[心得] 重訓三年體態變化、減脂分享

大家好 來分享健身三年半的體態變化（是一直持續重訓三年半，不是減脂減了三年半喔，中間也 有增加體重，但是沒增肌XDDD) 也要分享減脂期的一些心得 想分享是因為我胖了30幾年 試過無數次的減肥方法(吃減肥藥/節食/運動不控制飲食…等) 曾經也因為瘦不下來而感到很挫折 但是自從我找到適合自己的方法之後 現在的我已經差不多達到平衡 圖中是我的體態變化(中間幾年沒有拍相同角度的照片,但我想要表達的是”持之以恆”這 件事情，可以看出除了屁股、腹部都有變化，圓肩的情況也改善了 https://i.imgur.com/7qPPpC7.jpg https://i.imgur.com/SqoK5s0.jpg https://i.imgur.com/slJQWCK.jpg 以下幾個減脂時的小撇步 1.請先找一個你可以執行一輩子的飲食習慣 ，就像置底文說的，減肥是一陣子 健身是一 輩子的事情,我們飲食習慣改變 體態自然就會改變 不管你是要用減醣/4+2R/算熱量/168 要找出一個自己執行起來是不壓抑的方法,我個人因 為我很愛吃澱粉類尤其是很愛麵包,所以在減脂期 我也是天天吃麵包XDDD,所以我用的方 法就是均衡飲食,算熱量 蛋白質至少吃到兩倍體重,剩下的分配給碳水&脂肪 我因為不想 戒碳水類,所以我每天碳水都有吃超過100克以上(大概110g~140g) 2.持之以恆 不要心急,這是我上一次減脂期的體重變化 減肥本來就不會是線性的下降,至 少要給自己三個月的耐心 好好地按部就班,照著計劃走,你的身體會給予你回饋的（這是 去年減脂期的體重變化） https://i.imgur.com/j61C4QW.jpg 3.數字迷思-我認為數字的變化是可以當成一個指標 觀察到底有沒有進步,但是體重會隨 著每日飲食,水腫,生理期變化上上下下,所以數字我們拿來觀察趨勢(向上或向下) 但是實 際上有沒有進步還是要相信你的眼睛,像我就是數字上都沒什麼很大的進步 但我的體態是 可以明顯看出成果的 分享我吃減肥藥時期看起來還比我現在胖(嗚嗚 浪費好多錢) https://i.imgur.com/7bDw6UG.jpg 4.關於運動:雖然說7分吃3分動,但是我的話,不是本來就很胖的狀況，要減脂,如果不運動 只靠控制飲食的話 我的代謝是非常低的,還沒運動前我的基代可能才1100kcal,TDEE了不 起1300卡 我是要吃多”少”才能看的見效果XD 所以運動就是加強我的代謝能力,另外重 量訓練增加肌肉增加代謝也是我重訓的目的 5.安排時間運動:我剛開始重訓的時候一個禮拜運動4~5天 真的很勤勞,但是後來要陪小孩 再加上工作也忙 我目前一週是運動3天，上健身房兩次,一次是在家運動 其實就是要把運 動的時間排到你的行程規劃,就很像你今天要做指甲 要植睫毛這樣 把運動這個項目排進 去你的行程中 養成運動習慣 6.持之以恆:很多人可能沒有動力,或是沒看到成果就會懶得去運動,我覺得要訂好目標,這 個目標不是說你一個月要瘦幾公斤或是體脂肪要降幾%,你可以先把目標定義為一週運動2 天 每天30分鐘 慢慢往上加,重訓的話 就把想要加強訓練的部位排到你的課表,每週就按 表操課 自然你每週會有待完成項目 提升去運動的動力,重量/肌耐力/運動時的感覺變化 有進步 你會感覺得到的,這也是一種很重要的進步喔! 7.減脂成功後 要把以前胖的時期的照片留著 隨時激勵自己XD,飲食習慣也是要調整 不要 減脂成功又回到以前的飲食方式 我目前就是以吃原型食物為主,其實原型食物1400-1500 卡我就可以吃很飽,目前努力往上吃,而假日也是會放鬆,大約會吃到1800卡到2000卡左右 對我來說 這樣的安排是舒服的未來就會把目標放在力量表現,動作品質提升 也同時可以 好好享受生活 現在看到我以前的照片還是會覺得很有成就感 是說也要感謝我老公把我拍得那麼腫，這張照片會一直留在我手機裡XDDD https://i.imgur.com/rBy0iK8.jpg 以下是我減脂期在吃的食物，其實跟現在吃的內容沒什麼差別，就是份量的差異還有多了 有氧運動而已，以上 我應該有很多細節沒有提到 以後再陸續更新～ 這餐的毛病就是韓式泡菜鍋雖然熱量很低，但是鈉含量太高了，會容易造成身體發炎不能 常常吃 https://i.imgur.com/JTEF3dM.jpg 這餐是精緻碳水太多，我現在不會這樣吃 現在一天大概就是吃一樣食物是屬於精緻碳水 https://i.imgur.com/AcbYZRP.jpg Subway就是減脂期的好朋友 https://i.imgur.com/cc6KFZA.jpg 紫米飯、雞胸肉、滷蛋白 https://i.imgur.com/CH7wwZK.jpg instagram:https://www.instagram.com/sandyeh_fitnesslife/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.96.19 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1679919567.A.295.html