Re: [問題] 新手健身數問

※ 引述《asewgek (asew)》之銘言： : 之前沒有穩定重訓過 : 也很久沒有穩定運動了(上次有連續三個月穩定運動應該是大學時) : 因為體重一直維持生涯高點 : 然後又快30歲了 : 想說要來重訓一下 : 本著要降低惰性 方便練習 : 買了組合式啞鈴(PcHome某家才799) : 想說做一些簡單的動作 : 練到有想繼續練再去健身房跟上教練課 : 目前是把練的部分切成胸腔以上跟胸腔以下 : 一四胸腔以上 : 二五胸腔以下 : 這樣區分只是因為我個人覺得我作為新手 : 還很難去區分什麼推拉跟孤立肌肉使用 你這邊很有趣. 你選的動作很多都是孤立或是雙關節的. 但你不要求自己孤立?? : 切背二頭 肩三頭 也不一定練肩 三頭的時候就能避免用到背 二頭 : 所以乾脆切得更開 : 確保我各自半身練完有足夠時間休息才會再練到那個半身 : 胸腔以下的腹 腿 臀 : 目前練起來還很順 : 沒遇到什麼太大問題 : 但上半身有些問題想請教板友： : 1.使用重量問題 : 我知道新手不要做太重 : 先追求感受度跟把動作做對 發力感覺建立 : 但是練了一個月發現有些重量上的問題 : 就是已經做蠻輕了 : 還是有些動作無法做到課表要求的 : 我多數動作都是做20RM的重量 : 然後是做一組10下 做5組 : 但我在做單臂啞鈴二頭彎舉(坐姿跟立姿都會做)的時候 : 右手常常是做到第三組的第8 9下就會「舉不起來」 你這是單關節動作,你無論怎樣都"必須孤立"你的二頭肌. 你不可以把這個動作做成多肌群使用而達成. 這樣你會受傷....並且訓練效果會很差. 所以你每次在做這個動作的時候. 你都必須不斷地更精進,讓動作更孤立更精準. 在這個條件下談到重量. 以"一般"的訓練而言. 在你孤立了二頭肌的時候. 你選擇的重量應該是. 你二頭肌收縮和拉伸的時候,你是可以主動控制的重量. 也就是如果這個重量大到你舉得起來,但是你的二頭肌已經無法好好收縮伸展. 而必須藉甚麼關節的力量,甚至偷借扭腰阿擺臀阿之類的. 那就是重量太重,不但效果比較差,還會讓你更疲勞,以及受傷程度大幅向上. 至於說如果你在二頭肌可以控制的情控下應該多重呢? 一般訓練建議都是8~12下次數的重量為中規中矩四平八穩的肌肥大訓練重量. 更大或更小的重量有它的意義,但是通常是有其目的性或是他課表有所安排. 而如果你第一組第二組還可以10下,第三組剩下七下...那代表你第三組應該要降重量. 當然你說進階的訓練法. 你應該有看過人家站立二頭彎舉,兩隻手各舉一個. 左一下右一下. 然後身體有一點輕微的搖擺(會往要舉起的啞鈴手擺盪過去),並且上臂都會微抬. 這種訓練法用的重量就會超過可控制一點. 然後利用上胸,三角肌跟斜方肌去借力來啟動. 目的是..這樣可以在離心的時候給肌肉更大的刺激. 並且可以讓身體向上適應更大的重量. 這就是進階的練法..... 但你必須建立在你知道你在做甚麼+身體控制到一個水準以上才行. 不然你練了半天你斜方和前三角酸就算了. 你的肌腱會因為你的控制比例或是借力角度不好而拉到痛. (這動作倒是比較不會爆關節) : 就是舉到半程後無論怎樣用力就是沒辦法舉完全程 : 要說力竭很像 因為就沒辦法舉起 : 但除了舉不起來之外肌肉沒有任何痠脹感 這樣感覺也不像力竭 : 左手也有這個問題 不過大概是要到第4 5組的中段才會發生 : 有想過可能是組間休息不夠久 : 因為休息夠久之後的確是就可以舉完全程了 : 可是因為我的安排是右手→左手→休息 然後再來一次 : 本來是單手會有組間休息2分鐘 : 拉長休息時間變成組間休息會到4分鐘以上 : 這樣跟目前看到多數課表建議的都不太符合 : 想請問是有什麼問題嗎？ 練力量的話,你次數可以更少,休息久一點. 練肌肥大的話. 肌肥大三要素,機械張力,代謝壓力,肌肉破壞. 你休太久機械張力有多一點,但是代謝壓力變很低.. 所以通常都以休1~2分鐘為主,做不滿就降重. : 因為從開始練到現在我重量完全都沒加重過 : 跟很多人說新手的重量會進步很快有點差距 : 還是新手就是手沒力 : 就繼續練 總會有改善？ : 然後一般而言非慣用手比慣用手有力是合理的嗎？ 你如果肌肉控制還沒辦法控制的話. 無法判斷是肌肉的問題,還是你身體一個臨時性協調順暢度的問題. 訓練盡量是做在一定的控制能力範圍內為上. 至於重量增加...你必須先穩定你的訓練動作. 在每次訓練動作都有9x%雷同的時候,增加的重量才有意義. 不然例如你本來代償一堆,重量做10. 結果技術大幅進步,可以做到很孤立,但重量剩8.. 你說,這個降重是代表退步了,還是真正準備進步的開始?? : 2.怎麼區分練的時候的疼痛是「肌肉有感覺」還是「肌腱快要撐不住」？ 你如果是孤立動作,你應該很明顯的感受到肌肉在阻力狀況下收縮和拉伸. 在收縮和拉伸的情況下把肌肉練到沒力. 至於肌腱撐不住?? 一般來講肌腱感受到任何不舒服就立刻停止... 怎麼可以在肌鍵有感覺的時候繼續運動?這叫找死. 而如果是多關節運動的話. 多關節並不會侷限在哪一部分的肌肉. 他是一個全身或是多肌肉協調的動作. 因此你應該感覺到是一個很均勻的力量串連. 例如硬舉就是腳底透過腿部屁股到腰到背到手臂到抓握. 你不可以有那裡痛!!! 至於練到有感...喔,對練力量而言,就是. 你有沒有"讓你覺得你壓榨了你全身的力量".. 如果你舉不動,但你覺得你還有力量沒施出來...那就是技術性上有問題. 要找教練修正姿勢. 也可能是整個肌群當中有薄弱環,因為失敗會取決於你最薄弱的那一環. 那你就要把薄弱環抓出來特別訓練,像是屁股太弱,或是股二頭太弱甚麼的. 所以練力量就是以力量的感受為主. 有沒有辦法很順的很協調的把全身所有力量都施展出來. : 在做後臂屈伸的時候 : 做到最後兩組的最後幾下時靠近手肘的上臂會有痠痛感 : 很難區分是手肘肌腱在痛還是三頭肌長頭在痛 : 通常出現這狀況我就是再做一下後就先休息 你可能手腕的角度不對. 你折到了. 虎口要跟軸關節同向. : 稍等再做 : 但如果只是肌肉正要有感覺 : 這樣停下來是不是反而失去訓練的意義？ 你不是停下來不痛就好. 運動你永遠都要精進你的動作. 也就是微調你的動作讓你的動作更有效果. 用更小的訓練或是更低的重量達到更大的訓練刺激. 如果你有這種意識,你每一下都是有意義的. : 到底主觀上要怎麼判斷是肌腱在說真的撐不住了 : 還是只是肌肉有感覺？ 當你肌肉控制到一個水平 你就會區分甚麼叫做"目標肌肉沒力" 你必須優先去理解並且追求這個...!! 當然蝦雞巴練也可以練大. 有些天分好的蝦雞巴練都可以練成巨巨. 重量狂加,痛也咬牙跟他拚了..... 然後你看她會在某一段時間後,突然就不來健身房了. 因為..可能肌腱斷掉,或是軟骨磨損到光,或是裝人工關節...XD 所以要好好愛惜身體阿!!! : 這個問題我在側平舉也會遇到 : 然後也想請問 : 做後臂屈伸的時候手肘可不可以打開？ : 還是就是要維持像是上臂輕輕夾緊頭部那樣的姿勢？ 直的跟橫的. 主要是針對性刺激三頭的長頭以及外側頭. 看你要針對哪一個頭. : 3.關節一直發出聲音 通常關節發出聲音是因為.. 受力位置錯誤. 以及用槓桿原理在搬運啞鈴... 就像很多人悍馬腿推機可以推到超重...XD 那個是利用槓桿原理和關節當支點,骨頭當連稈再鈑器材. 傳說中為了面子不要身體的玩法... 同樣的像牧師鄧二頭彎舉,或是集中彎舉. 通常靠是靠在三頭肌上,幫你穩定手臂可以專心收縮二頭肌. 但是做錯就是靠在手軸上,然後用槓桿原理去扳啞鈴...XD 之後手軸應該很不舒服....而且二頭肌收縮的感覺應該不是很好. : 所有只要把手舉過肩膀的動作或多關節用到肘關節的動作 : 無論是後臂屈伸 啞鈴肩推 地板啞鈴握推 : 肩關節跟手肘都常常(大概2~3個動作就會有一次)會發出啪啪聲或喀喀聲 : 這樣是表示動作有問題嗎？或是重量太重？還是很正常？ 但你這個不是. 這是你的肩關節位置不好. 造成你手臂選轉擺動的時候,肩關節那邊有碰撞. https://www.youtube.com/watch?v=NN8dOznwM8o 輕微的話可以用姊夫的方式解決. 也就是如果只是肩膀那邊位置不好的話. 但如果比較麻煩就是你的身體中盤也就是腰部,甚至下盤也就是髖骨那邊. 那邊位置不好,你會對上半身產生拉扯. 例如你翹屁股,代表你前側練被往下拉. 或是你駝背,代表你後側練被繃緊. 高低肩代表你的身體某一側被拉扯緊繃. (你現在站起來,兩腳併攏,兩隻手拉住你的兩個耳垂往下拉檢查你有沒有左右高低不同) 甚至身體有紐轉. (你現在站起來兩腳併攏把兩隻手像左右打開手掌朝外開到最大,檢查妳身體有沒有扭轉) 那... 那你需要有人幫你調整基本體態,不然你的肩關節劈哩啪啦機乖起挫,會永遠都解決不了. 甚至有些人胸部練過頭,胸肌太緊,造成圓肩,也都會造成肩關節嘎裡瓜啦. so,..先照姊夫的方式去調整,發現沒啥效,你就要找人幫你瞧體態了. 不然你只要上重量,你沒多久肩膀就痛了..... 很痛喔.... 並且很麻煩喔....傷到的話,打手槍你都會痛.... 然後你會不想把衣服脫下來,因為脫衣服你會~~哀~~~優~~~~ 阿睡覺你就只能乖乖正睡...XD 更糟糕的是傷到哪你都還無法很明確的判斷. 因為肩袖肌群小肌群很多,那邊很複雜. 你哪邊被拉扯到緊繃,重量一上去,某個角度被拉傷了. 你痛了,但痛在那一區....你怎麼區分到底是哪一個小肌群?? 然後因為你不可能都不動肩膀,然後讓他好好休養. 所以這種痛都會持續好久....要有心理準備. : 一開始做的時候以為是太久沒動所以才會有聲音 : 但做了一個月還有聲音感覺有點奇怪 : 我有試過徒手不負重做這些動作 : 都沒有聲音 : 都是上了重量之後做動作才有聲音 : 4.沒有甚麼事後的感受度 : 因為還有以上這些問題 : 還有常常覺得動作不夠正確 : 所以從開始練到現在我都沒增加過重量(我基本上已經用啞鈴組能組出最輕的在練了) : 除了前幾次做完有出現延遲性肌肉痠痛 : 後面幾次都完全沒有 : 我知道有沒有延遲性肌肉痠痛跟有沒有練到是兩件事 : 但完全事後都無感(當下都會有點痠脹感) 也感覺不太對 : 要加重量 前面的問題沒解決感覺也不太敢加重量 你要先進化訓練的"技術" 也就是肌肉收縮的控制和受阻力時的訓練穩定性. 這個可能比較重要. 當你有辦法很明顯的感受到肌肉在控制之下收縮,拉伸... 這時候你在透過8~12下一組的重量把她練到沒力. 這樣你長期訓練後一兩天會有微幅的小小痠痛就會常駐了. : 5.如何避免斜方肌或提肩胛肌出力太多？ : 因為很多動作我都是做單臂的 : 所以在做的時候另一隻手就會去摸一下正在練的那一邊 感覺肌肉出力狀況 : 發現很難避免脖子跟肩膀交界處那一塊肌肉出力 : 但我不確定是上斜方在出力還是提肩胛在出力 : 因為是坐辦公室用電腦的工作 : 所以也有一點聳肩的問題 : 是盡力在避免 : 做動作的時候還是盡力要肩膀下壓後收 : 但每次做動作的時候還是會脖子跟肩膀交界處會有很用力的感覺 有些動作確實不適合單手,例如臥推...XD 這樣你的旋轉肌群和中軸的肌群為了平衡要承受很大的力量. 而如果這個動作本來就適合單手. 例如側平舉. 而你的重量也沒重到你必須靠斜方肌代償才做得動. 那很大機率就是你側平舉舉太高了. 他舉到三角肌完全收縮就好,不要再貪,你在貪就變成三角肌等長,然後收縮斜方肌了. (除非你要練斜方肌...XD) 所以這一樣是肌肉收縮的問題. 你今天是要讓肌肉完整的拉伸和收縮. 不是為了"做出一個別人說很讚很帥的側平舉" 因此拉伸到底就停,收縮到完成就停. 不要為了動作而做動作. 而是你要先感受肌肉,在感受肌肉的情況下做完整的收縮. 就像面拉如果你是練三角肌,你既不會把手完全往前放出去,也不會拉超過身體的前側. 但是面拉如果你要練中斜方肌,你就會把手肘拉到很後面. 因為如果一個兩隻手全部朝前到拉到最後,主要肌群會是二頭 > 三角 > 斜方. 你要三個一起練也不是不行. 但如果你有針對性地要練哪一段. (尤其如果你今天是肩部課表只練三角肌.) 你就會很針對的把那塊肌肉從拉伸到最長到收縮到最緊範圍給抓出來 然後只做那一段. 別人說你動作怎麼不完整. 你跟他說"謝謝,你在找身體" so...回到你的問題. 如果太重造成斜方肌代償,那就是你一定...對...一定要降重量. 如果重量是你可以控制的,那就是動作有問題,要嘛軌跡有問題,要嘛肌肉收縮有問題. 要嘛就是...做太多做太大!!! : 6.做後腳抬高蹲的時候腳掌可不可以內彎？ 這跟你後臂屈伸的問題類似. 牽扯到你要加強練內側還是外側還是居中. 你會一邊比較順是因為你那一側比較發達. 或是你身體的協調性比較熟悉那個姿勢做發力. : 雖然前面說下半身沒問題 : 但有一個小小的姿勢問題想請教 : 我看了蠻多文章跟影片 : 沒人特別提到後腳抬高蹲的腳掌怎麼放這件事 : 我做後腳抬高蹲的時候 : 腳掌常常會自動內彎 : 圖： : 理想中： : https://imgur.com/vgJgLP7

: 實際上： : https://imgur.com/GMJuDOs

: 內彎是沒有不舒服啦 : 甚至應該是身體為了舒服才自動腳掌內彎的 : 但看到那個角度還是覺得有點害怕會對踝關節造成影響 : 如果從影片來說 : 用椅子的多數都是穿鞋 直接鞋尖抵住椅子 : 用後腳抬高蹲架的 直接用腳勾住架子 : 但我在家做就是赤腳或穿襪子 : 要腳尖抵椅子很難 我選擇的是用腳背貼椅子 : 但腳掌會內彎 : 所以現在做分腿蹲比較多 : 比較少做後腳抬高蹲 : 問題可能有點多 : 實際也應該是要請教練之後個人微調 : 不過還是想要知道板友經驗上怎麼處理 : 還有會有甚麼建議 : 然後關於課表 : 目前上半身是一四晚上會用個1~2小時來練 : 目前做的動作大概是以下9組，按順序： : 單臂坐姿啞鈴二頭彎舉 : 雙臂後臂屈伸 : 單臂啞鈴前平舉 : 單臂站姿啞鈴二頭彎舉 : 單臂啞鈴側平舉 : 單臂啞鈴肩推 : 地板啞鈴臥推 : 地板啞鈴飛鳥 為啥沒看到你背部課表?? : 下半身就是二五 : 動作就是徒手深蹲 徒手分腿蹲/徒手後腳抬高蹲 槓片臀推 : 然後打開Jeff的10分鐘腹肌或7分鐘腹肌影片跟著做 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.113.101 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1697901034.A.E54.html