[知識] 為什麼減重不用追求最佳燃脂區間

感覺最近實在不少篇奇文，不是用超低熱量(但堅稱蛋白足夠)的飲食法，理所當然燒 了肌肉，然後問說為什麼體重卡關、肌肉練不起來，就是在追求一個虛無飄渺的「減脂 最佳效率」聖杯，無論何者都很反科學。 在推文回了好幾次，每次都猶豫要不要寫一篇完整文章，今天終於是回應到煩躁程度 勝過惰性，於是下筆寫這篇來辯證「為什麼最佳燃脂區間不重要」。 希望看完這篇的人，一輩子都不用再陷入不完整或錯誤的知識造成的迷思，能在飲食 和運動的規劃上充滿信心走自己的路。 ------------------------------------以下正文------------------------------ 首先來簡單談談人體的能量系統。(請放心，沒有要提生物化學那些天書般難懂的東西) 我們以生理學和營養學的觀點，列舉人體可以用的燃料，依種類與儲存位置不同主要有以 下五種： 1. 血糖 2. 肝臟肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白質 血糖存在於血液(血漿)中，脂肪存在於脂肪組織，蛋白質廣泛存在於肌肉為主的各組織中 看到這你可能會疑惑怎麼沒有「胺基酸」跟「脂肪酸」(蛋白質和脂肪分解吸收後的成分) 但這兩種小分子就跟小朋友玩得全身泥巴脫下來的髒衣服一樣，不會躺在你家地客廳地板 太久，很快就會被送去處理(轉成以上五種形式)跟堆放。 又如果你餐後進行什麼活動的話，胺基酸跟脂肪酸也能直接被拿來當燃料燒得無影無蹤 在休息狀態(低耗氧模式)下，人體會燃燒(氧化)來取得能量的燃料有1245 只有耗氧高於一定程度才會使用3肌肉肝醣。 而因為人24小時365天都在呼吸、心臟都在跳動，這五種燃料的形式也無時無刻都在消 耗與補充(互相轉換)。這個概念是本文關鍵：請記住，燃料形式無時無刻都在互相轉換。 根據實驗結果，吃下的蛋白質至多只有約10%重量會被拿去當肌肉原料，其他就是轉成各 種能量貨幣燒掉。主要途徑是藉由發生在肝臟為主的糖質新生轉成血糖。脂肪酸也一樣 是走這個途徑。 好，那當我們吃下一頓碳水、蛋白、脂肪都很多的大餐後，血糖應該充盈到突破天際了？ 並不會。在正常人身上血糖會被嚴格控制在一個正常區間，血中過多的糖會被身體送進倉 庫，胰島素就是催化這個反應的主要傳訊者。 (可以想像公司如果一直以現鈔的方式發獎金，你皮夾裡鈔票太多就會存進戶頭裡。) 第一優先的倉庫就是肝臟肝醣和肌肉肝醣，但肝臟和肌肉的容量也有限，若有更多結餘 就會找其他方式堆積。 (當銀行戶頭的錢也太多，你會考慮拿去買奢侈品、買車買房、投資等等) 而積存能量的最好方式眾所皆知：就是轉成脂肪。 合成肌肉(蛋白質)則是像定期定額買股一樣是件相對乏味而需要毅力的事情，沒有阻力訓 練等等刺激，能合成的量就是恰好只比燒掉的量多微乎其微的一點點。 講到這邊，提到的學理其實已經可以呼應一句健身金句： 「脂肪是吃出來的，肌肉是練出來的。」 接下來進入後半，我們來討論為什麼不用特別追求運動當下的「高效率燃脂」。 假設有個想不開的胖子，比方說watanabekun我好了，昨晚用85%VO2max的功率去慢跑 https://i.imgur.com/5OSuCAY.png 因為出力太高了，所以主要都燒肝臟跟肌肉肝醣，脂肪沒燒多少...... 姑且假設500kcal裡面70%是消耗肝醣、20%脂肪、10%蛋白質好了。 這個可憐的胖子跑後吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質)，之後也每餐克勤克儉的 過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活好了。 *一天後總赤字500+300-250=550大卡 請問： 24小時之後，這個胖子體內的五種能量貨幣平衡會怎麼發展呢？ 答案是： 血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約60克 而大家很注重的肌肉含量約略持平。 哇，明明用脫離最佳燃脂效率區間的強度運動，卻還成功減了脂肪，真令人意外 (是嗎？) 還記得前半部說的重點，五種燃料形式會互相轉換嗎？ 1. 血糖 2. 肝臟肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白質 當123在運動中被大量消耗的時候，能拿來補的當然就是4跟5了。 但人體很聰明，知道什麼是珍貴的資源，不會無上限的拆蛋白質去換成血糖。 拆了到時候要重蓋很麻煩，你知道我知道身體也知道。 (就像你如果突然急需用錢，應該是先賣奢侈品、賣股票籌現金，而不是馬上賣掉通勤用車 跟自住房產；當然你如果有很多擺著沒用的名車跟好幾間房，那也可能會優先拿去變現。 有些健身者重病後肌肉量掉很多即是這種狀況。) 在正常生理狀況下，蛋白質分解作為能量來源的比例不會超過15%。 (一個TDEE 2000大卡的人，最多分解75克蛋白質作為燃料；這下你知道為什麼要光要「維 持」肌肉量，每天就要吃相當於自己體重克數的蛋白質了吧，因為無時無刻都在被燒掉) 123過低需要回補，5又不能耗用太多，怎麼辦？ 當然是拿4脂肪來開刀，別無他法。 (若要反證請告訴我還可以燒什麼；若堅持會額外分解肌肉，請舉文獻來源因為我沒看過) 不然血糖肝醣都已經見底了、肌肉又不能拆太多，身體也沒有其他東西能燒了啊。 我們再來模擬一個聰明的胖子，假設叫他nabewatakun好了。 他用maxVO2 50%的理想燃脂功率去慢跑，燒了好理想比例的脂肪，總共消耗300kcal熱量 (前一個假設的六成) 假設300kcal裡面50%是消耗肝醣、40%脂肪、10%蛋白質好了。 這個聰明的胖子跑後一樣吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質)，之後也每餐克勤克儉的 過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活。 *一天後總赤字300+300-250=350大卡 也請問： 24小時後他的五種燃料平衡是怎麼發展？ 答案是： 血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約40克 肌肉含量約略持平。 (完全複製貼上前面，只改數字) 沒錯，兩者最終都會回到恆定態，補足生理需求的血糖、肝臟肝醣、肌肉肝醣，也只消耗 有限的肌肉(且可被高蛋白飲食補回)。 這應該跟大家的生活經驗很雷同，你做完有氧後經過24小時完整恢復，若沒有受傷應該也 ↑(合理日常訓練量。不含全馬半馬超馬) 覺得自己回到充飽電的狀態了吧？ 雖然沒有精確測量很難知道自己的身體成分到底有怎樣的細微改變，但長期來說都能觀察 到體重、體脂、體態上的若干變化──這應該才符合大部分板友的實際經驗吧？ 根本不需要怕有氧過強導致減脂效率不彰，在蛋白質補給充分的前提下，多數人也從來 沒減掉過另外的什麼吧？ 有氧強度高低，在這兩個舉例中唯一的差別就是血糖與肝醣的缺口越大，事後恢復過成中 拆脂肪補醣分的總量愈多而已。 咦？明明完美的跑在燃脂區間，怎麼脂肪的淨消耗反而比跑很拼命的人少？ 不為什麼，因為在完全相同的條件下，天底下不會有努力較少的人收穫比較多的道理。 同樣運動時間，你平均功率愈高，就是越有利減重。 (但完全不鼓勵貿然拉高強度，疲勞導致長期停練甚至不幸受傷完全得不償失) 要不然吧，看版上那麼多成功案例，有哪個在分享心得的時候說有氧運動不要太劇烈， 輕輕鬆鬆的慢慢燒最好？？ (除非你的環境可以整天維持低強度有氧一邊生活) 相信未來有哪一天，各方學者真的會辯證出一個接近完美的減脂運動配方吧。 但那也絕對不是現在拿幾個陳年研究的表格兜一兜，耍點小聰明湊出來的拼裝理論。 ※ 以上文字為完全原創，部分知識基礎來自於臉書粉專「王介立醫師」、YouTube頻道 「白天手術房晚上健身房」陳醫師所分享之內容，特此感謝。 筆者本人亦為執業醫師。 ※ 以上內容未經同意禁止轉載。 ------- 最後唯恐空口無憑，上個減脂幾乎不掉肌肉的紀錄以資證明。 多半成果獲得於從2022/07起，開始規律運動(練跑7:重訓3)的五個月間。 https://i.imgur.com/JAjooTn.png (脂肪-9.9kg 肌肉-0.5kg) 當然目前路才走了一半不到，但至少我相信方向上沒有什麼大錯。 願理性與智慧跟所有健身之友同在。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.203.7.227 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1673187218.A.A5F.html