▌做決策會消耗意志力 　 人腦中有多個神經網路，是「多元政體」，在做決策時他們會互相競爭。 　 例如，你眼前有一塊很好吃的蛋糕。你想要吃蛋糕這是一種情緒。但是你害怕變胖，這也是一種情緒。而你要是不吃了這塊蛋糕，怕駁了晚宴主人的面子，讓人說你不合群，這是另一種情緒。而不合群就不群，你就是這樣有個性的人，這也還是一種情緒。 　 在你的腦中，就是這些情緒在互相打架，互相爭奪發話權。 　 而你的前額葉皮質，就是一個裁判，要決定這些聲音中誰說得有道理，就是你要慢一點決定，看看哪個情緒說的對(不是誰大聲就對，而是誰說的對)。 　 而在這決策過程中，前額葉皮質會需要消耗意志力和很多的能量。 　 ▌一天中不同時間段的工作效率是不同的 　 人的狀態並不是靜止不變的，而是會隨著時間的不同而不同。 　 根據《睡眠革命》中的晝夜節律圖——人體在早上10點左右的靈敏度最高，下午2-5點身體的協調性、反應速度和心肺功能最高。隨著太陽下山，退黑激素開始分泌，身體開始準備進入睡眠恢復階段。所以對於腦力工作者來說，早上的工作效率普遍會比下午好，而熬夜工作是最差的選擇。 　 《見機》這本書也說，一般人都是上午情緒好，注意力也集中，辦事效率也高；到下午就不行了，精力和情緒都不好；晚上又有一個回升。 做事開始和結束的時候我們很投入，中間就容易鬆懈。 　 雖然人與人之間有差異，有的程序員、作家或其他職業的人，在深夜無人打擾的狀態下工作效率更高。但即使如此，還是可以歸納出一個基本事實 —— 一天當中不同時間的工作效率是不同的，對於工作來說，並不是每一分鐘都是一樣的。 　 也就是說，有時間是一回事，人的狀態又是另一回事。 　 這概念有點像是"田忌賽馬"，意志力管理就是用自己的意志力、時間去對工作做安排。既然早上工作效率最好，熬夜最差。那你就得將最重要的工作安排給早上精力最旺盛的時候，而將最不需要動腦的工作(一些瑣事或是娛樂)，用傍晚的時間去完成。而不是相反的，早上爬起來，卻先看短視頻或是投入在跟同事閒聊等瑣事上，等到接近傍晚了，發現工作沒做完，才要熬夜加班了。 　 就是同樣一件工作，你用早上的精力去完成，可能只要1小時，但是當你用傍晚(意志力已磨損殆盡)的時間去完成，可能就要2-3個小時了，所以以時間管理的角度來看，最重要的事情要安排在最早，意志力還是滿格的時候去做。 　 ▌預設選擇會決定你的成就水準 　 在《the one thing》這本書中提到了一個例子: 　 研究工作者分析了10個月內，指派給8位法官的1112場假釋委員會的聽證會(佔了那段期間以色列假釋申請總數的40%)。整個過程非常辛苦，法官必須聽取辯詞，每天要處理14-35件假釋申請案，花6分鐘左右決定是否准駁，而中間只有暫停兩次(休息和用餐)。 　 而研究結果很耐人尋思——早上休息過後，申請假釋獲准的機率達到最高，為65%，然後急轉直下，結束時掉到0。 　 這表示說，當法官的意志力逐漸耗損後，他們的心裡就會掉進「預設選擇」中，而法官的預設選擇就是「不」，當他們有所懷疑又沒精力去深入了解時，囚犯就只好繼續待在牢裡(這能理解，因為讓囚犯繼續待在牢裡不需要什麼糾結，但萬一讓還沒悔過的囚犯跑出來，那就麻煩了)，這對於想要獲得假釋的假釋犯而言相當不利。(被安排在下午時段的就只能自認倒楣) 　 這延伸出來的洞察就是: 預設選擇可能影響我們每一個人。當意志力用盡時，我們都會回到預設選擇中。 　 於是這帶出了一個問題: 你的預設選擇是什麼? 　 當你的意志力薄弱時，你會振作起來，專心做手頭上的工作，還是會頹廢下去，任憑那些令人分心的事情牽著你的鼻子走? 　 預設選擇佔了90%你所做的無意識決定，被預設選擇牽著鼻子走的人，通常成就都是平庸無奇。(除非你的預設選擇有調教過，都是良好習慣) 　 ▌管理能量 　 時間管理的上層問題是意志力問題。而意志力管理的上層問題是能量問題。如果今天精神不好，做什麼都想打哈欠，那其實也用不到時間管理了，因為你根本沒法做什麼深度的工作（沒法集中精力）。 　 再往上追溯的話，意志力不好的原因，可能是沒有運動習慣，或是都吃垃圾零食，以及睡眠品質不好（可能一天睡不滿6小時）等等。 　 所以時間管理是你在基本條件都達標後，才有條件去執行的事情。(如果上層問題不解決，那時間管理的成效也不大) 　 那既然意志力是一種能被管理的能量，良好的能量管理有三部分： （1）回復能量 （2）減少不必要的能量消耗 （3）增加你的能量儲備 　 對應的有——精確休息、能量補充、簡化生活......，接下來會一個個解說。 　 ▌精確休息(科學休息) 　 高強度的腦力工作者想要進入專注工作的心流狀態是很難的。像是可能到辦公室後，跟同事聊聊天、去裝個咖啡、翻下手機，看一下時間半個小時就過去了，但還沒寫一個字呢。而好不容易進入集中狀態，都已經是下午了。 　 所以很多人有一個誤解是，萬一好不容易進入到心流狀態，那就要硬憋著，持續專注的時間越長越好，等到把所有工作都弄完了再去休息。 　 但是，這種方式呢，雖然的確可以讓你持續工作3小時之久，但之後就會非常疲憊，精力耗盡，無法再次集中精力了，會導致你接下來一天的時間可能啥都幹不了。所以如果你想要在一天中都保持精力充沛，就得採用更科學的休息方式——脈衝式休息。(類似脈搏一樣，有穩定的頻率) 　 所謂的脈衝式休息，就是要強制自己在"固定的時間"裡休息，有點類似於以前求學階段時，每上課50分鐘，就有10分鐘的休息時間。這段時間你可以起來走走，跟同事聊個幾句等等。這個方法在很多提高工作表現的書裡都有提到，比如《時機管理》、《狀態的科學》、《巔峰表現》，有的研究說最佳間隔時間是每工作52分鐘休息17分鐘，也就是52+17，而其他的研究說是50+7，51+9等等。但沒必要搞那麼複雜，就差不多是工作50分鐘，就要休息10分鐘。 　 那麼，為什麼要間隔休息，這背後的原理是什麼呢? 　 原理是我們大腦細胞在工作的時候，會大量消耗能量，這時候就會產生一種細胞代謝的副產品，叫做“腺苷”。而如果長時間高強度工作，那腺苷就會大量堆積，人們就會覺得深度疲憊、情緒煩躁，精神無法再集中。而定時休息，就等於是在腺苷濃度還不是很高的情況下，就即時清理，讓大腦始終保持在一個清醒的狀態。(類似於你運動時肌肉會產生乳酸一樣，同樣要藉由休息來恢復乳酸堆積所產生的痠痛和疲憊感) 　 所以也就是說，正確的工作方式是累積做一點後就趕緊休息，即時清除，而不是累績到一定濃度後爆發。 　 ●番茄工作法 　 我們人腦中有個叫「丘腦網狀核」的組織，他扮演的是和電腦一樣"任務切換"的功能，但是人腦的工作切換能力不像電腦那麼快，並且中間有耗能。 　 比如，你在工作時，被家人叫去買午餐，雖然路途只有5分鐘，但當你買回來，要重新投入到工作中時，那個重新專注的時間可能要花費超過30分鐘。也就是說，人腦每一次的工作切換都有成本，多任務進行意味著極大的資源浪費。(要不停的切換任務，中間都有轉換成本) 　 於是，很多人開始研究，到底多大的時間切片，是能保持注意力的最優解，以及切換的頻率要多快，是人腦最佳的工作頻率。 　 在1992年，”弗朗西斯科·西里洛”發明了番茄工作法。原理其實非常簡單，就是將人腦這顆CPU切割為以30分鐘為單位的時間切片，每集中精神25分鐘，就要花5分鐘的時間作休息，讓大腦放鬆。(不過番茄工作法是民間實驗的，沒有科學驗證，缺點是25分鐘太短了，這個打斷的頻率太高了，不適合腦力勞動。而《見機》和《巔峰表現》這兩本書裡提到的都是工作50幾分鐘休息10幾分鐘，都有過多次對比研究，比較可信。) 　 從時間管理的角度來看，就是以最佳的時間切片單位，來保證注意力的專注度，以減少切換工作任務過程中的時間浪費。 　 在《認知覺醒》中，周嶺提到:「番茄工作法符合學霸模式的所有特徵：極度專注、主動休息、循環往復。」 　 他說他每次閱讀和寫作時，按下計時鍵後就不再管時間了，讓自己完全專注地投入其中，直到提示音響起為止，中途除非有特殊事項需要中斷，否則會將其餘事情全放到一邊，等專注時間結束後再處理。 　 而一到休息時間，他會立即闔上書本或讓雙手離開鍵盤，做些跟閱讀和寫作無關的事情，比如: 看看窗外、收收衣服、拆拆包裹等等。 　 而其中的關鍵點——"主動休息"的動作一定要堅決執行。 　 因為很多人在一開始的時候，由於精力分散的還不夠明顯，就不願意主動停下來，但這往往得不償失。主動休息就像是喝水一樣，當感到很渴的時候再喝水，其實已經晚了。所以要想將精力維持在高位，就得將休息和恢復，提高到戰略的地位上，堅決執行。 　 ● 休息時要斷網 　 你來猜一下，當你在"番茄工作法"休息的階段中，做哪個的休息效率會最高? 　 1.什麼都不幹，作作白日夢，或伸展運動 2.喝咖啡 3.跟同事聊天 4.讀讀新聞，看漫畫影片，查看電子郵件 　 其中的第4項是我們大多數人最喜歡的休息方式，但是研究結果表明 —— 上網不但不能幫助休息，反而會讓自己更累。我們最大的誤解就是將娛樂和休息給混為一談，通常休息是為了讓注意力和意志力回血，但上網會消耗注意力，比如閱讀資訊，或是決定是否點擊，是否購買之類的決策行為等等，這些都很耗腦力。 　 再來，第二項，喝咖啡也沒用。 　 咖啡因提神的原理——他不是降低腺苷濃度，而是阻止身體感受到腺苷，等於是騙過了大腦，讓他接收不到腺苷的信號，覺得自己不困。但其實這時候腺苷仍然在身體內堆積，而等到咖啡因一過，那個勁一下上來，人反而會覺得更困。 　 所以根據研究，真正有用的休息是1，3這兩項(什麼都不幹和跟朋友聊天)。 　 休息就是單純的讓頭腦進入"發散模式"中，你需要找個不需要費力的事情去做。例如做白日夢、織毛衣、擺弄花草、散步之類，關鍵是「不動腦」，不做任何會消耗意志力的事情。 　 ▌意志力需要能量補充 　 我們大腦分為三個主要部分 —— 爬蟲腦，哺乳類腦，新皮質腦。 　 第一層是爬蟲腦，主要負責維持生存的最基本功能(呼吸、心跳、血流、新陳代謝.....)；第二層是哺乳類腦，主要負責情緒運作(獎賞、舒適、厭惡、警戒......)；而最外一層是新皮質腦，主要負責認知功能(語言、思維、計畫、算術......) 　 在人體中的成長的順序是這樣 —— 先有爬蟲腦，再進化出哺乳類腦，最後再進化出新皮質腦。(也就是說爬蟲腦是最內層，哺乳類腦是中層，新皮質腦是最外層) 　 而根據「後進先出」理論，當資源不足的時候，在大腦的能量分配上，會優先分配給"前輩"，也就是掌管調節呼吸和神經反應等的部位，而最後發展的新皮質腦往往會得不到能量(吃飯時間到時，總是最後才搶到食物)，這就是為什麼有時候遭遇緊急狀況時，大腦會突然超載腦袋空白一樣，因為提供思考能力的新皮質腦並沒有得到足夠的能量。 　 在2007年《人格與社會心理學期刊》，提到了以營養和意志力為主題的幾篇研究。在研究中，研究人員指派的任務有兩種，一種會用到意志力，另一種則不會，然後衡量每次任務前後的血糖水準。其結果顯示——運用到意志力的參與者，他們的葡萄糖水準會顯著下降。 　 而在另一個測試中，在兩次任務途中，讓一組受測者喝一杯用糖粉沖泡的檸檬汁，另一組則喝用甜味劑泡的檸檬水(安慰劑)。在後續的測試中，安慰劑組所犯下的錯誤，為喝到真正糖水那組的兩倍以上。 　 這些研究的結論是——意志力是一種"心靈肌肉"，除非你補充能量，不然每進行一項任務，在下一個任務中所能用的能量就會越少。 　 所以為了發揮最好的表現(讓血糖長時間處於穩定狀態)，我們是真的需要"餵食心靈"——例如準備複合碳水化合物和蛋白質這些高能量的食物(像是下象棋的選手，耗腦過大，總是會備幾塊巧克力吃)。只有當你的能量充足了，你才能做任何有需要調用意志力的事情。 　 ▌簡化生活 　 既然抵抗誘惑會消耗意志力，那麼高手就會好好的安排自己的生活環境，把各種誘惑降到最低。比如說，如果食物對節食的人來說是個巨大的誘惑，那高手就不會輕易節食(不會浪費精力在對抗食物誘惑上) 　 或是將日常瑣事都統一，像是賈伯斯總是會穿同套衣服——三宅一生設計的黑色高領毛衣和破舊的牛仔褲。好像都沒換過一樣，就是因為他深知自己的意志力是有限的，不該浪費在日常的小事中。 　 而具體的能量管理，你可以學習斯科特·亞當斯(呆伯特漫畫作者)的做法——他對於能量輸出方面非常的小氣，為了減少能量消耗，有時候家人讓他一起的活動他都不去。亞當斯做事的優先級，第一就是自己的能量，他會很早起，4點就起床了，然後用一台專門的電腦，站立著寫作。這個時間點它的能量最充足，這個姿勢也最有利於靈感迸發。 　 根據亞當斯自己所說，他是個追求系統的人，通常講目標的人，追求的是"優化"，而講系統的人，追求的是"簡化"。 　 我們可以對比一下這個差別，亞當斯的妻子是個優化者。比如全家人晚上出去吃個飯，亞當斯的建議總是到飯店吃完就回家。可是他妻子卻不是這麼想的，她會非要規劃一下這趟行程的"效率"，總是要安排一些別的事情，比如"順路"去商店裡退個東西。 　 在90%的情況下，優化的確能提高效率，但是優化的越詳細就越有可能出錯，而一旦出錯就是無止盡的麻煩，非常消耗精力。所以亞當斯堅決反對優化，我們怎麼就不能老老實實地吃個飯呢? 　 關於優化和系統的比較，你可以這樣假想，比如我們在騎摩托車時，總是會在路上遇到一些"闖路仔"(通常會是外送員)，他們總是想要騎到別人前面去，明明就沒什麼空間了，還硬要鑽來鑽去，一直加速，甚至會闖紅綠燈。雖然在平常的情況下，他們騎得是比別人快，是真的能提早到達目的地，但同時也容易出車禍，而一旦出車禍，輕則小擦傷要花一堆時間等交警來，還要跟擦撞者達成協議。重則車子報銷，人住醫院，要花很多時間做康復。所以從風險成本的角度來考量，這些省下的時間好像也沒那麼賺。 　 優化是一種目標思維，你應該不惜一切代價想方設法地完成一個目標。而系統講究的是長期的高質量輸出，你不在乎哪個具體項目的成敗，只有簡單，你才能堅持。 　 根據吳軍所說，他自己就是個"世俗意義上的笨蛋"——常常忘東忘西的，如果你叫他出門時順便寄個信，他是一定會忘記的那種，非得要額外的安排專門的時間去寄信。他說他記性不好，如果外出辦別的事情的時候順便去做，那十次裡總有兩三次忘了。有些信又比較重要，所以只能用笨方法，為寄一封信專門花半小時跑一趟路。 　 他說道，在他過去是"聰明人"時，曾經錯過最後期限，但是變成"笨人"後，這種事就再也沒發生過了。 　 所以重視能量管理的人都講究系統，系統就是簡化，簡化生活中的瑣事，只有簡單才能長期堅持。(優化過度容易出麻煩，麻煩不僅消耗能量，還解決不了大事) 　 ▌增加能量儲備 　 能量並非天生的，有很多方式可以幫助我們提高能量值。 　 高生產力者的能量計劃如下: 　 （1）每周運動3-5次，每次最少40分鐘。 　 （2）每晚睡滿八小時。 　 雖然有些神人一天睡4小時就夠了，但這可能是他們基因上的優勢，無法複製，所以一般人還是要老實睡到自然醒，別想著玩遊戲、喝酒、跳舞、玩通宵，熬夜對於能量管理來說百害而無一利。 　 在睡覺時有幾個訣竅，晚上不要用腦過度，不要喝酒，也不要用手機、電腦或iPad 之類的電子產品(這些會產生藍光，影響褪黑激素分泌，讓人無法入睡)。 　 且最好把鬧鐘關掉，因為高效休息是要跟著睡眠周期走的，讓身體自然醒來是最好，鬧鐘會打亂身體作息。中島孝志在《4點起床：最養生和高效的時間管理》說：「鬧鐘不會照顧你的睡眠週期，時間一到，就會把手伸進你的腦子裡，讓你的腦子發生一場大地震。因為你是被鬧鐘吵醒的，大腦深處其實還睡著，所以明明睡了8小時，可總會覺得沒睡飽，整個人昏昏沉沉的。」 　 （3）放棄高糖，改吃粗纖維和粗加工的食物。這樣的食物能讓你的血糖在一天中保持平穩，避免忽高忽低。且理想的飲食是少吃多餐，一天吃四五餐，每次吃七分飽。 　 當你搞定了能量問題後，你才能搞定意志力問題，也才有資格談時間管理問題。 ‐--------- 心得： 每次憂鬱症發作都在消耗意志力 憂鬱症、藥物副作用使手機電池格一開始就少格 意志力就像手機電池格 其他生活瑣事 挫折 無不是在消耗意志力 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-A5460. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.75.87.90 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/prozac/M.1699146688.A.F82.html